Kefir (คีเฟอร์) กับประโยชน์ต่อสุขภาพ และข้อควรรู้ก่อนรับประทาน

Kefir (คีเฟอร์) เป็นเครื่องดื่มที่ได้จากการหมักนม เช่น นมวัว นมแพะ น้ำผสมน้ำตาล หรือน้ำผลไม้ กับหัวเชื้อจุลินทรีย์ (Kefir Grain) ที่ประกอบด้วยยีสต์และแบคทีเรีย Kefir มีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และมีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ ซึ่งสารอาหารเหล่านี้อาจช่วยเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร บำรุงกระดูก และช่วยลดคอเลสเตอรอล 

คีเฟอร์ที่ทำจากนมจะมีลักษณะคล้ายโยเกิร์ต แต่จะมีความใสและมีรสเปรี้ยวกว่า ส่วนคีเฟอร์น้ำ (Water Kefir) จะมีลักษณะคล้ายชาหมัก คีเฟอร์มีทั้งรูปแบบพร้อมดื่มที่วางขายตามร้านค้าและแบบที่สามารถทำได้เองที่บ้าน อย่างไรก็ตาม การบริโภคคีเฟอร์อาจไม่เหมาะกับคนบางกลุ่ม บทความนี้จึงรวบรวมประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภคคีเฟอร์อย่างปลอดภัยมาฝากกัน

ประโยชน์ของ Kefir

Kefir อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ดังนี้

เป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประโยชน์
Kefir ชนิดพร่องมันเนย 1 ถ้วย หรือประมาณ 243 กรัม ให้พลังงาน 104 กิโลแคลอรี่ มีโปรตีน 9 กรัม ไขมัน 2–3 กรัมขึ้นอยู่กับชนิดของนมที่นำมาทำคีเฟอร์ รวมทั้งประกอบด้วยแคลเซียม 24% วิตามินบี 2 25% วิตามินบี 12 29% ฟอสฟอรัส 20% และวิตามินดี 12% เมื่อเทียบกับร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (%DV หรือ Daily Value)

นอกจากนี้ Kefir ยังประกอบด้วยวิตามินซี แมกนีเซียม โฟเลต และวิตามินเค ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม คีเฟอร์ที่ไม่ได้ทำจากนม เช่น น้ำมะพร้าว และนมพืชอื่น ๆ อาจให้สารอาหารที่ต่างจากคีเฟอร์ที่ทำจากนมวัว

ช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
Kefir เป็นที่รู้จักจากประโยชน์ด้านการดูแลระบบทางเดินอาหาร เนื่องจากคีเฟอร์ประกอบด้วยโพรไบโอติกส์ (Probiotics) ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ ช่วยรักษาสมดุลจุลินทรีย์ชนิดดีและไม่ดีในลำไส้ ช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร ป้องกันอาการเจ็บป่วยจากการติดเชื้อ และอาจช่วยบรรเทาอาการของโรคระบบทางเดินอาหาร

โดยแล็กโทบาซิลลัส เคฟิไร (Lactobacillus Kefiri) ที่ใช้ในการหมักคีเฟอร์ช่วยยับยั้งการเติบโตของแบคทีเรียชนิดไม่ดี เช่น ซาลโมเนลลา (Salmonella) อีโคไล (E. coli) และเอชไพโลไร (H.Pylori) ที่อาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องเสีย และโรคในระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome)

โพรไบโอติกส์พบมากในอาหารที่ผ่านกระบวนการหมัก เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ และคอมบูชา โดยพบว่า Kefir มีโพรไบโอติกส์มากกว่าโยเกิร์ต อีกทั้งประกอบด้วยยีสต์ที่มีประโยชน์ ซึ่งช่วยลดการอักเสบของทางเดินอาหารและอาการท้องเสีย นอกจากนี้ Kefir ประกอบด้วยทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งนักวิจัยเชื่อว่าช่วยผ่อนคลายระบบประสาทและกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร

บำรุงกระดูก
Kefir ประกอบด้วยแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ป้องกันกระดูกหักและกระดูกพรุน นอกจากนี้ คีเฟอร์ยังมีวิตามินเค 2 ซึ่งเป็นสารอาหารที่มักพบในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และอาหารที่ผ่านการหมัก โดยวิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการสลายแคลเซียมและกระตุ้นการจับตัวของแคลเซียมกับโปรตีน ซึ่งช่วยในการสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง 

งานวิจัยพบว่าหนูทดลองที่ได้รับคีเฟอร์มีการดูดซึมแคลเซียมในเซลล์กระดูกเพิ่มขึ้น ทำให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจช่วยให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันกระดูกหักได้

ช่วยลดคอเลสเตอรอล
โพรไบโอติกส์ที่พบในคีเฟอร์อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งมีส่วนช่วยป้องกันโรคหัวใจแหละหลอดเลือดได้ โดยผลการวิจัยพบว่ากลุ่มตัวอย่างที่มีน้ำหนักเกินและผู้มีโรคอ้วนก่อนวัยหมดประจำเดือนจำนวน 75 คนที่ดื่มคีเฟอร์วันละ 4 ครั้งเป็นเวลา 8 สัปดาห์ต่อเนื่องกัน มีระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ลดลง เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ดื่มนมไขมันต่ำวันละ 2 ครั้ง

มีแล็กโทส (Lactose) ต่ำ
แล็กโทสเป็นน้ำตาลที่พบในนมสัตว์และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ทั้งนี้ ร่างกายบางคนไม่สามารถย่อยน้ำตาลแล็กโทสในนมวัวได้หมด หรือที่เรียกว่าภาวะย่อยน้ำตาลแล็กโทสบกพร่อง (Lactose Intolerance) เมื่อดื่มนมวัวหรือรับประทานอาหารที่ทำจากนมอาจเกิดอาการปวดท้อง ท้องอืด และท้องเสีย

Kefir ที่มีแบคทีเรียที่ผลิตกรดแลคติกซึ่งจะช่วยเปลี่ยนน้ำตาลแล็กโทสให้เป็นกรดแลคติก ทำให้คีเฟอร์มีปริมาณน้ำตาลแล็กโทสต่ำกว่านมวัว จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีภาวะย่อยน้ำตาลแล็กโทสบกพร่อง

ประโยชน์อื่น ๆ
Kefir อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ เช่น 

• ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยผลการวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าพบว่าผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ดื่ม Kefir 600 มิลลิลิตรต่อวัน มีค่าเฉลี่ยระดับน้ำตาลในเลือดในช่วง 2–3 เดือนที่ผ่านมา (HbA1C) ต่ำกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ดื่มคีเฟอร์
• ต้านมะเร็ง โพรไบโอติกส์ใน Kefir อาจช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและยับยั้งการเติบโตของมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม
• ช่วยบรรเทาอาการแพ้และโรคหืด Kefir อาจช่วยลดอาการแพ้และการอักเสบที่เกิดจากอาการแพ้และโรคหืดได้

อย่างไรก็ตาม การศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติของ Kefir ที่มีต่อประโยชน์ต่าง ๆ ข้างต้นในปัจจุบันมักศึกษาในห้องปฏิบัติการและสัตว์ทดลอง จึงยังไม่สามารถสรุปได้ว่า Kefir ช่วยป้องกันหรือรักษาโรคเหล่านี้ได้อย่างชัดเจน และยังต้องรอผลการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์ต่อไป

คีเฟอร์รับประทานอย่างไร

Kefir มี 2 ชนิดคือ ชนิดที่ทำจากนม และชนิดที่ไม่มีส่วนผสมของนม ซึ่งทำจากน้ำผสมน้ำตาลหรือน้ำผลไม้ Kefir ที่ทำจากนมสามารถดื่มเหมือนนมเปรี้ยว หรือรับประทานเหมือนโยเกิร์ต เช่น นำไปปั่นกับผลไม้ที่ชอบเป็นสมูทตี้ (Smoothie)

ในปัจจุบันสามารถซื้อ Kefir ชนิดพร้อมดื่มได้ตามร้านค้า โดยควรเลือกชนิดที่มีน้ำตาลน้อยซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่า เพราะคีเฟอร์ที่ทำจากนมมักมีน้ำตาลแล็คโทสจากนมวัวอยู่แล้ว หากเป็นผู้ที่ควบคุมน้ำหนักและควบคุมคอเลสเตอรอล ควรเลือกชนิดที่ทำจากนมพร่องมันเนยแทนนมไขมันเต็มที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และผู้ที่แพ้นมวัว ควรดื่มคีเฟอร์ชนิดไม่มีส่วนผสมของนมแทน

นอกจากนี้ เราสามารถทำ Kefir ดื่มเองที่บ้านได้โดยใช้หัวเชื้อจุลินทรีย์ (Kefir Grain) 1 ช้อนชา ผสมกับนม น้ำเปล่าผสมน้ำตาล หรือน้ำผลไม้ ปิดฝาให้สนิท วางไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 12–36 ชั่วโมง นำมากรองเอาแต่น้ำก่อนนำมาดื่ม Kefir ที่ทำเสร็จแล้วควรเก็บในตู้เย็น เพื่อรักษาความสดใหม่และช่วยให้เก็บได้นานขึ้น

ข้อควรระวังในการบริโภค Kefir

การดื่ม Kefir อาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องอืด คลื่นไส้ และท้องผูกได้ ซึ่งอาการเหล่านี้มักเกิดในช่วงแรกที่เริ่มรับประทาน และอาการอาจดีขึ้นเมื่อร่างกายเคยชินกับการรับประทาน แต่คนทั่วไปที่ไม่มีปัญหาสุขภาพสามารถดื่ม Kefir ได้ทุกวันและมักไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย และในปัจจุบันยังไม่มีการกำหนดปริมาณสูงสุดในการรับประทาน 

อย่างไรก็ตาม คนในกลุ่มต่อไปนี้ควรระมัดระวังและหลีกเลี่ยงการบริโภคคีเฟอร์

• คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์และคุณแม่ที่ให้นมบุตร เนื่องจากยังไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับความปลอดภัยต่อคุณแม่ที่ตั้งครรภ์และทารกอย่างเพียงพอ
• คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน เนื่องจากคีเฟอร์ประกอบด้วยแบคทีเรียและยีสต์ที่มีชีวิต ผู้มีภูมิคุ้มกันอ่อนแออาจเสี่ยงต่อการติดเชื้อจากแบคทีเรียและยีสต์เหล่านี้ จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภคคีเฟอร์
• ผู้ป่วยมะเร็งลำไส้ใหญ่ที่อยู่ระหว่างการรักษาด้วยเคมีบำบัด การบริโภคคีเฟอร์อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น แผลในปาก เหงื่อออกมาก ผมร่วง ปัญหาเกี่ยวกับช่องท้องและลำไส้ และง่วงซึม

Kefir เป็นเครื่องดื่มที่ได้จากการหมักนมหรือน้ำกับจุลินทรีย์ ซึ่งอุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ แคลเซียม และวิตามิน ซึ่งมีผลการศึกษาที่พบประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน เช่น ช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ลดคอเลสเตอรอล และบำรุงกระดูก หากรับประทานคีเฟอร์แล้วเกิดอาการผิดปกติใด ๆ ควรหยุดรับประทาน และปรึกษาแพทย์