หลายคนทราบดีว่าพันธุกรรมเป็นปัจจัยหลักที่กำหนดความสูงของเรา แต่ความจริงแล้วมีวิธีเพิ่มความสูงอีกหลายวิธีที่อาจช่วยให้เราสูงขึ้นได้ ซึ่งปัจจัยอื่นที่มีผลต่อความสูง เช่น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกาย การนอนหลับ และการจัดท่าทางของร่างกายให้เหมาะสม
โดยทั่วไป เด็กอายุ 1–15 ปีจะสูงเพิ่มขึ้นเฉลี่ยปีละ 5–7.5 เซนติเมตร ส่วนสูงของเด็กผู้หญิงจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วตั้งแต่ช่วงที่เพิ่งเข้าสู่วัยรุ่น ในขณะที่ส่วนสูงของเด็กผู้ชายจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากเข้าสู่วัยรุ่นไปแล้วประมาณ 2–3 ปี และจะหยุดสูงเมื่ออายุประมาณ 18–20 ปี การดูแลตัวเองและปรับพฤติกรรมเพื่อเพิ่มความสูงให้เป็นไปตามเกณฑ์ตั้งแต่ช่วงวัยรุ่นจึงเป็นสิ่งสำคัญ
วิธีเพิ่มความสูงที่คุณอาจไม่เคยรู้
หากยังอยู่ในช่วงวัยรุ่น การดูแลตัวเองตามวิธีเพิ่มความสูงอาจช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและมีส่วนสูงตามเกณฑ์ รวมถึงควรทำตามวิธีต่าง ๆ เหล่านี้ต่อเนื่องไปจนถึงวัยผู้ใหญ่ เพื่อช่วยรักษาส่วนสูงของเราและเสริมสร้างสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรง
1. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยให้เราได้รับสารอาหารต่าง ๆ เช่น โปรตีน แคลเซียม วิตามินดี และโพแทสเซียมที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและช่วยให้มีส่วนสูงที่เพิ่มขึ้น ซึ่งสารอาหารเหล่านี้พบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ และปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีน วิตามินบี 12 วิตามินดี แคลเซียม และโอเมก้า 3
- นมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ ซึ่งมีแคลเซียมและวิตามินบี ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูก และโยเกิร์ตยังประกอบด้วยโพรไบโอติก (Probiotics) ที่อาจช่วยในการเจริญเติบโตอีกด้วย
- ไข่ เป็นแหล่งของโปรตีน และมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินบี วิตามินดี ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัส ไข่เป็นเมนูที่เหมาะสำหรับทุกช่วงวัย โดยเฉพาะเด็กและวัยรุ่นที่อยู่ในวัยกำลังเจริญเติบโต
- ผักใบเขียว เช่น กะหล่ำปลี คะน้า ปวยเล้ง และเคล มีวิตามินเคสูง ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
- อัลมอนด์ ประกอบด้วยไขมันชนิดดี วิตามินอี แมกนีเซียม และแมงกานีส ซึ่งช่วยในเสริมสร้างกระดูกเช่นกัน
2. พักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับอาจไม่ได้เป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อความสูงของเราโดยตรง แต่การพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นเวลานานอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตได้ เพราะระหว่างที่เรานอนหลับ ร่างกายจะผลิตโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone: hGH) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการเจริญเติบโต และทำให้มีรูปร่างสูงขึ้น โดยจะหลั่งออกมามากที่สุดในวัยเด็ก การขาดโกรทฮอร์โมนจึงทำให้เด็กเติบโตช้าและตัวเตี้ยได้
โดยระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมในแต่ละวันจะแบ่งตามช่วงวัย ดังนี้
- ทารกแรกเกิด อายุ 0–3 เดือน ควรนอนหลับ 14–17 ชั่วโมง
- ทารก อายุ 4–12 เดือน ควรนอนหลับ 12–16 ชั่วโมง
- เด็กอายุ 1–2 ปี ควรนอนหลับ 11–14 ชั่วโมง
- เด็กอายุ 3–5 ปี ควรนอนหลับ 10–13 ชั่วโมง
- เด็กอายุ 6–12 ปี ควรนอนหลับ 9–12 ชั่วโมง
- วัยรุ่นอายุ 13–17 ปี ควรนอนหลับ 8–10 ชั่วโมง
- ผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไป และผู้สูงอายุ ควรนอนหลับ 7–9 ชั่วโมง
3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายทำให้กระดูกเติบโต ซึ่งมีผลต่อความสูงของเด็ก ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของกล้ามเนื้อ ความสมดุลความยืดหยุ่นของร่างกาย ทำให้สรีระ (Posture) เป็นไปอย่างเหมาะสม และช่วยกระตุ้นการสร้างโกรทฮอร์โมนอีกด้วย พ่อแม่จึงควรให้เด็กออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น ขี่จักรยาน วิ่งเล่นกับเพื่อน เล่นฟุตบอล กระโดดเชือก ว่ายน้ำ หรือทำกิจกรรมในบ้าน เช่น ทำสวนและทำงานบ้าน
ส่วนการออกกำลังกายในผู้ใหญ่ยังไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนว่าช่วยเพิ่มความสูงได้ถาวร แต่หมอนรองกระดูกในกระดูกสันหลังจะสูญเสียน้ำและเริ่มหดตัวเมื่ออายุมากกว่า 40 ปี ทำให้ดูเหมือนเราตัวเตี้ยลง การออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 150 นาที จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ควบคุมน้ำหนักตัว เสริมความแข็งแรงของกระดูก และป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนได้
4. จัดท่าทางของร่างกายให้เหมาะสม
การจัดท่าทางของร่างกายไม่เหมาะสม เช่น หลังค่อม ไหล่งุ้ม นั่งหลังงอ จะทำให้เราดูเตี้ยกว่าความเป็นจริง และหากปล่อยไว้เป็นเวลานานอาจส่งผลต่อส่วนสูงจริงของเราได้ด้วย วิธีการจัดท่าทางของร่างกายให้เหมาะสม มีดังนี้
- การยืน ให้ยืนตัวตรง หลังตรง ไม่ห่อไหล่ ไม่แอ่นท้องและสะโพก ลงน้ำหนักไปเท้าทั้งสองข้าง และปล่อยแขนข้างลำตัวตามธรรมชาติ
- การนั่ง ให้นั่งหลังตรงอยู่ในท่าสบาย ไม่ห่อไหล่ หากมีช่องว่างระหว่างหลังกับเก้าอี้ควรหาหมอนหรือเบาะมารองบริเวณหลัง วางเท้าทั้งสองข้างไว้ที่พื้น ไม่นั่งไขว่ห้าง หากเท้าลอยจากพื้นควรหาเก้าอี้ตัวเล็กหรือที่รองเท้ามาวางใต้เท้า
- ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ เช่น เล่นโยคะ เพื่อช่วยให้ร่างกายเกิดความแข็งแรงและยืดหยุ่น ซึ่งจะช่วยเสริมบุคลิกภาพและสรีระของเราได้
5. ปรับการแต่งตัว
วิธีที่อาจช่วยเพิ่มความสูงได้อีกข้อหนึ่งซึ่งเป็นสิ่งหลายคนอาจคิดไม่ถึงคือการแต่งตัว โดยการเลือกเสื้อผ้า รองเท้า และเครื่องประดับที่อาจช่วยส่งเสริมให้รูปร่างดูสูงขึ้น เช่น
- สวมเสื้อผ้าสีพื้นเรียบ ๆ ไม่มีลวดลาย ไม่ควรสวมเสื้อผ้าที่สีตัดกัน เช่น สีขาวและสีดำ ซึ่งจะทำให้ดูตัวเตี้ย
- หากมีรูปร่างท้วมหรือตัวเตี้ย ไม่ควรสวมเข็มขัดและถือกระเป๋าใบใหญ่
- สวมรองเท้าส้นสูง หรือใส่แผ่นเสริมส้นในรองเท้า อาจช่วยให้สูงขึ้นได้
พ่อแม่ควรสังเกตและเปรียบเทียบส่วนสูงของลูกกับกราฟมาตรฐานของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข หากพบว่ามีการเจริญเติบโตที่ต่ำกว่าเกณฑ์ปกติมาก ควรพาเด็กไปพบแพทย์ เนื่องจากส่วนสูงที่ผิดปกติอาจเกิดจากภาวะขาดโกรทฮอร์โมน โรคทางพันธุกรรมที่ทำให้ร่างกายแคระแกร็น เช่น โรคกระดูกอ่อนไม่เจริญเติบโต (Achondroplasia) และดาวน์ซินโดรม เพื่อรับการรักษาต่อไป
