HIIT หนึ่งในเทรนด์การออกกำลังกายแนวใหม่ นอกจากจะเป็นที่นิยมของหนุ่มสาวรักสุขภาพแล้ว ยังมีงานค้นคว้าที่กล่าวถึงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ว่าดีต่อสุขภาพ และกระตุ้นสมรรถภาพทางร่างกายของคนทุกเพศทุกวัย โดยผู้สูงอายุก็สามารถออกกำลังกายแบบนี้ได้เช่นกัน ซึ่งประโยชน์ของ HIIT จะมีอะไรบ้าง และการออกกำลังกายแบบ HIIT อย่างถูกต้องเป็นอย่างไร สามารถศึกษาได้จากข้อมูลต่อไปนี้
การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นอย่างไร ?
HIIT หรือ High-Intensity Interval Training เป็นการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ สลับกับการออกกำลังกายเบา ๆ ซึ่งใช้เวลาเพียงแค่ 10-30 นาทีเท่านั้น โดยมีงานวิจัยชี้ว่า HIIT อาจเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่มีประสิทธิภาพสูง
ทั้งนี้ แม้การออกกำลังกายแบบ HIIT จะใช้เวลาเพียงช่วงสั้น ๆ แต่ก็อาจส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึง 2 เท่า ซึ่งวิธีการออกกำลังแบบ HIIT นั้นค่อนข้างหลากหลาย โดยอาจเลือกวิ่งเร็ว ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือบอดี้เวทด้วยวิธีต่าง ๆ ก็ได้เช่นกัน
กรณีที่เลือกออกกำลังกายแบบ HIIT ด้วยการปั่นจักรยานอยู่กับที่ อาจเริ่มออกแรงปั่นให้เต็มที่และเร็วที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนความเร็วลงแล้วปั่นต่อช้า ๆ ประมาณ 2-4 นาที โดยปั่นสลับความเร็วไปเรื่อย ๆ เป็นเวลาทั้งหมด 15 ถึง 30 นาที ซึ่งระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบ HIIT จะแตกต่างกันไปตามกิจกรรมที่เลือกและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT
นอกจากการออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ในระยะเวลาอันสั้นแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้านต่าง ๆ อีกด้วย ดังนี้
HIIT อาจช่วยลดความอ้วน มีงานวิจัยหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยลดระดับไขมันในร่างกายและลดเส้นรอบเอวได้ ในขณะที่งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งยังพบด้วยว่า ผู้ที่ออกกำลังกายแบบ HIIT ครั้งละ 20 นาที 3 ครั้ง/สัปดาห์ โดยไม่ได้ปรับเปลี่ยนประเภทอาหารที่รับประทาน อาจมีไขมันในร่างกายลดลงถึง 2 กิโลกรัมใน 12 สัปดาห์ ซึ่งปริมาณของไขมันที่ลดลงนั้นอาจเป็นไขมันที่พอกตามอวัยวะภายในถึง 17 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้น การออกกำลังกายแบบ HIIT จึงอาจมีประสิทธิภาพช่วยลดความอ้วนสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานและผู้ป่วยโรคอ้วนได้
HIIT อาจช่วยเผาผลาญแคลอรี่ การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจช่วยให้ร่างกายเผาพลาญพลังงานได้อย่างรวดเร็ว โดยงานค้นคว้าหนึ่งได้ศึกษาอัตราการเผาผลาญพลังงานในช่วงระยะเวลา 30 นาที ขณะออกกำลังกายแบบ HIIT ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักนาน 20 วินาที สลับกับการออกกำลังกายเบา ๆ 40 วินาที เปรียบเทียบกับการเวทเทรนนิ่ง การวิ่ง และการปั่นจักรยาน ผลการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น 25-30 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งผลการทดลองดังกล่าวชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณมากได้ในระยะเวลาอันสั้น
HIIT อาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากจะช่วยลดความอ้วนและลดไขมันในร่างกายแล้ว การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจช่วยเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อได้ด้วย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้บ่อย ๆ เช่น กล้ามเนื้อบริเวณลำตัวและขา เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ปริมาณของมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมักเกิดกับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายและเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นประจำ จะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้นหลังออกกำลังกายด้วยวิธีนี้
HIIT อาจช่วยกระตุ้นกระบวนการเมตาบอลิซึม มีงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยกระตุ้นกระบวนการเมตาบอลิซึมหรือการเผาผลาญพลังงานของร่างกายหลังออกกำลังกายได้มากกว่าการวิ่งและการเวทเทรนนิ่ง และยังพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกายมากขึ้นด้วย นอกจากนี้ การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งยังชี้ว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT ด้วยการวิ่งเร็วเพียง 2 นาที ช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญอาหารในระยะเวลา 24 ชั่วโมงได้มากพอ ๆ กับการวิ่งเป็นระยะเวลานาน 30 นาที
HIIT อาจช่วยกระตุ้นการใช้ออกซิเจน งานวิจัยหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ครั้งละ 20 นาที 4 ครั้ง/สัปดาห์ นานติดต่อกัน 5 สัปดาห์นั้น ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น 9 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นปริมาณที่มากพอ ๆ กับกลุ่มทดลองที่ออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่องนาน 40 นาที 4 ครั้ง/สัปดาห์ โดยผลการทดลองดังกล่าวแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังแบบ HIIT ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนมากขึ้น ซึ่งเทียบเท่ากับการออกกำลังกายเพื่อฝึกความอึด โดยใช้เวลาน้อยกว่าเกือบครึ่งหนึ่ง
HIIT อาจช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดระดับความดันโลหิต มีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดความดันโลหิตในผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานและผู้ป่วยโรคอ้วนที่มีภาวะความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งยังพบว่าผู้ที่ปั่นจักรยานอยู่กับที่นาน 20 นาที 3 ครั้ง/สัปดาห์ เป็นเวลาติดต่อกัน 8 สัปดาห์ และผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อฝึกความอึดนาน 30 นาที 4 ครั้ง/สัปดาห์ มีความดันโลหิตลดลงในระดับที่ใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจไม่ส่งผลกระทบต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับความดันโลหิตในคนทั่วไปที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
HIIT อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากจะมีงานวิจัยที่ค้นพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้แล้ว การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ยังช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ดีกว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายแบบ HIIT อาจส่งผลดีต่อผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ด้วย
HIIT อาจช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ศึกษาประสิทธิผลของการออกกำลังกายแบบ HIIT ต่อผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป พบว่ากระบวนการทำงานของเซลล์ในร่างกายกลุ่มผู้ทดลองกลับมาทำงานได้มากขึ้น จึงอาจสันนิษฐานได้ว่าการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้อาจช่วยชะลอวัยและความเสื่อมตามวัยในผู้สูงอายุได้ด้วย
อย่างไรก็ตาม งานค้นคว้าบางส่วนเป็นเพียงการทดลองขนาดเล็ก จึงยังไม่สามารถสรุปประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบ HIIT ได้อย่างแน่ชัด อาจต้องศึกษาวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้ต่อไป เพื่อยืนยันประสิทธิผลของการออกกำลังกายแบบ HIIT ในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพให้ชัดเจนยิ่งขึ้น โดยผู้ที่สนใจออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ควรศึกษาข้อมูลให้ดีก่อนเสมอ
ออกกำลังกายแบบ HIIT อย่างปลอดภัย
ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT ควรอบอุ่นร่างกายก่อนเสมอเป็นระยะเวลา 5 นาที ตามด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักและเบาสลับกันไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 10-30 นาที หลังจากนั้นให้คูลดาวน์ (Cool Down) หรือค่อย ๆ ผ่อนแรงลงไปออกกำลังกายเบา ๆ ต่ออีกประมาณ 5 นาที เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และปรับสภาพร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจ รวมทั้งระดับความดันโลหิตให้เข้าสู่ภาวะปกติ
หากมีปัญหาสุขภาพ ออกกำลังกายแบบ HIIT ได้หรือไม่ ?
แม้การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจช่วยป้องกันและควบคุมอาการของโรคต่าง ๆ ได้ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันคอเลสเตอรอลสูง และโรคหัวใจ เป็นต้น แต่การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้อาจส่งผลให้หัวใจทำงานหนักขึ้น ดังนั้น ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ รวมทั้งผู้ที่มีข้อสงสัยใด ๆ เกี่ยวกับ HIIT ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ว่าจะมีผลกระทบต่อสุขภาพตามมาหรือไม่ โดยผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและกล้ามเนื้ออย่างอาการข้อต่ออักเสบ อาจออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ไม่ได้ จึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับข้อจำกัดทางสุขภาพของตนเอง
ส่วนหญิงตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายแบบ HIIT ก่อนตั้งครรภ์และไม่มีปัญหาสุขภาพนั้น การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้อาจปลอดภัยในช่วงไตรมาสแรก อย่างไรก็ตาม ควรไปพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำก่อนการออกกำลังกาย และอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเสมอ ซึ่งขณะออกกำลังกายนั้น ควรดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม และไม่ออกกำลังกายในสภาพอากาศที่ร้อนเกินไป
