BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) คือ กลุ่มของกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน (Leucine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) และวาลีน (Valine) ที่มีโครงสร้างเรียงตัวเป็นกิ่งก้าน โดยประโยชน์ของ BCAAs มีหลายประการ เช่น ช่วยกระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ อาจช่วยลดการสลายของมวลกล้ามเนื้อ และอาจช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
BCAAs เป็นกลุ่มของกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิดจากทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ แต่จะได้รับจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์นม รวมทั้งอาหารเสริมในรูปแบบต่าง ๆ เช่น ชนิดผงและแคปซูล
ประโยชน์ของ BCAAs
การศึกษาประโยชน์ของ BCAAs ในปัจจุบันมักเกี่ยวกับด้านการเสริมสร้าง ฟื้นฟู และลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ เช่น
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
BCAAs อย่างลิวซีนช่วยเสริมการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ในงานวิจัยหนึ่งพบว่าคนที่ดื่มเครื่องดื่มที่มี BCAAs ปริมาณ 5.6 กรัมหลังการออกกำลังแบบใช้แรงต้าน มีอัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มเครื่องดื่มที่มี BCAAs ประมาณ 22%
การออกกำลังกายเป็นเวลานานจะทำให้กรดอะมิโนในร่างกายสลายไป การได้รับ BCAAs จะช่วยยับยั้งการส่งสัญญาณของเซลล์ที่ทำให้เกิดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม ร่างกายจำเป็นต้องได้รับกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วนเพื่อช่วยสังเคราะห์โปรตีนได้ดี ดังนั้น จึงควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงควบคู่กับอาหารหรืออาหารเสริมที่มี BCAAs เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นอย่างเพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ
ลดการสลายของกล้ามเนื้อ
การสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อเกิดการสลายของโปรตีนมากกว่าการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อขึ้นมาทดแทน ซึ่งการสูญเสียกล้ามเนื้ออาจเป็นสัญญาณของโรคขาดสารอาหาร อายุที่เพิ่มขึ้น หรืออาจเกิดจากการติดเชื้อเรื้อรัง มะเร็ง และการอดอาหาร
BCAAs คิดเป็น 35% ของกรดอะมิโนจำเป็นที่พบในโปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกายของเรา และคิดเป็น 40–45% ของกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ ร่างกายจึงควรได้รับ BCAAs และกรดอะมิโนจำเป็นชนิดอื่นอย่างเพียงพอ เพื่อป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ
ลดอาการบาดเจ็บและอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ
โดยปกติแล้ว การออกกำลังกายมักทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายได้รับบาดเจ็บจากแรงยืดหดกล้ามเนื้อหรือแรงกระแทก ซึ่งอาจทำให้ใยกล้ามเนื้อฉีกขาดและทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย (Delayed Onset Muscle Soreness) โดยจะพบอาการได้หลังจากออกกำลังกายประมาณ 12–24 ชั่วโมง และอาจมีอาการได้นานถึง 72 ชั่วโมง
BCAAs อาจช่วยลดความรุนแรงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และช่วยให้อาการหายได้เร็วขึ้น เนื่องจาก BCAAs ช่วยลดการสลายโปรตีนในระหว่างการออกกำลังกาย และช่วยลดระดับของครีเอตินไคเนส (Creatine Kinase) ซึ่งบ่งบอกระดับความเสียหายของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ BCAAs อาจช่วยปรับระดับฮอร์โมนเซโรโทนินในสมอง ซึ่งเชื่อกันว่าอาจช่วยลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายได้
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ได้รับ BCAAs ก่อนสควอทจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับ BCAAs และงานวิจัยอีกชิ้นพบว่านักวิ่งทางไกลที่ได้รับ BCAAs ในช่วง 1 ชั่วโมงก่อนทดสอบการวิ่งด้วยสายพานจะรู้สึกเหนื่อยช้าลง ซึ่งคาดว่าเป็นผลจากระดับฮอร์โมนเซโรโทนินที่ลดลง
นอกจากประโยชน์ด้านการเสริมสร้างและป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อ BCAAs ยังอาจช่วยป้องกันผู้ป่วยโรคตับแข็งจากการเกิดโรคสมองจากโรคตับ (Hepatic Encephalopathy) ซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากการที่ตับไม่สามารถกำจัดสารพิษออกจากเลือด และโรคมะเร็งตับ รวมทั้งอาจช่วยบรรเทาอาการของกลุ่มอาการยึกยือ (Tardive Dyskinesia) ที่ทำให้มีปัญหาในการควบคุมกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของ BCAAs ในปัจจุบันอาจยังไม่ครอบคลุมและยังมีจำนวนไม่มาก จึงควรรอผลการศึกษาเพิ่มเติมในอนาคตต่อไป
แหล่งที่พบและข้อควรระวังในการรับประทาน BCAAs
BCAAs พบในอาหารที่มีโปรตีน ซึ่งมักประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด เช่น เนื้อวัวไม่ติดมัน อกไก่ แซลมอน ทูน่า ไข่ นม และโยเกิร์ต นอกจากนี้ ยังพบในอาหารเสริมที่มีโปรตีนสูง เช่น เวย์โปรตีน และสารสกัด BCAAs ในรูปแบบต่าง ๆ เช่น ชนิดผง เม็ด และแคปซูล
การรับประทาน BCAAs ในรูปอาหารเสริมมักไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพเมื่อรับประทานไม่เกินวันละ 12 กรัม และรับประทานต่อเนื่องไม่เกิน 2 ปี แต่บางคนอาจเกิดผลข้างเคียงหลังรับประทาน BCAAs เช่น อ่อนเพลีย ท้องอืด คลื่นไส้ ท้องเสีย และปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมกล้ามเนื้อ จึงควรระมัดระวังในการกิจกรรมที่ต้องอาศัยการควบคุมกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เช่น การขับรถ
นอกจากนี้ งานวิจัยบางส่วนพบว่า BCAAs อาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะความดันโลหิตสูง และความเสี่ยงของการเกิดภาวะแทรกซ้อนหลังการผ่าตัด เช่น โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจขาดเลือด รวมทั้งอาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิด เช่น ยาฮอร์โมนไทรอยด์ ยารักษาโรคพาร์กินสัน และยารักษาโรคเบาหวาน ผู้มีโรคประจำตัวหรือใช้ยาใด ๆ อยู่ จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริม BCAAs
BCAAs ประกอบด้วยกลุ่มของกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิด ซึ่งผลการศึกษาหลายชิ้นพบว่ามีประโยชน์ต่อการสร้างและป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อ โดยเรามักจะได้รับ BCAAs อย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่หากต้องการรับประทานอาหารเสริม BCAAs ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับทราบถึงความจำเป็นและผลข้างเคียงก่อนรับประทาน เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ
