การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเป็นวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดงหรือฮีโมโกลบิน ซึ่งมีหน้าที่ในการลำเลียงออกซิเจนไปยังอวัยวะต่าง ๆ ช่วยสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังมีส่วนในการเจริญเติบโตของสมองและการผลิตฮอร์โมนอีกหลายชนิดด้วย
การขาดธาตุเหล็กสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายได้หลายประการ เช่น เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคโลหิตจาง จนอาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าง่าย อ่อนแรง วิงเวียนศีรษะ หรือผิวซีด ซึ่งร่างกายของคนเราไม่สามารถสังเคราะห์ธาตุเหล็กได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเป็นหลัก อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงนั้นมีอยู่หลายประการเลยทีเดียว
7 อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ที่หาได้ง่ายใกล้ตัวคุณ
โดยปกติแล้วธาตุเหล็กมี 2 ชนิด คือธาตุเหล็กชนิดฮีม (Heme Iron) และธาตุเหล็กชนิดที่ไม่ใช่ฮีม (Non–heme Iron) ธาตุเหล็กชนิดฮีมจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่า มักพบในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ส่วนธาตุเหล็กชนิดที่ไม่ใช่ฮีมมักพบในอาหารจำพวกพืชผัก ตัวอย่างอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง มีดังนี้
1. เครื่องใน
เครื่องในสัตว์ถือเป็นแหล่งของธาตุเหล็กชนิดฮีมที่สูงมาก โดยเฉพาะเครื่องในจำพวกตับหรือหัวใจ โดยตับหมู 28 กรัม ให้ปริมาณธาตุเหล็กประมาณ 6.6 มิลลิกรัม ตับไก่ 42 กรัม ให้ปริมาณธาตุเหล็กประมาณ 5.1 มิลลิกรัม และตับวัว 100 กรัม ให้ปริมาณธาตุเหล็กประมาณ 6.5 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 30% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวันเลยทีเดียว
ยิ่งไปกว่านั้น เครื่องในยังเป็นแหล่งของโปรตีน และอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิด เช่น วิตามินบี 12 วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค ซีลีเนียม และสังกะสีด้วย
2. เนื้อแดง
เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว ถือเป็นแหล่งของธาตุเหล็กชนิดฮีมที่ดี โดยเนื้อบด 100 กรัม ให้ปริมาณธาตุเหล็กประมาณ 2.7 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 15% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน นอกจากนี้ เนื้อแดงยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนิด ทั้งวิตามินบี 12 สังกะสี ซีลีเนียม และยังเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีอีกด้วย
3. อาหารทะเล
อาหารทะเลจำพวกหอยและปลามีปริมาณธาตุเหล็กชนิดฮีมสูง เช่น หอยแมลงภู่สุก 85 กรัม ให้ปริมาณธาตุเหล็กประมาณ 5.7 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 32% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ปลาแซลมอน 170 กรัม ให้ปริมาณธาตุเหล็กประมาณ 1.3 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 7% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน นอกจากนี้ อาหารทะเลยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายสูงด้วย
4. ไข่ไก่
ไข่ไก่ถือเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงที่สามารถหารับประทานได้ง่ายมากที่สุด โดยไข่ไก่ต้มสุก 2 ฟองให้ปริมาณธาตุเหล็กชนิดฮีมประมาณ 1.19 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 7% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน นอกเหนือจากไข่ไก่แล้ว ไข่เป็ดก็ยังถือเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีอีกชนิดหนึ่งด้วย
5. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวนอกจากจะมีใยอาหารสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระ และมีแคลอรี่ต่ำแล้ว ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย รวมถึงธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมด้วย โดยผักโขมดิบ 100 กรัม ให้ปริมาณธาตุเหล็กประมาณ 2.7 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 15% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
แม้ว่าผักโขมจะให้ธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กชนิดฮีม แต่ผักโขมก็มีวิตามินซีในปริมาณสูงมาก ซึ่งวิตามินซีมีคุณสมบัติในการช่วยดูดซึมธาตุเหล็กนั่นเอง และนอกจากผักโขมแล้ว ยังมีผักใบเขียวชนิดอื่นที่สามารถหารับประทานได้ง่าย เช่น คะน้า หรือผักตระกูลกะหล่ำ
6. ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว
ถั่วหลายชนิด เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองอย่างเต้าหู้ ถือเป็นแหล่งของธาตุเหล็กชนิดไม่ใช่ฮีมที่ดีอีกชนิดหนึ่ง โดยถั่วแดงปรุงสุก 1 ถ้วย ให้ปริมาณธาตุเหล็กประมาณ 5.2 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 29% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ส่วนเต้าหู้ครึ่งถ้วยหรือ 126 กรัม ให้ปริมาณธาตุเหล็กประมาณ 3.5 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 20% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
7. เมล็ดฟักทอง
นอกจากเมล็ดฟักทองจะเป็นของว่างที่ให้โปรตีนสูงแล้ว ยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กชนิดไม่ใช้ฮีมด้วย โดยเมล็ดฟักทอง 28 กรัม ให้ปริมาณธาตุเหล็กประมาณ 2.5 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 14% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินเค แมกนีเซียม สังกะสี และแมงกานีส ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย
ข้อควรรู้ก่อนการบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
แม้ว่าคนทั่วไปจะสามารถรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงได้อย่างปลอดภัย แต่หากรับประทานมากเกินไปก็อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ รวมถึงผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างก็อาจต้องระวังในการรับประทานอาหารเหล่านี้มากกว่าปกติ เพื่อให้เกิดความปลอดภัยต่อสุขภาพจึงควรศึกษาข้อควรระวัง ดังนี้
- ร่างกายของคนเราต้องการธาตุเหล็กในปริมาณที่แตกต่างกันออกไปตามเงื่อนไขสุขภาพของแต่ละคน เช่น เพศหญิงอายุ 19–50 ปี ต้องการธาตุเหล็กประมาณ 18 มิลลิกรัม ส่วนเพศหญิงที่กำลังตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็กวันละ 27 มิลลิกรัม
- วัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ไม่ควรรับประทานธาตุเหล็กเกิน 45 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้ที่มีอายุน้อยกว่า 13 ปีไม่ควรรับประทานธาตุเหล็กเกิน 40 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ที่มีภาวะคอเลสเตอรอลสูง หรือกำลังตั้งครรภ์ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานตับ เพราะตับมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง และอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะพิการแต่กำเนิดในเด็กทารกด้วย
- การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงร่วมกับอาหารที่มีวิตามินบี 12 วิตามินบี 9 และวิตามินซีสูง สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมธาตุเหล็กและการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงได้
เมื่อได้รู้จักอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงทั้ง 7 ชนิดแล้ว คุณก็จะสามารถเลือกรับประทานได้อย่างเหมาะสม และรักษาสุขภาพให้ห่างไกลจากโรคโลหิตจางได้ อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเลือกรับประทานอย่างหลากหลาย และรับประทานในปริมาณที่ร่างกายต้องการ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดผลข้างเคียงต่อสุขภาพตามมา
