สายมังสวิรัติคงคุ้นเคยกับการกินผักและผลไม้เป็นหลัก แม้ว่าผักผลไม้จะให้แร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายได้อย่างเพียงพอ แต่ยังมีสารอาหารชนิดหนึ่งที่อาจขาดหายไป นั่นก็คือ โปรตีนที่อยู่ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างนมหรือไข่ การหาโปรตีนจากอาหารประเภทอื่นมาทดแทนจึงถือเป็นปัจจัยหนึ่งของการมีสุขภาพดีฉบับคนกินผักและผลไม้อย่างแท้จริง
โปรตีนนั้นเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของร่างกายคนเรา มีส่วนช่วยในกระบวนการต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น การเจริญเติบโต การซ่อมแซมและฟื้นฟูเนื้อเยื่อ การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ การเผาผลาญ การเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน รวมถึงเป็นแหล่งพลังงานให้แก่ร่างกายด้วย
สารโภชนาการชนิดนี้จึงจำเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะกับนักมังสวิรัติที่ทานไข่ แต่ไม่ทานผลิตภัณฑ์จากนม (Ovo Vegetarian) นักมังสวิรัติที่ทานผลิตภัณฑ์จากนม แต่ไม่ทานไข่ (Lacto Vegetarian) และนักมังสวิรัติบริสุทธิ์หรือที่เรียกกันว่า วีแกน (Vegan) ซึ่งจะไม่ทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์ใด ๆ จากเนื้อสัตว์เลย
6 อาหารโปรตีนที่ดีต่อคนกินมังสวิรัติ
จริง ๆ แล้ว ผักและผลไม้ทุกชนิดล้วนมีโปรตีน บางชนิดอาจมีปริมาณน้อย ทว่าบางชนิดกลับมีปริมาณมากพอจะช่วยเติมเต็มมื้ออาหารมังสวิรัติได้ โดยตัวอย่างอาหารอุดมโปรตีนที่สามารถหาได้ง่ายและราคาย่อมเยา มีดังนี้
1. ถั่วเหลือง
เป็นอาหารที่ให้โปรตีนมากกว่าที่หลายคนรู้ โดยถั่วเหลืองต้มในปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนมากถึง 16.6 กรัม นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอย่างนมถั่วเหลือง ถั่วหมัก หรือเต้าหู้ก็ยังให้โปรตีนที่สูงไม่แพ้กัน ซึ่งสามารถนำมาทานคู่กับอาหารแต่ละมื้อได้ง่าย
2. ถั่วลันเตา
ถั่วลันเตาใน 1 ถ้วยมีปริมาณโปรตีนประมาณ 7.9 กรัม ซึ่งอาจเทียบเท่ากับโปรตีนจากนม 1 แก้ว อีกทั้งยังมีใยอาหารสูง แร่ธาตุ และวิตามินอื่น ๆ ที่สำคัญ เช่น วิตามินเอ ซี เค และบี โฟเลต แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี ทองแดง ฟอสฟอรัส เป็นต้น โดยนิยมนำมาประกอบอาหารหรือเป็นเครื่องเคียงที่น่าสนใจ
3. ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)
หรือถั่วหัวช้างจะให้โปรตีนกับร่างกายได้กว่า 15 กรัม รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหารสูง แร่ธาตุที่จำเป็น และแคลอรีต่ำ หากทาน 1 ถ้วยหรือประมาณ 240 กรัม และงานวิจัยบางส่วนยังเชื่อว่า ถั่วลูกไก่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ช่วยลดคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และลดไขมันบริเวณหน้าท้อง
4. ควินัว
เป็นธัญพืชเทียม (Pseudocereals) ประเภทหนึ่งที่สามารถนำมาทานหรือประกอบอาหารได้เหมือนธัญพืชโดยทั่วไป ซึ่งควินัว 1 ถ้วยจะมีปริมาณโปรตีน 8 กรัม โดยสามารถนำไปทำอาหารคาวหรือเติมเต็มในอาหารหวานก็ย่อมได้ เช่น ผสมกับคุกกี้ ซาลาเปา หรือทานคู่กับผลไม้ที่ชื่นชอบ
5. ข้าวโอ๊ต
เป็นแหล่งโปรตีนที่หลายคนนิยมทานในหลายรูปแบบและไม่จำกัดเฉพาะผู้ที่รักสุขภาพหรือนักมังสวิรัติ เช่น โจ๊กข้าวโอ๊ต นมข้าวโอ๊ต ขนมปังข้าวโอ๊ต หรือโปรตีนบาร์ โดยในข้าวโอ๊ตอบแห้งครึ่งถ้วยหรือประมาณ 120 กรัม จะมีโปรตีนปริมาณ 6 กรัม ใยอาหารอีก 4 กรัม และสารอาหารอื่นที่หลากหลาย
6. เมล็ดเจีย
แม้จะเป็นเมล็ดธัญพืชขนาดเล็ก แต่ปริมาณโปรตีนไม่เล็กตาม โดยในเมล็ดเจีย 35 กรัม จะมีโปรตีน 6 กรัม ใยอาหารสูงถึง 13 กรัม แถมยังเป็นแหล่งธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเมล็ดเจียจะดูดน้ำและพองตัวได้คล้ายเมล็ดแมงลัก จึงสามารถเป็นท้อปปิ้งในอาหารทานเล่นหลายประเภท ไม่ว่าจะ พุดดิ้ง เยลลี่ หรือสมูทตี้
นอกเหนือจากอาหารดังข้างต้นแล้วยังมีผักและผลไม้อีกมากที่มีโปรตีนจำเป็นสำหรับร่างกาย เช่น เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน เนยถั่ว บร็อคโคลี ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง มันฝรั่ง แตงกวา มัลเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และกล้วย เป็นต้น
สุดท้ายนี้ แม้การกินมังสวิรัติจะมาพร้อมกับความกังวลด้านการขาดสารอาหารบางชนิด แต่การทานอาหารที่หลากหลายก็จะสามารถสลายความกังวลและสร้างเสริมสุขภาพให้ดียิ่งขึ้นได้ สำหรับผู้สนใจกินมังสวิรัติที่มีปัญหาสุขภาพหรือแพ้อาหารอาจปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการในการจัดเมนูอาหารที่เหมาะสมและปลอดภัยกับร่างกายให้ได้มากที่สุด
