อาหารที่มีวิตามินบีพบได้ทั้งในเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ไข่ อาหารทะเล ผัก ธัญพืช และถั่วชนิดต่าง ๆ การกินอาหารที่มีวิตามินบีให้เพียงพอในแต่ละวัน มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ช่วยในการเผาผลาญไขมัน บำรุงผิวพรรณ เสริมการระบบประสาทและสมอง ระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่าง ๆ
วิตามินบีประกอบด้วยวิตามินบี 1, บี 2, บี 3, บี 5, บี 6, บี 7, บี 9 และ บี 12 ซึ่งวิตามินบีแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพต่างกัน ร่างกายของเราไม่สามารถเก็บสะสมวิตามินบีได้นาน จึงจำเป็นต้องกินอาหารที่มีวิตามินบีให้หลากหลายและเพียงพอเป็นประจำ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ
ปริมาณวิตามินบีที่ควรกินต่อวัน
ในแต่ละวัน ร่างกายต้องการวิตามินบีแต่ละชนิดในปริมาณที่แตกต่างกัน การจะรู้ว่าควรกินวิตามินบีเท่าไรให้เพียงพอนั้น สามารถเทียบจากปริมาณวิตามินบีแต่ละชนิดที่แนะนำให้บริโภทต่อวัน โดยปริมาณที่แนะนำให้บริโภคสำหรับวัยผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไป และผู้สูงอายุ มีดังนี้
- วิตามินบี 1 วันละ 1.1–1.2 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 2 วันละ 1.1–1.3 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 3 หรือไนอะซิน วันละ 14–16 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 5 วันละ 5 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 6 วันละ 1.3–1.7 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 7 หรือไบโอติน วันละ 30 ไมโครกรัม
- วิตามินบี 9 หรือโฟเลต วันละ 300 ไมโครกรัม
- วิตามินบี 12 วันละ 2.4 มิลลิกรัม
แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี
อาหารที่มีวิตามินบีมีหลายประเภท เช่น
1. แซลมอน
แซลมอนเป็นปลาทะเลที่อุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันดี อย่างโอเมก้า 3 และยังมีวิตามินบีหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินบี 3 บี 6 บี 9 และวิตามินบี 12 โดยแซลมอนปรุงสุก 100 กรัม ประกอบด้วยวิตามินบีต่าง ๆ ดังนี้
- วิตามินบี 1 0.3 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 2 0.5 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 3 10 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 5 1.9 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 6 0.9 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 7 หรือไบโอติน 5 ไมโครกรัม
- วิตามินบี 9 หรือโฟเลต 29 ไมโครกรัม
- วิตามินบี 12 3 ไมโครกรัม
2. ตับ
ตับเป็นเครื่องในสัตว์ที่มีธาตุเหล็ก โปรตีน และวิตามินบีสูง โดยตับสัตว์ได้จากไก่ เป็ด หมู วัว และเนื้อสัตว์อื่น ๆ โดยตับหมู 100 กรัม ประกอบด้วย
- วิตามินบี 1 0.2 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 2 3 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 3 15.3 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 5 6.7 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 6 0.7 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 7 27 ไมโครกรัม
- วิตามินบี 9 หรือโฟเลต 210 ไมโครกรัม
- วิตามินบี 12 26 ไมโครกรัม
3. เนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เป็นแหล่งของโปรตีนชั้นดี และยังให้วิตามินบีหลายชนิด
เนื้อวัวให้วิตามินบี 3 บี 9 และบี 12 สูง โดยเนื้อวัวปรุงสุก 100 กรัม ให้วิตามินบี 3 ประมาณ 5 มิลลิกรัม วิตามินบี 9 ประมาณ 10 ไมโครกรัม และวิตามินบี 12 สูงถึง 2.7 ไมโครกรัม
เนื้อหมู 100 กรัม มีวิตามินบี 3 ใกล้เคียงกับเนื้อวัวคือ 4.2 กรัม วิตามินบี 5 ประมาณ 0.5 มิลลิกรัม และมีวิตามินบี 9 ประมาณ 6 ไมโครกรัม
ส่วนเนื้ออกไก่ 100 กรัม อุดมไปด้วยวิตามินบี 3 สูงถึง 13.5 มิลลิกรัม วิตามินบี 5 ประมาณ 1 กรัม และวิตามินบี 9 ประมาณ 4 ไมโครกรัม
4. ไข่
ไข่เป็นแหล่งของโปรตีน และมีวิตามินบีหลายชนิดสูง โดยเฉพาะวิตามินบี 7 หรือไบโอติน ซึ่งไข่ต้ม 100 กรัม ให้วิตามินบี ดังนี้
- วิตามินบี 1 0.06 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 2 0.5 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 3 0.06 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 5 1.4 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 6 1.1 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 7 25 ไมโครกรัม
- วิตามินบี 9 หรือโฟเลต 44 ไมโครกรัม
- วิตามินบี 12 1.1 ไมโครกรัม
5. หอยชนิดต่าง ๆ
อาหารทะเลเปลือกแข็ง เช่น หอยนางรม หอยกาบ หอยแมลงภู่ เป็นแหล่งของโปรตีน โอเมก้า 3 ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบีหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินบี 12 โดยหอยนางรม 100 กรัม ประกอบด้วย
- วิตามินบี 1 0.1 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 2 0.4 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 3 3.5 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 5 1 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 6 0.1 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 9 หรือโฟเลต 15 ไมโครกรัม
- วิตามินบี 12 29 ไมโครกรัม
6. นม
นมวัวเป็นแหล่งของโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 2 บี 12 และแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย เช่น โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส การดื่มนม 1 แก้ว หรือประมาณ 240 มิลลิลิตร ให้ปริมาณวิตามินบีต่าง ๆ ดังนี้
- วิตามินบี 1 0.1 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 2 0.4 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 3 0.2 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 5 0.9 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 6 0.08 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 9 หรือโฟเลต 12 ไมโครกรัม
- วิตามินบี 12 1.1 ไมโครกรัม
7. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินเค แคลเซียม โพแทสเซียม รวมทั้งยังให้วิตามินบี 9 หรือโฟเลตสูงมาก โดยผักใบเขียวแต่ละชนิดในปริมาณ 100 กรัม ให้โฟเลต ดังนี้
- ปวยเล้ง 171 ไมโครกรัม
- คะน้า 104 ไมโครกรัม
- เคล 65 ไมโครกรัม
- บ๊อกฉ่อย 41 ไมโครกรัม
8. ถั่ว
ถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วลิสง และอัลมอนด์ เป็นแหล่งของโปรตีน ไขมันดี และวิตามินบีสูง โดยอัลมอนด์ 100 กรัม ประกอบด้วย
- วิตามินบี 1 0.2 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 2 1.1 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 3 3.6 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 5 0.5 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 6 0.1 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 9 หรือโฟเลต 44 ไมโครกรัม
9. เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดพืชอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และมีไขมันดี โดยเมล็ดทานตะวัน 100 กรัม ให้วิตามินบี 1 บี 3 บี 6 และโฟเลตสูง ดังนี้
- วิตามินบี 1 1.5 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 2 0.4 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 3 8 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 5 1 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 6 1.3 มิลลิกรัม
- วิตามินบี 9 หรือโฟเลต 227 ไมโครกรัม
การกินอาหารที่มีวิตามินบีในปริมาณที่พอเหมาะเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้มีสุขภาพที่ดี ทั้งนี้ ควรเลือกกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป นมหรือถั่วที่มีน้ำตาลและเกลือสูง และปรุงอาหารด้วยการอบ นึาง หรือย่าง แทนการทอด เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ หากต้องการกินวิตามินบีในรูปอาหารเสริม เช่น วิตามินรวม หรือวิตามินบีรวม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน โดยเฉพาะผู้มีโรคประจำตัวหรือใช้ยาใด ๆ อยู่
