เมื่อต้องการรับประทานผลไม้ หลายคนอาจมองหาผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วน แต่ก็อาจเกิดคำถามว่าจะเลือกผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วนอย่างไรดี ซึ่งสามารถเลือกได้โดยเน้นเลือกผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำ มีใยอาหารสูง เพราะผลไม้จำพวกนี้จะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน ซึ่งนอกจากจะอร่อยและดีต่อสุขภาพแล้ว ยังอาจช่วยในการลดหรือควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย
แม้ว่าผลไม้ส่วนใหญ่จะมีวิตามิน แร่ธาตุ หรือสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนิด แต่ผลไม้บางอย่างก็มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวอย่างกลูโคส ฟรุกโตส และซูโครสในปริมาณมาก จึงควรเลือกบริโภคด้วยความระมัดระวัง เพราะหากร่างกายได้รับน้ำตาลเหล่านี้ในปริมาณมากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญออกไป ก็อาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดภาวะอ้วนได้
8 ผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วน หาได้ง่ายใกล้ตัวคุณ
สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานผลไม้ แต่กังวลเรื่องปริมาณแคลอรี่หรือปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายจะได้รับ และไม่แน่ใจว่าควรรับประทานผลไม้ชนิดใดจึงจะเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด ผลไม้เหล่านี้อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการดูแลสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้น ยังอาจช่วยในการลดหรือควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย
1. เสาวรส
เสาวรส 1 ผลให้พลังงานเพียงแค่ 18 แคลอรี่ แต่มีใยอาหารประมาณ 2 กรัมซึ่งถือว่าเป็นปริมาณใยอาหารที่มากสำหรับผลไม้ลูกเล็ก ซึ่งใยอาหารเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้ช้าลง ส่งผลให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น และยังช่วยในเรื่องการขับถ่ายด้วย นอกจากนี้ เสาวรสยังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเอ ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียมซึ่งเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
2. ฝรั่ง
ฝรั่ง 1 ผลให้พลังงานประมาณ 37 แคลอรี่ มีใยอาหารประมาณ 3 กรัม และยังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเอ แคลเซียม โพแทสเซียม และธาตุเหล็กที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้ ฝรั่งยังมีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) ในปริมาณที่ต่ำ ทำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถรับประทานได้ เพราะอาจไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด
3. ผลไม้ตระกูลแตง (Cucurbitaceae Fruits)
ผลไม้ตระกูลแตงอย่างแตงโม แคนตาลูป หรือเมล่อน เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วน โดยผลไม้ตระกูลแตง 1 ถ้วยหรือประมาณ 150–170 กรัม จะให้พลังงานเพียงแค่ประมาณ 46–61 แคลอรี่เท่านั้น
นอกจากนี้ ผลไม้ตระกูลแตงยังมีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงมีน้ำเป็นส่วนประกอบมาก จึงอาจทำให้ร่างกายได้รับน้ำจากอาหารอย่างสมดุล และช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะขาดน้ำด้วย
4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำและมีใยอาหารสูงจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการรับประทานเพื่อลดน้ำหนัก โดยตัวอย่างปริมาณแคลอรี่ของผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ 1 ถ้วย ได้แก่ สตรอว์เบอร์รี่ 48 แคลอรี่ ราสเบอร์รี่ 64 แคลอรี่ และแบล็กเบอร์รี่ 65 แคลอรี่ นอกจานนี้ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ยังมีวิตามินซีและวิตามินอีสูง จึงอาจมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระด้วย
5. ส้ม
ส้มขนาดกลาง 1 ผลให้พลังงานประมาณ 66 แคลอรี่ มีใยอาหารประมาณ 3.14 กรัม และยังอุดมไปด้วยวิตามินซีสูงซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ เนื่องจากร่างกายของเราจะใช้วิตามินซีในการช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในการสร้างคอลลาเจน รวมถึงช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กด้วย
6. แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผลให้พลังงานประมาณ 96 แคลอรี่ และมีใยอาหารประมาณ 4.37 กรัม แอปเปิ้ลมักนิยมรับประทานเป็นของว่างระหว่างวันเพราะแคลอรี่ต่ำแต่มีใยอาหารสูง จึงช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน โดยสามารถรับประทานแอปเปิ้ลสดทั้งลูก หรือใช้เป็นส่วนผสมในเมนูเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เช่น ใส่ในสลัด หรือรับประทานคู่กับโยเกิร์ต เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างหลากหลาย
7. อะโวคาโด
อะโวคาโดครึ่งผลหรือประมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 161 แคลอรี่ แต่ถึงแม้จะมีแคลอรี่สูงและมีไขมันในปริมาณมาก แต่ก็ถือเป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วนอีกชนิดหนึ่ง เพราะไขมันในอะโวคาโดส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพและอาจมีประโยชน์ในการบำรุงสุขภาพหัวใจ
นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีใยอาหารมาก ซึ่งสามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น และปริมาณแคลอรี่ในอะโวคาโดยังสามารถช่วยเสริมพลังงานให้แก่ร่างกายในระหว่างวันด้วย
8. กล้วย
กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกให้พลังงานประมาณ 105 แคลอรี่ มีใยอาหารประมาณ 3.07 กรัม และมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการอีกหลายประการ เช่น วิตามินบี 6 วิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแมงกานีส รวมถึงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ อีกด้วย
หลายคนอาจเข้าใจว่ากล้วยมีรสหวานและมีคาร์โบไฮเดรตสูงจึงไม่เหมาะสมในการรับประทานเพื่อลดน้ำหนัก แต่จริง ๆ แล้วคาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งของกล้วยอยู่ในรูปของใยอาหารที่มีชื่อว่าเพคติน ซึ่งใยอาหารชนิดนี้มีคุณสมบัติในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ดังนั้น นอกจากกล้วยจะเป็นมิตรกับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักแล้ว ยังอาจเป็นมิตรกับผู้ป่วยโรคเบาหวานด้วย
ทั้งนี้ สิ่งที่ต้องคำนึงเมื่อบริโภคผลไม้ก็คือ แม้จะเป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วนก็ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม เพราะหากบริโภคเกินกว่าที่ร่างกายต้องการก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ นอกจากนี้ ควรเลือกรับประทานผลไม้สดมากกว่าผลไม้ที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น น้ำผลไม้ ผลไม้อบแห้ง ผลไม้ดอง เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์จากผลไม้อย่างเต็มที่ และลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมา
สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่การเลือกรับประทานผลไม้เหล่านี้เท่านั้น แต่ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย ส่วนในกรณีของผู้ที่ไม่ได้ต้องการควบคุมน้ำหนัก ก็ควรพิจารณาเลือกรับประทานผลไม้เหล่านี้เพื่อประโยชน์ในการสร้างเสริมสุขภาพที่ดีเช่นกัน
