GAD หรือโรควิตกกังวลทั่วไป เป็นภาวะทางจิตใจชนิดหนึ่งที่อาจรบกวนชีวิตประจำวันของใครหลายคน เพราะไม่เพียงแต่มีผลต่อจิตใจเท่านั้น แต่ยังสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ด้วย เช่น ทำให้ใจสั่น นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย หรือมีเหงื่อออกมาก เป็นต้น ซึ่งการรับมือกับความกังวลที่เกิดขึ้นด้วยตนเองนั้นทำได้หลายวิธี ศึกษาได้จากบทความนี้
ทำรู้จักกับ GAD
GAD หรือ Generalized Anxiety Disorder เป็นภาวะที่ทำให้ผู้ป่วยมีความกังวลมากเกินไปในหลายเรื่องของชีวิตแม้แต่เรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ทั่วไป โดยจะส่งผลกระทบต่อความคิดและมักกระทบต่อสุขภาพร่างกายได้อีกด้วย ซึ่งผู้ที่มีภาวะนี้จะไม่สามารถควบคุมความกังวลของตนได้ และแม้ขณะนี้ยังไม่ทราบสาเหตุที่ชัดเจนของภาวะ GAD แต่ก็มีปัจจัยที่มีส่วนทำให้เกิดภาวะดังกล่าวได้ อย่างพันธุกรรม สารเคมีในสมอง คาเฟอีน การสูบบุหรี่ และสภาพแวดล้อม
ทั้งนี้ ผู้ที่มีภาวะ GAD อาจมีอาการ เช่น มองโลกในแง่ร้าย ควบคุมสมาธิไม่ได้ รู้สึกไม่ผ่อนคลาย นอนไม่หลับ ปวดตึงกล้ามเนื้อ คลื่นไส้ ปวดหัว อ่อนเพลีย มีเหงื่อออกมาก หายใจเร็ว เป็นต้น โดยการรักษาภาวะวิตกกังวลทั่วไปทำได้หลายวิธี ซึ่งผู้ป่วยควรไปพบแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษาอย่างเหมาะสม รวมถึงดูแลตนเองที่บ้านไปด้วย เพื่อบรรเทาอาการให้ดีขึ้น
เทคนิคช่วยบรรเทาภาวะ GAD ด้วยตนเอง
ภาวะ GAD ทำให้เกิดความกังวลหลาย ๆ เรื่องในชีวิต จึงควรหาวิธีช่วยจัดการกับความวิตกกังวลที่เกิดขึ้น โดยมีตัวอย่างวิธีช่วยลดความกังวลที่ทำเองได้ที่บ้าน ดังนี้
หาปัจจัยกระตุ้นความกังวล
ด้วยการถามตัวเองว่าสถานการณ์หรือช่วงเวลาใดที่ทำให้รู้สึกกระวนกระวายใจบ้าง และจะรับมือหรือหลีกหนีความกังวลที่เกิดขึ้นได้อย่างไร เมื่อทราบถึงสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความกังวลใจและวิธีแก้ปัญหาแล้ว อาจทำให้เราเตรียมตัวรับมือได้ดีขึ้นถึงเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ในลักษณะดังกล่าวอีกครั้งหนึ่ง
ออกกำลังกาย
เพราะนอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยให้บางคนหายจากอาการวิตกกังวลได้ และยังอาจช่วยบรรเทาอาการได้อีกหลายชั่วโมงหลังเสร็จจากการออกกำลังกายด้วย โดยควรเลือกกิจกรรมที่ชอบและออกกำลังกายให้ได้วันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน
พักผ่อนให้เพียงพอ
1 ในอาการหลักของความวิตกกังวล คือ นอนไม่หลับ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างอาจช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น เช่น เขียนระบายสิ่งที่กังวลลงในสมุดก่อนนอน เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะต่อการนอน ไม่อ่านหนังสือ ดูทีวี หรือเล่นโทรศัพท์มือถือบนเตียงนอน หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน และหากนอนไม่หลับให้ลุกไปหากิจกรรมอื่นทำสักพักให้รู้สึกง่วงก่อน เป็นต้น
เลือกอาหารให้เหมาะสม
เพราะอาหารหรือสารบางชนิดอาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์ได้ เช่น อาหารที่มีน้ำตาลสูง สารปรุงแต่งในอาหารโดยเฉพาะอาหารแปรรูป เป็นต้น รวมทั้งการเกิดภาวะขาดน้ำหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำก็อาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์ได้เช่นกัน ดังนั้น หากมีความกังวลมากขึ้นหลังจากกินอาหาร ควรสังเกตพฤติกรรมการกินของตนเอง ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เลือกกินผัก ผลไม้ ข้าวซ้อมมือหรือธัญพืช และอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อไม่ให้เกิดผลกระทบต่ออารมณ์และความรู้สึกจนเกิดภาวะวิตกกังวลได้
ดื่มชาคาโมมายล์
การดื่มชาคาโมมายล์อาจทำให้รู้สึกผ่อนคลายและช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้ นอกจากนี้ มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ให้ผู้ทดลองบริโภคยาที่มีสารสกัดจากดอกคาโมมายล์เยอรมัน พบว่าผู้เข้ารับการทดลองมีความวิตกกังวลลดลงโดยวัดจากคะแนนในการทำแบบทดสอบ
ฝึกการหายใจ
ความวิตกกังวลนั้นมักมาพร้อมกับอาการหายใจตื้นและหายใจเร็ว จนอาจทำให้รู้สึกเวียนศีรษะ ตื่นตระหนก หรือหัวใจเต้นเร็วได้ การฝึกหายใจลึก ๆ ช้า ๆ อย่างสม่ำเสมอนั้น อาจช่วยให้การหายใจดีขึ้นและลดความกังวลลงได้
ฝึกสมาธิ
เป็นที่ทราบกันดีว่าการทำสมาธินั้นช่วยบรรเทาความเครียดและความกังวลได้ เพราะการมีสมาธิช่วยให้จัดการกับเรื่องวุ่นวายในสมองได้ ทำให้มีสติและรู้สึกสงบอยู่กับปัจจุบัน อีกทั้งยังมีงานวิจัยที่ชี้ว่า การทำสมาธิวันละ 30 นาทีอาจเป็นเหมือนยาต้านเศร้าและช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้ด้วย
ใช้สุคนธบำบัด
เป็นศาสตร์ที่ใช้น้ำมันหอมระเหยจากพืชเป็นส่วนประกอบสำคัญในการช่วยรักษาโรค อาจสูดดมโดยตรงหรือผสมลงในน้ำอุ่นขณะอาบน้ำก็ได้ ซึ่งน้ำมันหอมระเหยที่ช่วยบรรเทาความกังวลได้มีหลายชนิด อย่างลาเวนเดอร์ กระดังงา หรือมะกรูด นอกจากบรรเทาความกังวลแล้ว ยังมีงานวิจัยชี้ว่า น้ำมันหอมระเหยมีประโยชน์ด้านอื่นด้วย เช่น ทำให้อารมณ์ดีขึ้น ช่วยให้ผ่อนคลาย ช่วยให้นอนหลับ ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดความดันโลหิต เป็นต้น
หลีกเลี่ยงคาเฟอีน
เพราะคาเฟอีนอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้รู้สึกกังวลหรือกระวนกระวายใจได้ โดยมีงานวิจัยระบุว่า คาเฟอีนอาจทำให้โรควิตกกังวลมีอาการแย่ลง และทำให้เกิดอาการตื่นตระหนกในผู้ที่เป็นโรคแพนิคด้วย นอกจากนี้ การเลิกบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนยังอาจทำให้อาการวิตกกังวลลดลงได้อีกด้วย
ไม่สูบบุหรี่
การสูบบุหรี่เมื่อรู้สึกเครียดนั้นอาจช่วยแก้ปัญหาได้ในระยะสั้น แต่อาจทำให้อาการวิตกกังวลแย่ลงได้ในระยะยาว โดยมีงานวิจัยชี้ว่า นิโคตินและสารเคมีอื่น ๆ ที่อยู่ในควันบุหรี่อาจมีผลต่อสารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล
งดดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์อาจช่วยให้รู้สึกดีขึ้นในตอนแรก แต่แอลกอฮอล์อาจทำให้สารสื่อประสาทในสมองเปลี่ยนแปลงไปจนส่งผลให้อาการวิตกกังวลแย่ลงได้ นอกจากนี้ การดื่มแอลกอฮอล์เพื่อบรรเทาความวิตกกังวลแทนการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุ อาจทำให้เสี่ยงเป็นโรคติดสุราได้อีกด้วย
นอกจากการดูแลตนเองตามคำแนะนำที่กล่าวไปข้างต้นแล้ว ผู้ป่วยโรควิตกกังวลควรไปพบแพทย์หรือจิตแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษาที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่องด้วย เพื่อไม่ให้อาการต่าง ๆ แย่ลง และสามารถใช้ชีวิตได้อย่างสงบสุข
