วิธีแก้อาการปวดเข่าเป็นการดูแลตัวเองในเบื้องต้นเมื่อมีอาการปวดเข่าที่ไม่รุนแรงมาก ซึ่งจะช่วยให้อาการปวดเข่าทุเลาลง ใช้ชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น และหายได้เร็ว วิธีแก้อาการปวดเข่าด้วยตัวเองมีหลายวิธีขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการปวด เช่น การพักใช้เข่า การประคบร้อนหรือเย็น การออกกำลังบริหารข้อเข่า การควบคุมน้ำหนัก ไปจนถึงการใช้อุปกรณ์พยุงเข่า และยาแก้ปวด
ปวดเข่าเป็นอาการที่พบได้บ่อย โดยอาจปวดเข่าข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง ซึ่งเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น การบาดเจ็บจากการใช้งานข้อเข่าในชีวิตประจำวัน หรือจากอุบัติเหตุ ข้อเข่าเสื่อมสภาพจากอายุที่เพิ่มขึ้น และโรคต่าง ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดเข่า หากอาการไม่รุนแรงมาก การดูแลตัวเองโดยใช้วิธีแก้อาการปวดเข่าจะช่วยให้อาการดีขึ้นได้
วิธีแก้อาการปวดเข่าด้วยตัวเอง
วิธีแก้อาการปวดเข่าที่ทำได้ด้วยตัวเอง มีดังนี้
1. ใช้หลักการ RICE
หลักการ RICE (RICE Method) เป็นวิธีแก้อาการปวดเข่าที่ใช้เพื่อปฐมพยาบาลสำหรับคนที่ได้รับบาดเจ็บเล็กน้อย โดยคำว่า RICE เป็นตัวย่อของคำภาษาอังกฤษ 4 คำ ได้แก่
- Rest คือพักการใช้เข่า ที่ได้รับบาดเจ็บอย่างน้อย 24–48 ชั่วโมง หรือจนกว่าอาการปวดจะดีขึ้น
- Ice เป็นการประคบเย็น เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดและบวม โดยใช้ผ้าขนหนูห่อน้ำแข็งประคบที่หัวเข่า ครั้งละ 15–20 วินาที ทุก 2–3 ชั่วโมง ภายใน 48 ชั่วโมงแรกหลังได้รับบาดเจ็บ
- Compression คือการกดและพันผ้ายืดบริเวณหัวเข่าที่มีอาการปวด เพื่อช่วยลดการการบวม โดยระวังอย่าพันผ้าแน่นจนเกินไป หากรู้สึกปวด ชา หรือผิวหนังที่เข่าเปลี่ยนสี ควรคลายผ้าออก
- Elevation เป็นการยกเข่าที่ได้รับบาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ โดยใช้หมอนหนุนใต้หัวเข่า ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดและบวม
2. บริหารข้อเข่า
การออกกำลังด้วยท่าบริหารข้อเข่าเป็นวิธีแก้อาการปวดเข่าและช่วยลดอาการตึงบริเวณเข่า ช่วยให้ขยับข้อเข่าได้ดีขึ้น และช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อเข่าอีกด้วย ตัวอย่างท่าบริหารเข่าที่ทำได้ที่บ้าน มีดังนี้
- นอนหงาย ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงกับพื้น ยกขาอีกข้างหนึ่งในท่าชันเข่า ค่อย ๆ ยกขาข้างที่เหยียดตรงขึ้นช้า ๆ ให้สูงประมาณ 1 ฟุต ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อย ๆ วางขาลง ทำสลับข้างกันไปเรื่อย ๆ จนครบข้างละ 10 ครั้ง
- นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง ขาข้างหนึ่งวางลงให้เท้าแนบพื้น เหยียดขาอีกข้างขึ้นจนสุด พร้อมกระดกข้อเท้าขึ้นค้างไว้ 5 วินาที แล้ววางเท้าลงที่พื้น ทำสลับกันกับขาอีกข้างหนึ่ง
- ยืนตรง ใช้มือแตะกำแพงหรือจับพนักพิงเก้าอี้ ขาข้างซ้ายเหยียดตรง ยกขาข้างขวาขึ้นค้างไว้ 5–10 วินาที สำหรับผู้สูงอายุอาจใช้มือขวาจับข้อเท้าขวาไว้ เพื่อป้องกันการหกล้ม
การบริหารข้อเข่าเหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดเข่าจากการใช้ชีวิตประจำวัน ผู้สูงอายุ และผู้ที่พักฟื้นจากการได้รับบาดเจ็บ การผ่าตัด และผู้ที่เป็นโรคข้อเสื่อม เอ็นหัวเข่าอักเสบ หรือโรคที่เกี่ยวกับเข่าอื่น ๆ ทั้งนี้ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับท่าบริหารข้อเข่าที่เหมาะสมและปลอดภัยก่อนเสมอ
3. ออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ (Low Impact Exercise)
การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ทำให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อเข่าโดยตรง จึงไม่ทำให้เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บที่ข้อต่อเหมือนกับการออกกำลังกายด้วยที่ใช้การวิ่งและการกระโดด
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำที่ช่วยแก้ปวดเข่า เช่น โยคะ ไทเก๊ก เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานไฟฟ้า หรือใช้เครื่องเดินวงรี
ทั้งนี้ ในการออกกำลังกายควรหลีกเลี่ยงท่าที่ต้องย่อเข่า เช่น ท่าสควอต คือท่าย่อเข่าลงทั้งสองข้าง และท่าลันจ์ (Lunges) ซึ่งเป็นท่าที่ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและย่อขาลง เพราะอาจทำให้อาการปวดและอักเสบที่เข่ารุนแรงขึ้น
4. ควบคุมน้ำหนักตัว
ผู้มีน้ำหนักเกินหรือมีโรคอ้วนมักมีอาการปวดเข่า เนื่องจากน้ำหนักตัวจะกดทับที่ข้อเข่า และอาจเพิ่มความเสี่ยงของการอักเสบที่ข้อเข่าตามมา การควบคุมน้ำหนักจึงเป็นวิธีแก้อาการปวดเข่าที่ช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าได้ในระยะยาว และช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย
การควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ทำได้ด้วยการจดบันทึกน้ำหนักตัวและคำนวณแคลอรี่ต่อวัน รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ นมไขมันต่ำ ธัญพืชขัดสีน้อย ผักและผลไม้ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง และออกกำลังกายเป็นประจำ
5. ประคบร้อนและประคบเย็น
การประคบร้อนและประคบเย็นเป็นวิธีแก้อาการปวดเข่าและช่วยลดอาการบวม อักเสบ และฟกช้ำ โดยการประคบทั้งสองแบบมีวิธีในการประคบต่างกัน ดังนี้
- ประคบเย็น ใช้ประคบหลังจากมีอาการปวดเข่าเฉียบพลัน เช่น การประสบอุบัติเหตุ การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ภายใน 48 ชั่วโมงแรก โดยอาจใช้ผ้าขนหนูห่อน้ำแข็ง หรือเจลเย็นสำหรับรูปประคบที่เข่า จะช่วยให้หลอดเลือดหดตัว และบรรเทาอาการบวม
- ประคบร้อน ใช้ประคบสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าเรื้อรัง หรือหลังได้รับบาดเจ็บหรือฟกช้ำไปแล้ว 48–72 ชั่วโมง โดยใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำร้อน ถุงน้ำร้อน หรือแผ่นแปะให้ความร้อนสำเร็จรูป จะช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น บรรเทาอาการปวด และช่วยคลายกล้ามเนื้อ
6. เปลี่ยนท่าทางบ่อย ๆ
ท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นสาเหตุอีกข้อหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดเข่า พบบ่อยในคนที่ยืนทั้งวัน และคนที่นั่งงอขาหรือทับขาไว้เป็นเวลานาน เช่น นั่งยอง ขัดสมาธิ พับเพียบ และไขว่ห้าง ซึ่งทำให้เกิดแรงกดทับที่ข้อเข่า รวมถึงการนั่งบนเก้าอี้ที่ไม่เหมาะสมกับสรีระก็ทำให้ปวดเข่าได้เช่นกัน
วิธีแก้อาการปวดเข่าจากสาเหตุนี้คือการเปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ เช่น ลุกขึ้นเดิน นั่งเหยียดขาและขยับข้อเท้าไปมาในระหว่างวัน เพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดและตึงกล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณเข่า
เลือกเก้าอี้ที่มีความสูงพอดี นั่งแล้วหลังไม่ค่อม หัวเข่าควรอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกและเท้าทั้งสองสามารถข้างวางราบไปกับพื้นได้พอดี หากเก้าอี้สูงเกินไป อาจใช้เก้าอี้ตัวเล็กเสริมเป็นที่วางเท้า กรณีที่มีอาการปวดเข่าขณะยืน ควรเลือกใช้โต๊ะยืนทำงานที่ปรับความสูงได้ (Standing Desk)
7. เลือกรองเท้าและอุปกรณ์พยุงเข่าที่เหมาะสม
หลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าส้นสูงเป็นเวลานาน เพราะการใส่รองเท้าส้นสูงจะทำให้เกิดแรงกดทับและแรงกระแทกที่ข้อเข่า ซึ่งอาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมได้ และควรเลือกซื้อรองเท้าที่มีส่วนเสริมอุ้งเท้าเพื่อรองรับแรงกระแทกขณะเดิน
ผู้ที่มีอาการปวดเข่าอาจปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรในการเลือกซื้ออุปกรณ์ช่วยพยุงเข่าที่เหมาะสมกับ ซึ่งในปัจจุบันมีวางขายหลายรูปแบบ เช่น ที่รัดเข่าป้องกันการบาดเจ็บสำหรับผู้ที่เล่นกีฬา ที่พยุงเข่าสำหรับผู้ที่มีอาการอักเสบของข้อเข่า ผู้ได้รับบาดเจ็บที่เข่า และผู้ที่พักฟื้นหลังผ่าตัดหัวเข่า เป็นต้น
8. นวดเข่า
การนวดบริเวณเข่าเป็นวิธีแก้อาการปวดเข่าที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด บรรเทาอาการปวด บวม และตึงบริเวณหัวเข่า ช่วยให้ขยับข้อเข่าได้ดีขึ้น ก่อนนวดเข่าควรสวมกางเกงหลวม ๆ โดยอาจใช้ครีมบำรุงผิวหรือน้ำมันหอมระเหยระหว่างนวดเข่าด้วยก็ได้ และนวดเข่าด้วยตัวเองด้วยวิธีดังต่อไปนี้
- นั่งลงที่พื้น เหยียดขาตรง วางส้นเท้าไว้บนพื้น กำมือและทุบเบา ๆ บริเวณต้นขาด้านใน ด้านนอก และด้านบน จุดละ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ
- นั่งในท่าเดิม ใช้ส่วนล่างของฝ่ามือกดไล่จากต้นขาไปยังหัวเข่า 5 ครั้ง จากนั้นทำเช่นเดิมกับต้นขาด้านในและด้านนอก
- ใช้นิ้วมือนวดบริเวณหัวเข่า ขยับเป็นจังหวะสั้น ๆ 5 ครั้ง นวดให้รอบหัวเข่า ทั้งด้านบน ด้านล่าง และด้านข้าง
- วางฝ่ามือบนต้นขา นวดไล่ลงไปยังหัวเข่าและไล่วนกลับขึ้นมายังต้นขาด้านนอก ทำซ้ำ 5 ครั้ง
ทั้งนี้ ผู้ที่มีอาการปวดเข่าจากโรคต่าง ๆ เช่น ข้อเข่าเสื่อม ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดที่มีความเชี่ยวชาญ เพื่อรับการดูแลรักษาที่เหมาะสม ส่วนผู้มีโรคประจำตัว เช่น กระดูกพรุน ความดันสูง และเส้นเลือดขอด ควรหลีกเลี่ยงการนวดบริเวณเข่า
9. ใช้ยาแก้ปวด
วิธีแก้อาการปวดเข่าวิธีสุดท้ายที่สามารถทำได้ด้วยตัวเองคือการใช้ยาบรรเทาอาการปวดเข่า ซึ่งยาแก้ปวดมีหลายประเภท ทั้งชนิดรับประทานและใช้ภายนอก เช่น
- ยาแก้ปวดชนิดรับประทาน เช่น พาราเซตามอล และยากลุ่ม NSAIDs เป็นยาแก้ปวดที่หาซื้อได้เอง เช่น ไอบูโพรเฟน นาพรอกเซน และแอสไพริน
- ยาแก้ปวดชนิดใช้ภายนอก เช่น ครีม เจล สเปรย์ และแผ่นแปะแก้ปวดที่มีส่วนผสมของเมนทอล การบูร และแคปไซซิน
ผู้ที่มีอาการปวดเข่าควรปรึกษาเภสัชกรในการเลือกใช้ยาให้เหมาะสมกับอาการปวด โดยเฉพาะผู้มีโรคประจำตัวหรือใช้ยาอื่นอยู่ และควรใช้ยาตามที่ระบุบนฉลากหรือตามที่เภสัชกรแนะนำ เพื่อป้องกันการเกิดผลข้างเคียง
โดยทั่วไป อาการปวดเข่าที่ไม่รุนแรงมากมักดีขึ้นภายในไม่กี่วันหลังดูแลตัวเอง หากทำตามวิธีแก้อาการปวดเข่าข้างต้นแล้วอาการไม่ดีขึ้นหรือแย่ลง ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจและรักษาเพิ่มเติม ซึ่งวิธีการรักษาจะขึ้นอยู่กับสาเหตุและความรุนแรงของอาการ เช่น การใช้ยาที่แพทย์สั่งจ่าย กายภาพบำบัด และการผ่าตัดหัวเข่า
นอกจากนั้น หากมีอาการปวดเข่าตลอดเวลา ปวดเข่ารุนแรงจนไม่สามารถลงน้ำหนักที่เข่าได้ เข่าผิดรูป หรือมีอาการปวดเข่าอย่างรุนแรงหลังได้รับบาดเจ็บ หรือมีสัญญาณของการติดเชื้อ เช่น เข่าบวมแดง จับแล้วรู้สึกอุ่น และมีไข้ ควรรีบไปพบแพทย์ทันที
