คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อาจกังวลใจเกี่ยวกับการเลือกอาหารบำรุงครรภ์ เพราะในช่วงระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณแม่ต้องการสารอาหารบางอย่างเพิ่มมากขึ้น ทำให้ต้องกินอาหารที่มีสารอาหารเหล่านั้นในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อช่วยให้การเจริญเติบโตของทารกเป็นไปอย่างปกติ พร้อมกับช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพแข็งแรง
การกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นหนึ่งในสิ่งที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรทำ เนื่องจากสารอาหารที่ดีจะช่วยให้คุณแม่รับมือกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายและอาการของคนท้องได้ดียิ่งขึ้น ในทางกลับกัน คุณแม่อาจจำเป็นต้องลดการกินอาหารบางชนิดลงเพื่อความปลอดภัย เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพครรภ์
อาหารบำรุงครรภ์ที่คุณแม่ไม่ควรพลาด
ความต้องการพลังงานจากอาหารหรือแคลอรี่ของคุณแม่ระหว่างการตั้งครรภ์จะมีความแตกต่างกันไปในแต่ละไตรมาส โดยในไตรมาสแรก คุณแม่อาจยังไม่ต้องการปริมาณแคลอรี่เพิ่มจากปกติ แต่พอเข้าสู่ไตรมาสที่ 2 คุณแม่อาจต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 340 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และไตรมาสที่ 3 อาจต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 450 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
นอกจากนี้ ร่างกายของคุณแม่ยังต้องการสารอาหารบางชนิดมากขึ้นกว่าปกติในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น โปรตีน วิตามินเอ ธาตุเหล็ก สังกะสี ไอโอดีน โคลีน (Choline) โฟเลต ซีลีเนียม (Selenium) และกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ซึ่งสารอาหารเหล่านี้มีความจำเป็นต่อพัฒนาการและการทำงานของสมองของทารกในครรภ์
โดยตัวอย่างอาหารบำรุงครรภ์ที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับทั้งแม่และเด็กมีดังนี้
1. มันหวาน
มันหวานประกอบไปด้วยเบต้าแคโรทีน แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 6 วิตามินซี และใยอาหารซึ่งช่วยให้คุณแม่อิ่มได้นานขึ้น เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารและลดระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ รวมทั้งยังมีวิตามินเอที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ตา ผิวหนัง ปอดของทารกในครรภ์อีกด้วย
2. พืชตระกูลถั่ว
ถั่วชนิดต่าง ๆ เป็นแหล่งอาหารบํารุงครรภ์อีกชนิดที่คุณแม่ตั้งครรภ์เลือกกินได้ เพราะอุดมไปด้วยวิตามินบี แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก รวมถึงใยอาหารที่ช่วยบรรเทาและป้องกันการเกิดริดสีดวงทวารหรือภาวะท้องผูกในผู้ที่ตั้งครรภ์ได้ นอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิคซึ่งเป็นสารอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการ
3. ธัญพืชเต็มเมล็ด
ธัญพืชเต็มเมล็ดอุดมไปด้วยใยอาหารและสารอาหารต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี วิตามินอี แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก กรดโฟลิคและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งคุณแม่ตั้งครรภ์มักขาดสารอาหารดังกล่าว โดยอาจเลือกกินเป็นข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวกล้อง ข้าวบาเลย์หรือควินัวก็ได้
4. ผลไม้อบแห้ง
ผลไม้อบแห้งเต็มไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แคลอรี่และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย อย่างเช่นลูกพรุนที่มีส่วนประกอบของโพแทสเซียม วิตามินเคและใยอาหาร ซึ่งช่วยบรรเทาอาหารท้องผูกได้ อย่างไรก็ตาม คุณแม่ควรกินผลไม้อบแห้งอย่างระมัดระวัง เพราะเป็นอาหารที่มีน้ำตาลจากธรรมชาติสูง
5. ผักและผลไม้อื่น ๆ
การกินผักและผลไม้หลากสีจะช่วยให้ได้รับวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารที่หลากหลายมากขึ้น โดยเฉพาะวิตามินซีและกรดโฟลิค โดยคุณแม่ตั้งครรภ์อาจต้องการวิตามินซีอย่างน้อย 70 มิลลิกรัมต่อวัน และต้องการกรดโฟลิคในปริมาณ 400–1,000 ไมโครกรัมต่อวัน
คุณแม่สามารถเลือกกินได้ทั้งผักผลไม้สด หรือผักผลไม้ที่ผ่านการปรุง แช่แข็ง บรรจุกระป๋อง น้ำผักผลไม้หรือผักผลไม้อบแห้ง ซึ่งผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารที่คุณแม่เลือกกิน เช่น ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ อะโวคาโด พริกหยวก ส้ม แอปเปิ้ลและกล้วย เป็นต้น
6. เนื้อสัตว์และโปรตีนไร้มัน
เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนและธาตุเหล็ก รวมทั้งยังมีวิตามินบี สังกะสี โคลีน และสารอาหารอื่น ๆ การได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งอาจส่งผลให้ทารกในครรภ์มีน้ำหนักตัวน้อยกว่าเกณฑ์ และคุณแม่เสี่ยงต่อการภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ระหว่างตั้งครรภ์มากขึ้น
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ตั้งครรภ์ไม่ควรกินเนื้อสัตว์ดิบ เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรียและปรสิตที่อาจเป็นอันตรายต่อคุณแม่และทารกในครรภ์ได้ อย่างเชื้อลิสทีเรียหรือเชื้อซาลโมเนลลา (Salmonella)
7. ปลาหรืออาหารที่มีส่วนประกอบของโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นโปรตีนที่สำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ ทั้งทางสมอง ภูมิคุ้มกัน กระดูกและฟัน โดยตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ อาหารทะเล เมล็ดเจีย วอลนัต น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันถั่วเหลือง หรือปลาแซลมอน
8. น้ำมันปลา
น้ำมันปลาอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อพัฒนาการด้านสมองและดวงตาของทารกในครรภ์ อย่างกรดอีพีเอ (Eicosapentaenoic Acid: EPA) และกรดดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid: DHA)
นอกจากนี้ ยังช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สมอง หัวใจ ระบบประสาทส่วนกลาง มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยป้องกันการคลอดก่อนกำหนด ช่วยให้ทารกในครรภ์มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษและภาวะซึมเศร้าในคุณแม่อีกด้วย
9. ไข่
ไข่เป็นอาหารบํารุงครรภ์ที่ประกอบด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ทั้งโปรตีน ไขมัน กรดอะมิโน วิตามิน แร่ธาตุหลายชนิด รวมไปถึงโคลีนที่เป็นสารอาหารสำคัญต่อพัฒนาการทางสมองและกระดูกสันหลังของตัวอ่อนทารกในครรภ์ และช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิด โดยคุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินไข่อย่างน้อย 1–2 ฟองต่อวัน และไม่ควรกินไข่ดิบเพราะจะเสี่ยงต่อการติดเชื้อซาลโมเนลลาได้
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าร่างกายของคุณแม่จะต้องการสารอาหารบางชนิดมากขึ้น แต่ไม่ควรกินอาหารและผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ผ่านความร้อนอย่างเหมาะสม ผักดิบบางชนิดอย่างผักสลัดและถั่วงอก เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงระมัดระวังการกินอาหารเสริมทุกชนิด โดยให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอเพื่อความปลอดภัย
นอกจากการกินอาหารบำรุงครรภ์แล้ว คุณแม่ควรใส่ใจในการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงด้วยการพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำในปริมาณเหมาะสม ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับคุณแม่ที่มีสุขภาพแข็งแรง ซึ่งจะช่วยให้ทารกมีน้ำหนักตามมาตรฐาน บรรเทาอาการปวดหลัง ท้องอืดและการเกิดตะคริวที่ขา ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้
ในกรณีที่คุณแม่มีโรคประจำตัวหรือมีภาวะครรภ์เสี่ยง ควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลเป็นหลัก ทั้งชนิดของอาหารที่ควรกิน วิธีการออกกำลังกาย และควรพบแพทย์ตามนัดหมายอย่างเคร่งครัด
