อาหารวิตามินเอสูงเป็นกลุ่มอาหารที่ทุกคนควรทำความรู้จักเอาไว้ เนื่องจากวิตามินเอถือเป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตาเป็นอย่างมาก อีกทั้งสารอาหารจำพวกวิตามิน ซึ่งรวมถึงวิตามินเอ ยังเป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ การที่จะให้ร่างกายได้รับวิตามินเอจึงต้องได้รับผ่านการรับประทานเท่านั้น
วิตามินเอ เป็นวิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน โดยนอกจากสุขภาพด้านดวงตาแล้ว วิตามินเอยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านอื่น ๆ อีกเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นกระบวนการสร้างเม็ดเลือดขาว สุขภาพกระดูก และเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย
ส่วนปริมาณการรับประทานวิตามินเอที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไป โดยสำหรับผู้ที่อายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไปที่สุขภาพแข็งแรงปกติ จะอยู่ที่ 700 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 600 ไมโครกรัมสำหรับผู้หญิง หรือ อาจเพิ่มเป็น 700 ไมโครกรัมหากกำลังตั้งครรภ์ และ 1,300 ไมโครกรัมสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร
อาหารวิตามินเอสูงที่หารับประทานได้ง่ายใกล้ตัวคุณ
ผู้ที่กำลังมองหาอาหารที่มีวิตามินเอสูง อาจลองเลือกรับประทานจากตัวอย่างอาหารดังต่อไปนี้
1. ตับสัตว์
ตับสัตว์เป็นอาหารที่ให้วิตามินเอที่ค่อนข้างสูง โดยปริมาณวิตามินเออาจแตกต่างกันได้บ้างตามตับของสัตว์แต่ละชนิด แต่โดยทั่วไปแล้ว ตับสัตว์ประมาณ 10 กรัมจะให้วิตามินเอในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายใน 1 วัน
นอกจากนี้ ตับสัตว์ยังเป็นแหล่งของสารอาหารดี ๆ ชนิดอื่นอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี 12 วิตามินบี 2 โฟเลท ธาตุเหล็ก และทองแดง
อย่างไรก็ตาม การรับประทานตับก็มีข้อควรระวังเช่นกัน โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ เนื่องจากตับมีวิตามินเอที่ค่อนข้างสูง และการได้รับวิตามินเอในปริมาณที่สูงเกินพอดีในระหว่างตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงให้ทารกเกิดความผิดปกติตั้งแต่กำเนิด (Birth Defects) ได้
นอกจากนี้ ตับสัตว์ยังมีปริมาณสารพิวรีน (Purines) ที่ค่อนข้างสูง ซึ่งอาจส่งผลให้ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเก๊าท์ (Gout) อยู่เกิดอาการจากโรคได้ ดังนั้น เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย ผู้ที่ต้องการรับประทานตับสัตว์ควรจำกัดปริมาณการรับประทานให้เหมาะสม และที่สำคัญควรทำความสะอาดตับสัตว์และปรุงให้สุกดีก่อนนำมารับประทานทุกครั้ง
2. ฟักทอง
ฟักทองในปริมาณ 100 กรัม จะให้วิตามินเอที่ประมาณ 426 ไมโครกรัม อีกทั้งยังให้ใยอาหาร วิตามินซี วิตามินบี 2 วิตามินอี และแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย
อย่างไรก็ตาม ฟักทองเป็นอาหารที่มีสารบางชนิดที่ออกฤทธิ์คล้ายกับยาขับปัสสาวะอย่างอ่อน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อผู้ที่กำลังรับประทานยาลิเทียม (Lithium) อยู่ ดังนั้น ผู้ที่กำลังรับประทานยาชนิดดังกล่าวอยู่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานฟักทอง หรืออาจปรึกษาแพทย์ก่อน
3. ไข่ไก่
ไข่ไก่ถือเป็นอาหารที่หารับประทานได้ง่ายและพบได้มากในหลากหลายเมนู โดยไข่ไก่ 1 ฟองจะให้วิตามินเอที่ประมาณ 90 ไมโครกรัม รวมถึงยังให้สารอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ไปพร้อมกันด้วย เช่น โปรตีน วิตามินบี 2 วิตามินบี 12 และซีลีเนียม
4. นมวัว
นมวัวในปริมาณ 200 มิลลิกรัม หรือประมาณ 1 แก้วจะให้วิตามินเอที่ประมาณ 64 ไมโครกรัม รวมถึงยังมีโปรตีน ฟอสฟอรัส วิตามินบี 12 วิตามินบี 2 และสารอาหารบำรุงกระดูก อย่างแคลเซียม และวิตามินดี
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีภาวะย่อยน้ำตาลแล็กโทสบกพร่อง (Lactose Intolerance) ควรหลีกเลี่ยงการดื่มหรือรับประทานอาหารที่ผลิตมาจากนมวัว เพื่อป้องกันการเกิดอาการที่ไม่พึงประสงค์หลังรับประทาน
5. แครอท
แครอทในปริมาณ 100 กรัมจะให้วิตามินเอที่ประมาณ 830 ไมโครกรัม โดยนอกจากวิตามินเอแล้ว แครอทยังมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก และประกอบไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น ใยอาหาร ไบโอติน โพแทสเซียม วิตามินเค และวิตามินบี 6
ก่อนนำแครอทมาปรุงอาหารทุกครั้ง ควรนำแครอทไปล้างให้สะอาดก่อนเสมอ เพื่อป้องกันสารปนเปื้อนต่าง ๆ ที่อาจปนเปื้อนมากับแครอทหรือดินที่ใช้ปลูก
6. มะละกอ
มะละกอ 1 ลูก หรือประมาณ 150 กรัม จะให้วิตามินเอที่ประมาณ 70 ไมโครกรัม รวมถึงยังมีวิตามินซี โฟเลท ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไลโคปีน (Lycopene)
อย่างไรก็ตาม มะละกอเป็นผลไม้ที่มีประมาณน้ำตาลที่ค่อนข้างมาก ผู้ที่มีปัญหาทางด้านสุขภาพที่ต้องควบคุมปริมาณการรับประทานน้ำตาลอยู่จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อน หรืออาจเลือกรับประทานจากอาหารชนิดอื่น ๆ แทน
7. แคนตาลูป
แคนตาลูปในปริมาณ 100 กรัม จะให้วิตามินเอที่ประมาณ 170 ไมโครกรัม พร้อมไปด้วยสารอาหารอื่น อย่างวิตามินซี โฟเลท ใยอาหาร และโพแทสเซียม
อย่างไรก็ตาม ก่อนรับประทานแคนตาลูปทุกครั้ง ควรนำแคนตาลูปไปล้างให้สะอาดก่อน เพื่อป้องกันร่างกายจากสารปนเปื้อนต่าง ๆ ที่อาจติดมากับเปลือก
นอกจากตัวอย่างอาหารในข้างต้นแล้ว วิตามินเอยังพบได้ในอาหารชนิดอื่นด้วยเช่นกัน เช่น มันเทศ ปวยเล้ง มะม่วง และบร็อคโคลี
ทั้งนี้ แม้วิตามินเอจะมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้าน แต่วิตามินชนิดนี้ก็เป็นวิตามินที่อาจเกิดการสะสมในร่างกายได้หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินพอดีติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ซึ่งหากเกิดการสะสมในปริมาณมากเป็นระยะเวลานาน วิตามินเอก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายไป เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูก และทารกในครรภ์เกิดความผิดปกติตั้งแต่กำเนิด
ดังนั้น เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกายและให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีวิตามินเอสูง ควรกำหนดปริมาณการรับประทานให้เหมาะสม และสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานวิตามินเอในรูปแบบผลิตภัณฑ์อาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ
