ผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูง เป็นผลไม้กลุ่มหนึ่งที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ โดยจะมีหน้าที่เป็นส่วนสำคัญต่อฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) หรือโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีหน้าที่คอยนำพาออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
ธาตุเหล็กสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด ได้แก่ ชนิดฮีม (Heme iron) และชนิดไม่ใช่ฮีม (Non-heme) โดยชนิดฮีมจะพบได้มากในอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์และเป็นชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย ส่วนชนิดไม่ใช่ฮีมจะพบได้มากในกลุ่มพืชและเป็นชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้ยากกว่า
8 ผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูงที่หาได้ใกล้ตัว
ก่อนอื่นควรเข้าใจก่อนว่า ผลไม้ไม่ใช่กลุ่มอาหารหลักที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก เนื่องจากอย่างที่กล่าวไปว่า ธาตุเหล็กในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายจะมักพบได้ในกลุ่มอาหารประเภทเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม ผลไม้บางชนิดก็ถือเป็นเป็นผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูงเมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น โดยตัวอย่างที่สามารถหารับประทานได้ง่ายก็เช่น
สำหรับปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายต้องการจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ผู้ชายจะอยู่ที่ประมาณ 11.5 มิลลิกรัม/วัน ส่วนผู้หญิงจะอยู่ที่ประมาณ 20 มิลลิกรัม/วัน
1. มัลเบอร์รี่
มัลเบอร์รี่ในปริมาณ 100 กรัม จะให้ธาตุเหล็กอยู่ที่ประมาณ 1.8 มิลลิกรัม อีกทั้งยังให้สารอาหารดี ๆ อีกหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นใยอาหาร วิตามินซี วิตามินอี วิตามินเค โพแทสเซียม และแอนโทไซยานิน (Anthocyanins)
2. ลูกพรุน
ลูกพรุนในปริมาณ 100 กรัม จะให้ธาตุเหล็กอยู่ที่ประมาณ 0.9 มิลลิกรัม และนอกจากธาตุเหล็ก ลูกพรุนก็ยังมีใยอาหาร วิตามินเค และสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล (Polyphenol)
3. อะโวคาโด
อะโวคาโดในปริมาณ 100 กรัม จะให้ธาตุเหล็กอยู่ที่ประมาณ 0.5 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีใยอาหาร วิตามินซี วิตามินอี โฟเลท และกลุ่มไขมันดี
4. สตรอว์เบอร์รี
สตรอว์เบอร์รีในปริมาณ 100 กรัม จะให้ธาตุเหล็กอยู่ที่ประมาณ 0.4 มิลลิกรัม นอกจากนี้ สตรอว์เบอร์รียังเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำ มีใยอาหารสูง และให้วิตามินซี โฟเลท โพแทสเซียม และแมงกานีสอีกด้วย
5. แตงโม
แตงโมในปริมาณ 100 กรัมจะให้ธาตุเหล็กอยู่ที่ประมาณ 0.2 มิลลิกรัม นอกจากนี้ แตงโมยังมีจุดเด่นที่ให้ไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่ค่อนข้างสูง อีกทั้งยังมีวิตามินซี วิตามินเอ วิตามินบี 5 และแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย
6. มะละกอ
มะละกอในปริมาณ 100 กรัม จะให้ธาตุเหล็กที่ประมาณ 0.2 มิลลิกรัม อีกทั้งยังมีวิตามินเอ วิตามินซี ใยอาหาร และสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งอีกด้วย
7. มะพร้าว
เนื้อมะพร้าวในปริมาณ 100 กรัม จะให้ธาตุเหล็กที่ประมาณ 2.4 มิลลิกรัม ส่วนน้ำมะพร้าว น้ำมะพร้าวในปริมาณ 100 กรัม จะให้ธาตุเหล็กที่ประมาณ 0.2 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารสูงอีกด้วย
8. มะม่วง
มะม่วงในปริมาณ 100 กรัม จะให้ธาตุเหล็กที่ประมาณ 0.1 มิลลิกรัม อีกทั้งยังมีสารอาหารดี ๆ อีกหลายชนิดด้วย ไม่ว่าจะเป็นวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี วิตามินเค โฟเลท วิตามินดี และทองแดง
ข้อควรรู้เกี่ยวกับผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูง
นอกจากการรับประทานผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กแล้ว ยังมีวิธีเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่สามารถช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้นอีกเช่นกัน โดยวิธีแรกคือการรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีควบคู่ไปกับผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ส้ม มะเขือเทศ และพริกหยวก
ส่วนอีกวิธีก็คือการหลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มบางชนิดที่อาจส่งผลกระทบต่อกระบวนการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกายได้ เช่น กาแฟ ชา และอาหารที่มีแคลเซียม
สุดท้ายนี้ อย่างที่ได้กล่าวไปว่า โดยปกติแล้ว ผลไม้จะไม่ใช่กลุ่มอาหารหลักในการช่วยให้ได้รับธาตุเหล็กที่มากขึ้น ดังนั้น ผู้ที่ต้องการให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กก็ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย โดยเฉพาะอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ อาหารทะเล สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ก็อาจจะเลือกเป็นพืชตระกูลถั่ว บรอกโคลี หรือปวยเล้งแทน
