การเลือกอาหารคนท้องถือเป็นสิ่งสำคัญต่อทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่ร่างกายต้องการเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้สุขภาพของคุณแม่และลูกน้อยแข็งแรง และที่สำคัญยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติใด ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์อีกด้วย
สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ การเลือกรับประทานอาหารหลัก ๆ ก็ยังคงเป็นการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลายเหมือนกับคนทั่วไป แต่ควรให้ความสำคัญกับสารอาหารบางชนิดมากขึ้น ได้แก่ โฟเลท แคลเซียม วิตามินดี โปรตีน ธาตุเหล็ก และกรดไขมันโอเมก้า 3 เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้จำเป็นต่อการมีสุขภาพครรภ์ที่แข็งแรง
8 ตัวอย่างอาหารคนท้องที่คุณแม่ควรหามารับประทาน
สำหรับคุณแม่ที่กำลังมองหาอาหารคนท้องแต่ยังไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน อาจลองศึกษาและเลือกรับประทานจากตัวอย่างดังต่อไปนี้
1. ไข่ไก่
ไข่ไก่น่าจะเป็นหนึ่งในวัตถุดิบที่ใครหลายคนมักมีติดบ้านเอาไว้ เนื่องจากไข่เป็นอาหารที่หาได้ง่าย อีกทั้งยังสามารถนำไปประกอบเมนูได้หลากหลาย โดยสารอาหารในไข่ที่พบได้มากและจำเป็นต่อคนท้องก็คือ โปรตีน วิตามินดี และโอเมก้า 3
นอกจากนี้ ไข่ไก่ยังมีสารอาหารสำคัญอย่าง โคลีน (Choline) ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญต่อกระบวนการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ รวมถึงยังอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะผิดปกติต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับสมองและกระดูกสันหลังในทารกได้อีกด้วย
2. นมและผลิตภัณฑ์จากนม
นมวัว หรือผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ที่มีนมเป็นส่วนผสม อย่างชีส หรือโยเกิร์ต ก็เป็นอาหารอีกชนิดที่ดีต่อคนท้องเช่นกัน เนื่องจากนมวัวเป็นแหล่งของสารอาหารจำเป็นหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน แคลเซียม อีกทั้งในนมวัวบางสูตรยังอาจเพิ่มวิตามินดีเข้ามาอีกด้วย
นอกจากนี้ ในนมวัวยังให้สารอาหารดี ๆ ชนิดอื่นอีกมากมาย เช่น วิตามินบี ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม หรือสังกะสี อย่างไรก็ตาม สำหรับคุณแม่ที่มีภาวะย่อยน้ำตาลแล็กโทสบกพร่อง (Lactose Intolerance) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดื่มหรือรับประทานอาหารในกลุ่มนี้ เพื่อป้องกันผลข้างเคียงต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้
3. เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อไก่ เป็นกลุ่มอาหารที่ให้โปรตีนค่อนข้างสูง รวมถึงยังมีธาตุเหล็กและสารอาหารชนิดอื่น ๆ อีกด้วย เช่น วิตามินบี โคลีน และสังกะสี ซึ่งล้วนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อคุณแม่และทารกในครรภ์ โดยเฉพาะในกระบวนการเจริญเติบโตของทารก และการป้องกันภาวะโลหิตจางขณะตั้งครรภ์ของคุณแม่
4. ปลาและอาหารทะเล
ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และอาหารทะเลต่าง ๆ ถือเป็นแหล่งอาหารสำคัญของคุณแม่หลายชนิด โดยเฉพาะโปรตีนและโอเมก้า 3
อย่างไรก็ตาม คุณแม่ควรเลือกซื้อปลาหรืออาหารทะเลจากแหล่งที่น่าเชื่อถือและสะอาด เนื่องจากอาหารในกลุ่มนี้อาจมีความเสี่ยงปนเปื้อนสารปรอท โดยเฉพาะปลาทูน่าและปลาอินทรี ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพต่อทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์ได้
5. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่ว อย่างถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเลนทิล เป็นกลุ่มอาหารจากพืชที่ให้สารอาหารจำเป็นหลายชนิด ทั้งโปรตีน ธาตุเหล็ก โฟเลท และแคลเซียม
นอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วยังมีใยอาหาร ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยบรรเทาอาการที่พบได้บ่อยในคนท้อง อย่างอาการท้องผูก และริดสีดวง (Hemorrhoids)
อย่างไรก็ตาม ถั่วแต่ละชนิดก็จะให้สารอาหารที่แตกต่างกันไป เช่น บางชนิดอาจมีใยอาหารสูง ในขณะที่บางชนิดอาจมีธาตุเหล็กหรือสารอาหารอื่น ๆ สูง ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน คุณแม่ควรเลือกรับประทานถั่วให้หลากหลายชนิด
6. ผักสีเขียว
ผักสีเขียว อย่างบรอกโคลี ผักเคล และปวยเล้ง เป็นกลุ่มผักที่ให้สารอาหารจำเป้นต่อคุณแม่หลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นแคลเซียม ธาตุเหล็ก และโฟเลท รวมถึงยังมีสารอาหารดี ๆ อื่น ๆ อีกมากมาย ทั้งวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค ใยอาหาร โพแทสเซียม หรือสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant)
7. ผลไม้
นอกจากผักสีเขียวแล้ว ผลไม้ก็เป็นอีกกลุ่มอาหารที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มาก นอกจากนี้ ผลไม้บางชนิด โดยเฉพาะกล้วย หรือแตงโม ยังอาจมีส่วนช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้องในคุณแม่บางคนได้อีกด้วย
8. ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole Grains)
ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือธัญพืชไม่ขัดสี อย่างข้าวโอ๊ต ควินัว หรือข้าวกล้อง เป็นกลุ่มอาหารที่ให้ธาตุเหล็ก ใยอาหาร และกลุ่มวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี วิตามินอี แมกนีเซียม และซีลีเนียม ธัญพืชเต็มเมล็ดจึงเป็นอีกกลุ่มอาหารที่คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ควรหามารับประทาน
ข้อควรรู้อื่น ๆ เกี่ยวกับอาหารคนท้อง
นอกจากการที่คุณแม่จะต้องพิถีพิถันกับการเลือกรับประทานอาหารคนท้องแล้ว การหลีกเลี่ยงหรือการจำกัดปริมาณอาหารบางกลุ่มก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยกลุ่มอาหารที่คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดปริมาณการรับประทานก็เช่น
- ตับสัตว์ เนื่องจากตับเป็นอาหารที่มีวิตามินเอสูง ซึ่งแม้วิตามินชนิดนี้จะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หากคุณแม่ได้รับมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์ก็อาจส่งผลให้ทารกเสี่ยงเกิดความผิดปกติตั้งแต่กำเนิด (Birth Defects) ได้
- เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ที่ไม่ได้รับการปรุงให้สุกดี เนื่องจากอาหารกลุ่มนี้อาจมีเชื้อแบคทีเรียที่เป็นอันตรายต่อคุณแม่และทารกได้
- อาหารทะเล โดยเฉพาะปลาทูน่าและปลาอินทรี เนื่องจากอาหารกลุ่มนี้เสี่ยงปนเปื้อนสารปรอทได้ โดยให้คุณแม่รับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกซื้อจากแหล่งที่สะอาดและน่าเชื่อถือเท่านั้น
- ผักผลไม้ที่ยังไม่ได้ล้างทำความสะอาด ผักผลไม้เป็นกลุ่มอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่คุณแม่ควรล้างทำความสะอาดก่อนรับประทานเสมอ เพื่อป้องกันร่างกายจากการได้รับเชื้อแบคทีเรียที่อาจปนเปื้อนมา
- เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดการแท้ง หรือภาวะตายคลอด (Stillbirth) ได้
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คุณแม่สามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนได้ แต่ควรจะกำจัดปริมาณให้อยู่ประมาณไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน
- นมที่ไม่ได้ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์
- น้ำดื่มที่ไม่สะอาด
ทั้งนี้ นอกจากอาหารคนท้องที่ยกตัวอย่างไปแล้ว ในปัจจุบันสารอาหารที่จำเป็นสำหรับคนท้องก็ยังสามารถหารับประทานได้จากรูปแบบผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเช่นกัน แต่เพื่อความปลอดภัยต่อทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์ คุณแม่ที่ต้องการรับประทานผลิตภัณฑ์อาหารเสริมใด ๆ ระหว่างตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน
