หลายคนอาจสงสัยว่าอาหารที่กินแล้วไม่อ้วนมีจริงหรือเป็นแค่คำโฆษณา แท้จริงแล้วหากเราแนวทางในการเลือกกินอาหารกินอย่างเหมาะสม ก็จะพบว่าอาหารที่กินแล้วไม่อ้วนหาได้ง่ายรอบตัวเรา เช่น อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำหรือมีไขมันต่ำ อาหารที่มีโปรตีนสูงหรือมีใยอาหาร อาหารที่มีไขมันดี ซึ่งจะช่วยให้อิ่มได้นานจึงอาจช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งที่มักทำให้เกิดภาวะอ้วน คือการที่ร่างกายได้รับแคลอรี่จากอาหารในปริมาณที่มากเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญออกไปจากการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การออกกำลังกาย ดังนั้น แม้ว่าจะเป็นอาหารที่กินแล้วไม่อ้วนหรืออาหารประเภทใด ก็ควรกินในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไปจนเกิดภาวะอ้วนตามมา
8 อาหารที่กินแล้วไม่อ้วน
อาหารที่กินแล้วไม่อ้วนส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำ อย่างไรก็ตาม ปัจจัยที่จะช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ไม่ใช่แค่การเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมเท่านั้น แต่ปริมาณของอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อ และเวลาของมื้ออาหารก็เป็นสิ่งสำคัญที่ควรพิจารณาด้วยเช่นกัน
ตัวอย่างอาหารที่กินแล้วไม่อ้วน มีดังนี้
1. ไข่ไก่
ไข่ไก่มีแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูง โดยไข่ไก่ใบใหญ่ 1 ฟองให้พลังงานประมาณ 70 แคลอรี่ ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม และยังให้สารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายอีกมากมาย นอกจากนี้ ไข่ไก่ยังเหมาะสมที่จะกินเป็นอาหารเช้า เพราะสามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานและอาจช่วยลดการกินอาหารว่างระหว่างวันได้
อย่างไรก็ตาม ควรกินไข่ไก่สัปดาห์ละไม่เกิน 7–12 ฟอง และควรเลือกกินไข่ต้มหรือไข่ลวกมากกว่าไข่เจียวหรือไข่ดาวที่มีน้ำมันในปริมาณที่มากกว่า เพื่อช่วยควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลที่ร่างกายได้รับอีกทางหนึ่ง
2. เนื้อปลา
เนื้อปลาโดยส่วนใหญ่มีแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยโปรตีนสูง และโปรตีนจากปลายังอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้มากกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นด้วย นอกจากนี้ เนื้อปลาบางชนิดยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมาก เช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน ซึ่งกรดไขมันชนิดนี้และอาจมีสรรพคุณในการช่วยบำรุงหัวใจด้วย
ตัวอย่างคุณค่าทางโภชนาการของปลา เช่น ปลาทูน่า 100 กรัมให้พลังงานประมาณ 109 แคลอรี่ และให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม ส่วนปลาแซลมอน 100 กรัมให้พลังงานประมาณ 206 แคลอรี่ และให้โปรตีนประมาณ 22 กรัม
3. เนื้ออกไก่
เนื้ออกไก่ไร้หนังเป็นเนื้อสัตว์อีกชนิดหนึ่งที่มีแคลอรี่ในปริมาณที่ต่ำแต่มีโปรตีนในปริมาณที่สูง โดยเนื้ออกไก่ปรุงสุก 113 กรัมให้พลังงานประมาณ 163 แคลอรี่ และให้โปรตีนอีกประมาณ 32 กรัม การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นและช่วยลดความรู้สึกหิวระหว่างวัน อีกทั้งโปรตีนยังมีความสำคัญต่อร่างกายในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อด้วย
4. ผลไม้
ผลไม้หลายชนิดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการควบคุมน้ำหนัก เพราะนอกจากจะมีแคลอรี่ต่ำ มีน้ำตาลน้อย และมีใยอาหารสูงแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ ที่มีสรรพคุณในการช่วยบำรุงสุขภาพอีกมากมายด้วย โดยผลไม้ที่เหมาะกับการควบคุมน้ำหนัก เช่น ฝรั่ง ส้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และอะโวคาโด
ตัวอย่างคุณค่าทางโภชนาการของผลไม้ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ 100 กรัมให้พลังงานประมาณ 32 แคลอรี่ มีน้ำตาลประมาณ 5 กรัม มีใยอาหารประมาณ 2 กรัม และยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระด้วย ส่วนอะโวคาโด 100 กรัมให้พลังงานประมาณ 160 แคลอรี่ และมีไขมันประมาณ 15 กรัม ซึ่งถึงแม้จะดูเหมือนว่าอะโวคาโดมีไขมันในปริมาณที่สูง แต่ก็เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้กระป๋องหรือผลไม้แปรรูป เนื่องจากมีการเติมน้ำตาลเข้าไปเพิ่มเติม จึงอาจทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลเกินกว่าปริมาณที่เหมาะสมในการบริโภคต่อวัน
5. ผัก
ผักส่วนใหญ่จะมีแคลอรี่ในปริมาณที่ต่ำมาก มีวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อีกทั้งยังมีใยอาหารสูงซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วและอาจช่วยในเรื่องการขับถ่ายด้วย โดยผักที่เหมาะกับการควบคุมน้ำหนัก เช่น ผักใบเขียวอย่างคะน้าหรือผักโขม และผักตระกูลกะหล่ำอย่างกะหล่ำปลี กะหล่ำดอก หรือกะหล่ำดาว
ตัวอย่างคุณค่าทางโภชนาการของผัก เช่น คะน้า 100 กรัมให้พลังงานประมาณ 9 แคลอรี่ ให้ใยอาหารประมาณ 1 กรัม และยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค และสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ส่วนกะหล่ำปลี 89 กรัมให้พลังงานประมาณ 22 แคลอรี่ ให้ใยอาหารประมาณ 2 กรัม และยังมีวิตามินซีและวิตามินเคในปริมาณมากด้วย
6. ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole Grains)
ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง หรือข้าวโอ๊ต อาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ เพราะธัญพืชเต็มเมล็ดอุดมไปด้วยใยอาหารและโปรตีนในปริมาณมาก ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอยู่ท้องแม้จะกินในปริมาณน้อย รวมถึงอาจช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ด้วย
โดยตัวอย่างคุณค่าทางโภชนาการของข้าวกล้องคือ ข้าวกล้อง 1 ถ้วยหรือ 195 กรัมให้พลังงานประมาณ 218 แคลอรี่ ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 46 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 4.5 กรัม และยังใยอาหารอีกประมาณ 3.5 กรัมด้วย
7. ถั่วหลากหลายชนิด
ถั่วหลายชนิด เช่น อัลมอนด์ ถั่วพีแคน (Pecan) สามารถกินเป็นของว่างในระหว่างควบคุมน้ำหนักได้ ถึง แม้ถั่วจะดูเหมือนว่ามีไขมันในปริมาณมาก แต่ไขมันในถั่วส่วนใหญ่เป็นไขมันชนิดดีที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อีกทั้งถั่วยังอุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหารซึ่งอาจมีช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ นอกจากนี้ ถั่วยังมีสารอาหารชนิดอื่น ๆ ที่อาจมีสรรพคุณในการช่วยบำรุงหัวใจด้วย
ตัวอย่างคุณค่าทางโภชนาการของอัลมอนด์ 1 กำมือเล็ก ๆ หรือ 28 กรัมให้พลังงานประมาณ 164 แคลอรี่ ให้ไขมันประมาณ 14 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม และยังให้ใยอาหารอีกประมาณ 3.5 กรัมด้วย
8. กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt)
กรีกโยเกิร์ตถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับอาหารที่กินแล้วไม่อ้วน เพราะกรีกโยเกิร์ตจะมีโปรตีนมากกว่าและมีน้ำตาลน้อยกว่าโยเกิร์ตชนิดอื่น โดยกรีกโยเกิร์ตชนิดปราศจากไขมัน 1 ถ้วยหรือ 254 กรัมให้พลังงานประมาณ 150 แคลอรี่ ให้โปรตีนอีกประมาณ 25 กรัม และมีน้ำตาลจากธรรมชาติเพียงแค่เล็กน้อยเท่านั้น
นอกจากนี้ กรีกโยเกิร์ตยังมีโพรไบโอติก (Probiotic) ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของลำไส้ จึงอาจช่วยในเรื่องการขับถ่ายได้ด้วย การกินกรีกโยเกิร์ตหากกินร่วมกับผลไม้หลากหลายชนิดโดยไม่ใส่น้ำตาลหรือน้ำผึ้งเพิ่ม ก็จะช่วยทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ และไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาด้วย
สุดท้ายนี้ หากต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนักในระยะยาว ควรกำหนดเป้าหมายในการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป และไม่หักโหมจนเกินไป รวมถึงควรรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่อย่างครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ และควรหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย
