การได้รับโภชนาการที่เหมาะสมระหว่างตั้งท้องเป็นสิ่งจำเป็นต่อการเติบโตและพัฒนาการที่สมบูรณ์ของลูกในท้อง ว่าที่คุณแม่จึงต้องใส่ใจเลือกสรรและหมั่นรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสำหรับคนท้องและสารอาหารที่จำเป็นต่อเจ้าตัวน้อยอยู่เป็นประจำ
การตั้งครรภ์ทำให้ร่างกายของคุณแม่ต้องการสารอาหาร ทั้งวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มากยิ่งขึ้น เพื่อนำไปเลี้ยงเจ้าตัวน้อย เสริมสร้างสุขภาพของตัวคุณแม่เองให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นกับคุณแม่และทารกในระหว่างตั้งครรภ์หรือหลังคลอดด้วย มาดูกันว่าสารอาหารสำหรับคนท้องที่คุณแม่ไม่ควรรับประทานมีอะไรบ้าง
6 สารอาหารสำหรับคนท้องที่คุณแม่ควรรับประทาน
สารอาหารสำหรับคนท้องมีอยู่มากมาย ในบทความนี้ได้รวบรวมตัวอย่างสารอาหารบางส่วนที่คุณแม่ควรได้รับในแต่ละวันมาฝากกัน ดังนี้
1. โปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารสำหรับคนท้องที่สำคัญต่อเนื้อเยื่อและสมองของตัวอ่อน ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อเต้านมและโพรงมดลูกในระหว่างตั้งครรภ์ อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนมีหลายประเภท เช่น เนื้อสัตว์อย่างเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ อาหารทะเลอย่าง ปลาแซลมอนและกุ้ง ไข่ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว และชีสสด
คุณแม่ที่รับประทานมังสวิรัติ ต้องระวังอย่าลืมรับประทานโปรตีนอื่นทดแทนเนื้อสัตว์ โดยสามารถเลือกควินัวซึ่งเป็นธัญพืชประกอบด้วยสารอาหารและโปรตีนสูง มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเทียบเท่าเนื้อสัตว์ หรืออาจเลือกเต้าหู้ ถั่วเหลือง และถั่วเมล็ดแห้งชนิดอื่น ๆ ทดแทนก็ได้
2. วิตามินดี
วิตามินดีทำงานร่วมกับแคลเซียมในการพัฒนากระดูกและฟันของลูกน้อย ช่วยในการดูดซึมและช่วยในกระบวนการเมตาบอลิซึมแคลเซียมของคุณแม่ เสริมสร้างสุขภาพที่ดีของผิวหนังและดวงตา มีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงการแบ่งเซลล์และสุขภาพกระดูก
คุณแม่จะได้รับวิตามินดีจากการดื่มนมและน้ำผลไม้ รับประทานปลาแซมอน และการได้รับแสงแดดก็สามารถกระตุ้นร่างกายให้สังเคราะห์วิตามินดีได้เช่นกัน โดยในแต่ละวันควรได้รับวิตามินดี 600-2,000 IU
3. แคลเซียม
การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อกระดูกและฟันที่แข็งแรงของเจ้าตัวน้อย ช่วยให้การไหลของเลือดเป็นปกติ ไม่เกิดการอุดตัน กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้ดี อีกทั้งยังช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติอีกด้วย
แคลเซียมในร่างกายคนเราส่วนมากจะอยู่ในกระดูก หากไม่มีแคลเซียมมากพอ ร่างกายจะนำเอาแคลเซียมในกระดูกของแม่มาแทน ทำให้ปริมาณแคลเซียมในกระดูกของแม่ลดลงและเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนหรือภาวะกระดูกเปราะและแตกหักง่ายได้
คุณแม่จึงควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส กะหล่ำปลี เต้าหู้ และไข่เป็นประจำ ซึ่งปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมในแต่ละวันคือ 1,000–1,300 มิลลิกรัม
4. ธาตุเหล็ก
การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กครบถ้วนในแต่ละวันจะทำให้แน่ใจได้ว่าออกซิเจนไปเลี้ยงคุณแม่และลูกน้อยอย่างเพียงพอ เพราะธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่สร้างฮีโมโกลบินซึ่งมีหน้าที่นำออกซิเจนไปสู่ร่างกาย ธาตุเหล็กยังนำออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อทำหน้าที่อย่างเหมาะสม ช่วยต้านความเครียด ทำให้ความกังวล ความเหนื่อย อารมณ์หงุดหงิดและความเศร้าลดน้อยลงได้
ผักใบเขียวเข้ม ส้ม ขนมปังจากแป้งสาลี ธัญพืช เนื้อวัว และสัตว์ปีก ไข่ และผลไม้แห้ง ล้วนอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก คุณแม่สามารถเลือกรับประทานได้ตามใจชอบ โดยธาตุเหล็ก 27 มิลลิกรัม เป็นปริมาณที่ร่างกายควรได้รับระหว่างตั้งครรภ์
5. กรดโฟลิค
กรดโฟลิคนับเป็นสารอาหารสำหรับคนท้องที่สำคัญและจำเป็นต่อทารกในท้องเป็นอย่างมาก เพราะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดความพิการทางสมองของทารก ซึ่งเป็นภาวะพิการแต่กำเนิดที่รุนแรง มีผลกระทบต่อสมองและไขสันหลังของเด็ก
กรดโฟลิคสามารถพบได้ในตับ ถั่วเมล็ดแห้ง เนยถั่ว ผักใบเขียวเข้ม โดยร่างกายของคุณแม่ต้องการกรดโฟลิคอย่างน้อย 400–800 ไมโครกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันไม่ให้ลูกน้อยมีความพิการทางสมองตั้งแต่แรกเกิด หากเป็นไปได้คุณแม่ที่เตรียมตัวตั้งครรภ์ควรได้รับโฟลิคเสริมอย่างสม่ำเสมอก่อนตั้งครรภ์เป็นเวลา 3 เดือน
6. สังกะสี
การเติบโตและพัฒนาการของตัวอ่อน ความสมบูรณ์ของเซลล์ตัวอ่อน หน้าที่ทางชีวภาพต่าง ๆ รวมถึงกระบวนการเมตาบอลิซึมของกรดนิวคลีอิก และการสังเคราะห์โปรตีน เหล่านี้ล้วนต้องอาศัยสังกะสีเป็นสำคัญ
แหล่งแร่ธาตุสังกะสีก็เช่น แฮม กุ้ง ปู หอยนางรม เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว เนย เมล็ดทานตะวัน แปะก๊วย หัวหอม รำข้าว จมูกข้าวสาลี ข้าว พาสต้า ธัญพืช ไข่ เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์นมทั้งหลาย โดยปริมาณสังกะสีที่คุณแม่ควรได้รับในแต่ละวันคือ 11–12 มิลลิกรัม
ทราบอย่างนี้แล้วคุณแม่ที่เป็นกังวลว่าลูกจะไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ก็คงพอจะมีแนวทางในการเลือกรับประทานอาหารมากขึ้น ซึ่งสารอาหารสำหรับคนท้องเหล่านี้ก็มักจะมีอยู่ในอาหารหลายประเภท หากคุณแม่รับประทานได้ครบถ้วนห้าหมู่เป็นประจำแล้วก็มั่นใจได้ว่าลูกน้อยจะได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน เพื่อพัฒนาการที่ดีต่อลูกน้อย
