วิธีลดขาใหญ่ คือวิธีที่จะช่วยลดไขมันส่วนน่อง ส่วนต้นขา เพื่อให้ขาดูเล็กลง ช่วยเสริมสร้างความมั่นใจ และทำให้เคลื่อนไหวได้สะดวกมากขึ้น นอกจากนี้ วิธีลดขาใหญ่ที่ดีควรเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาด้วย บทความนี้จึงจะแนะนำวิธีที่จะช่วยลดไขมันบริเวณขา ที่จะช่วยขาดูเล็กลง รวมถึงเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาได้ดี
ขาใหญ่ เป็นเรื่องปกติ น่องขาและต้นขาใหญ่ รวมถึงมีเซลลูไลท์ เกิดจากไขมันและน้ำหนักส่วนเกินบริเวณขา พบได้ทั่วไปโดยเฉพาะในเพศหญิง ซึ่งไขมันและน้ำหนักส่วนเกินนี้เกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น กรรมพันธุ์ อายุ และฮอร์โมน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการลดไขมันบริเวณขาสามารถทำตามวิธีลดขาใหญ่โดยไม่ทำลายสุขภาพอีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายได้
วิธีลดขาใหญ่ที่ทำตามได้และได้ผลดี
วิธีลดขาใหญ่พร้อมกับช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา สามารถทำได้ดังต่อไปนี้
1. ออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเผาผลาญไขมันทั่วทั้งร่างกาย ช่วยให้การลดขาใหญ่ทำได้ง่ายขึ้น เนื่องจากการมีไขมันส่วนเกินที่บริเวณอื่นของร่างกาย ส่งผลให้ร่างกายต้องใช้ไขมันส่วนอื่นของร่างกายก่อนที่จะเผาผลาญไขมันส่วนขาได้อย่างเต็มที่
ยกตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โดยควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกประมาณ 150 นาทีต่อ 1 สัปดาห์ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และการเผาผลาญพลังงานทั่วร่างกาย หรืออาจคาร์ดิโอแบบ HIIT ก็ได้ผลเช่นเดียวกัน
2. ออกกำลังกายด้วยท่าลันจ์
การออกกำลังกายท่าลันจ์เป็นอีกหนึ่งวิธีลดขาใหญ่ ที่ช่วยทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงและทำให้ขากระชับมากขึ้น โดยการออกกำลังกายท่าลันจ์ ทำได้ดังต่อไปนี้
- ยืนตรง กางขาออก วางมือที่สะโพกหากต้องการรักษาสมดุลของน้ำหนักตัว
- ก้าวขาข้างหนึ่งมาด้านหน้า และขาอีกข้างหนึ่งถอยไปด้านหลังโดยส้นเท้าควรยกจากพื้น
- ย่อขาทั้งสองพร้อมกันโดยลงน้ำหนักไปที่เท้าทั้งสอง จนขาที่ถอยหลังลงชิดเกือบราบกับพื้น จนทำมุม 90 องศาทั้งสองข้าง ขณะย่อ เข่าหน้าไม่ควรเลยข้อเท้า
- เมื่อย่อลงแล้วกลับมาท่าเดิม และย่อเข่าทำซ้ำได้หลายครั้งตามต้องการ และจึงสลับข้าง
3. ใช้บันได
การใช้บันไดแทนที่การใช้ลิฟต์ บันไดเลื่อน หรืออาจเพิ่มการใช้บันไดขณะไปวิ่งหรือเดินออกกำลังกาย 15 นาทีต่อวัน เป็นวิธีลดขาใหญ่ที่ทำได้ไม่ยาก ทั้งยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าการออกกำลังกายด้วยการเดินบนพื้นราบ 2–3 เท่า เนื่องจากการขึ้นและลงบันไดจะช่วยให้ร่างกายใช้กล้ามเนื้อทั้งบริเวณน่อง ต้นขา ก้น และสะโพก จากการต้องยกร่างกายขณะใช้บันได
4. ออกกำลังกายท่าสควอช
การสควอช (Bodyweight squats) เป็นอีกวิธีลดขาใหญ่ที่มีประสิทธิภาพ ด้วยการใช้น้ำหนักของร่างกายในการช่วยเผาผลาญแคลอรี และสร้างความแข็งแรงที่กล้ามเนื้อต้นขา
วิธีการออกกำลังกายท่าสควอช ให้กางขาออกเท่ากับความกว้างของไหล่ เท้าราบกับพื้นตลอดเวลา ยื่นแขนออกโดยมืออาจผสานกันขณะย่อตัวโดยเคลื่อนสะโพกไปด้านหลังและลงต่ำกว่าหัวเข่า จากนั้นให้กลับมาท่าเดิม ผู้ที่เพิ่งเริ่มทำควรทำซ้ำ 12–15 ครั้ง จนครบ 3 เซต ประมาณ 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์และจึงค่อยเพิ่มจำนวนครั้งหรือเซต ตามความเหมาะสม
5. ควบคุมแคลอรี
การควบคุมแคลอรีเป็นอีกแนวทางที่สำคัญในการจัดการไขมันส่วนเกินในร่างกาย ผู้ที่ต้องการลดขาใหญ่ ควรกำหนดแคลอรีที่ได้รับจากการรับประทานอาหารในแต่ละวันให้น้อยกว่าค่า BMR หรืออัตราการใช้หรือเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวัน ซึ่งมักแตกต่างกันในแต่ละคน
การรับแคลอรีในปริมาณน้อยกว่าที่ใช้ไปนั้น จะกระตุ้นให้ร่างกายใช้ไขมันส่วนเกินตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงไขมันส่วนขา ช่วยให้ขาดูกระชับมากขึ้น
การลดขาใหญ่ไม่ใช่เรื่องง่าย จึงไม่ควรเครียดหรือกดดันตนเองมากเกินไป และอาจหันมาให้ความสนใจเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย ท้ายที่สุดการทำอย่างสม่ำเสมอจะส่งผลให้ขาค่อย ๆ ดูเล็กลง และแข็งแรงมากขึ้น นอกจากนี้ ควรอบอุ่นร่างกายและคูลดาวน์เพื่อลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ควรพักระหว่างเซตเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเอง และไม่ลืมที่จะดื่มน้ำเพื่อทดแทนเหงื่อที่สูญเสียจากการออกกำลังกายด้วย
