กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงในส่วนที่เรียกว่า Core Muscles นี้จะช่วยให้เราสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดียิ่งขึ้น
อาการปวดหลังเป็นอาการที่พบได้ในคนทุกเพศทุกวัย ในปัจจุบันมีวิธีบรรเทาอาการและรักษาอาการปวดหลังได้หลากหลายวิธี ทั้งการใช้ยา การทำกายภาพบำบัด การผ่าตัด รวมไปถึงการออกกำลังกายบริเวณ Core Muscles หรือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวก็เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) สำคัญอย่างไร
โดยทั่วไปแล้ว กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะช่วยในการทรงตัว หากกล้ามเนื้อในบริเวณดังกล่าวอ่อนแรง ร่างกายก็จำเป็นจะต้องใช้โครงสร้างที่ขยับไม่ได้ (Passive Structure) มาช่วยในการประคองตัวมากขึ้น เช่น เอ็นส่วนที่ช่วยยึดกระดูก กระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูกสันหลัง เป็นต้น
การออกกำลังกายส่วน Core Muscles จึงมีส่วนสำคัญช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณท้อง หลังช่วงล่าง เชิงกราน และสะโพกทำงานอย่างประสานกัน ช่วยในการทรงตัว การทำกิจกรรมต่าง ๆ และเล่นกีฬา และยังช่วยให้อาการบาดเจ็บและอาการปวดหลังช่วงล่างเรื้อรังดีขึ้นได้
6 ท่าบริหารแก้ปวดหลัง สร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles)
การออกกำลังกายในส่วน Core Muscles ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริม สามารถทำได้บนพื้นหรือเสื่อ ในขณะออกกำลังกายควรหายใจเข้าออกอย่างผ่อนคลายและสังเกตความตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากออกกำลังกายเป็นครั้งแรกหรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานควรเริ่มจากท่าพื้นฐานก่อน และเมื่อร่างกายแข็งแรงมากขึ้นจึงค่อยเพิ่มระดับของการออกกำลังกายให้หนักขึ้น
เรามาลองออกกำลังกายท่าพื้นฐานที่ช่วยบริหารความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในส่วน Core Muscles กัน เพื่อลดอาการปวดหลังและมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรง
1. ท่าสะพาน (Bridge)
เริ่มจากการนอนหงายราบกับพื้นโดยวางหลังและเท้าอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ต้องโค้งหรือกดหลังลงกับพื้น วางมือไว้ข้างลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง ชันเข่าขึ้นและยกสะโพกจนอยู่ในแนวเดียวกับเข่าและหัวไหล่ ค้างท่าไว้ หายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้งหรือประมาณ 10–30 วินาที ก่อนจะกลับมายังท่าเริ่มต้นและทำซ้ำ
2. ท่าครันช์ (Crunch)
เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าขึ้นกว้างประมาณช่วงสะโพกหรือจะยกขาในลักษณะตั้งฉากกับกำแพง 90 องศา จากนั้นวางมือเป็นรูปกากบาทไว้บนหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกตัวขึ้นจากพื้นโดยปล่อยคอและไหล่ให้ผ่อนคลาย ค้างท่าไว้โดยให้หลังส่วนล่าง เชิงกราน และเท้าอยู่ในตำแหน่งเดิม สูดหายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้ง แล้วกลับมายังท่าเริ่มต้น ทำซ้ำทั้งหมด 8–12 รอบ
ทั้งนี้ ผู้ที่มีอาการเจ็บหลังส่วนล่างควรออกกำลังกายท่านี้อย่างระมัดระวัง ทำอย่างช้า ๆ และควรเริ่มจากทำ 2–3 รอบเท่านั้นในช่วงแรก
3. ท่าแพลงก์ (Modified Plank)
เริ่มจากนอนคว่ำ เท้าท้องแขนไว้กับพื้นให้ข้อศอกตรงกับหัวไหล่ ยกตัวให้ลอยขึ้น วางหัวเข่าและปลายเท้าไว้กับพื้นโดยให้เข่าอยู่ตรงกับตำแหน่งสะโพก ตั้งหัวและคอให้อยู่ในแนวเดียวกับหลัง เกร็งหน้าท้อง จากนั้นยืดขาออกและแยกขาออกจากกันเพื่อให้มีระยะห่างระหว่างขา ค้างท่าไว้ หายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้งหรือประมาณ 10–30 วินาที ก่อนจะกลับมายังท่าเริ่มต้นและทำซ้ำ
4. ท่าปลายเท้าแตะ (Supine Toe Tap)
ท่าออกกำลังกายนี้จะสร้างแรงกดต่อกระดูกสันหลังน้อย เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง เริ่มจากนอนหงาย วางแขนพร้อมกับคว่ำฝ่ามือไว้ข้างตัว ยกขาและตั้งเข่าขึ้นเป็นมุม 90 องศา เกร็งกล้ามเนื้อ แล้วนำปลายเท้าด้านขวาแตะลงพื้นเบา ๆ ขาซ้ายค้างไว้ท่าเดิมและหลังจะต้องราบไปกับพื้น จากนั้นสลับเอาปลายเท้าซ้ายลงแตะพื้นและยกขาขวาขึ้นตั้งในท่าเริ่มต้น ทำสลับกันทั้งหมด 8–12 รอบ
5. ท่าปีนเขา (Mountain Climbers)
เป็นท่าที่ปรับมาจากท่าพื้นฐาน โดยเป็นการผสมระหว่างการทำท่าแพลงก์รวมกับการขยับเข่า ซึ่งจะช่วยให้การทรงตัวดีและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท่านี้เริ่มจากการทำท่าแพลงค์ให้มืออยู่ตรงกับตำแหน่งของไหล่ เหยียดขาให้รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ยกเข่าขวาขึ้นไปใกล้อก ไม่ต้องงอหลังและปล่อยสะโพกลง วางขาขวากลับมายังตำแหน่งเดิมและสลับยกขาซ้ายเข้าไปใกล้อก ทำสลับระหว่างขาสองข้างทั้งหมด 8–12 ครั้ง
6. ท่าเบิร์ด-ด็อก (Bird-Dog)
ท่านี้เริ่มจากวางมือลงกับพื้นให้ตรงกับตำแหน่งหัวไหล่ วางหัวเข่าให้ตรงกับตำแหน่งสะโพก จัดระดับหัว คอและหลังให้อยู่ในระนาบเดียวกัน เมื่อรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จากนั้นยกขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลังในระดับสะโพกพร้อมกับยกแขนซ้ายเหยียดออกไปหน้าด้านในระดับเดียวกับหัวไหล่ ค้างท่าไว้และหายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้ง กลับมายังท่าเดิม สลับทำกับอีกข้างในตำแหน่งเดิม เกร็งกล้ามเนื้อลำตัวให้เกิดเพื่อความสมดุล โดยทำท่าดังกล่าวสลับกัน 8–12 ครั้ง
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แต่หากมีโรคประจำตัวหรือตั้งครรภ์ ควรพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน
คำแนะนำในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
การป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายทุกรูปแบบนั้นทำได้โดยการอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกายทุกครั้งเมื่อออกกำลังกาย ออกกำลังกายตามความสามารถของตนเอง ไม่ควรฝืนความตึงของกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการขยับอย่างรวดเร็วขณะออกกำลังกาย ดื่มน้ำทั้งก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย พักผ่อนอย่างเพียงพอ และควรระมัดระวังการเคลื่อนไหวหากมีอาการเจ็บตามกล้ามเนื้อ
ทั้งนี้ การมีสุขภาพดีไม่สามารถเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่จำเป็นจะต้องทำควบคู่ไปกับการดูแลน้ำหนักให้อยู่เกณฑ์มาตรฐาน รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ สังเกตสุขภาพร่างกายของตนเอง หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ทำสมาธิและฝึกการใช้สมองอยู่เสมอ ซึ่งจะช่วยให้มีสุขภาพกายและใจที่ดีได้อย่างยาวนาน
