Keto Diet เทรนด์อาหารลดคาร์บเพื่อลดหุ่น

Keto Diet หรือคีโตไดเอต เป็นหลักการกินอาหารที่กำลังเป็นที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ เพราะเชื่อว่ามีส่วนช่วยลดน้ำหนัก อีกทั้งอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและช่วยควบคุมอาการของโรคลมชัก แต่ประโยชน์ที่กล่าวอ้างจะเป็นจริงหรือไม่ และหลักการกินอาหารรูปแบบนี้ส่งผลกระทบต่อร่างกายมากน้อยเพียงใด ผู้บริโภคทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ควรศึกษาข้อมูลให้รอบคอบก่อน และปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นด้วย

Keto Diet เป็นอย่างไร ?

Keto Diet เป็นหลักการบริโภคอาหารโดยลดการกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตแล้วเพิ่มการกินไขมันและโปรตีนให้มากขึ้น มีจุดประสงค์เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเกิดกระบวนการคีโตซิส คล้ายกับหลักการกินแบบพร่องแป้ง (Low-Carb Diet) และหลักการกินแบบแอตกิ้นส์ (Atkings Diet) ซึ่งหลายคนเชื่อว่า Keto Diet มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดระดับฮอร์โมนอินซูลิน จึงส่งผลดีต่อร่างกายหลายด้าน

โดยปกติร่างกายจะเผาผลาญน้ำตาลในเลือดที่ได้จากการย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน แต่หากปริมาณน้ำตาลในเลือดไม่เพียงพอ ร่างกายจะหันไปเผาผลาญไขมันที่เก็บสะสมไว้ให้กลายเป็นสารคีโตนบอดี้ส์ (Ketone Bodies) และใช้สารชนิดนี้สร้างพลังงานเพื่อนำไปใช้ที่สมองและส่วนต่าง ๆ จนกว่าร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง ซึ่งเรียกว่ากระบวนการคีโตซิสนั่นเอง และกระบวนการนี้มักเกิดขึ้นหลังจากจำกัดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไปแล้ว 2-4 วัน

อาหารที่แนะนำในการกินตามหลัก Keto Diet

ผู้ที่ต้องการทำตามหลัก Keto Diet ควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูงอย่างแซลมอนหรือทูน่า ไข่ เนยและครีม ชีส ถั่วและเมล็ดพืช น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าว อโวคาโด ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างพวกผักใบเขียวหรือมะเขือเทศ เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศชนิดต่าง ๆ อย่างพริกไทยหรือเกลือ

ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง คือ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ธัญพืช ผลไม้ ผักกินหัวกินราก ผลิตภัณฑ์อาหารไขมันต่ำ เครื่องปรุงรสที่มีน้ำตาลและไขมันไม่ดีสูง อาหารจำพวกที่มีไขมันไม่ดีอย่างน้ำมันพืชหรือมายองเนส เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่มีน้ำตาล เพราะอาหารประเภทนี้มักมีส่วนผสมของน้ำตาลแอลกอฮอล์ ซึ่งเป็นสารที่อาจส่งผลกระทบต่อระดับคีโตนบอดี้ส์ในเลือด

Keto Diet มีกี่ประเภท ?

Keto Diet แบ่งออกเป็นหลายประเภท ได้แก่

• Standard Ketogenic Diet (SKD) เป็นรูปแบบที่เน้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด แล้วเพิ่มการบริโภคไขมันและโปรตีน โดยปกติมักกำหนดให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณอาหารทั้งหมด แต่เพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็น 20 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มการบริโภคไขมันเป็น 75 เปอร์เซ็นต์
• High-Protein Ketogenic Diet เป็นรูปแบบที่คล้าย SKD แต่เพิ่มการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น โดยกำหนดให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 5 เปอร์เซ็นต์ เพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็น 35 เปอร์เซ็นต์ และลดการบริโภคไขมันเหลือ 60 เปอร์เซ็นต์
• Cyclical Ketogenic Diet (CKD) เป็นรูปแบบที่เว้นให้กินอาหารตามปกติเป็นช่วง ๆ เช่น กินตามหลัก Keto Diet ติดกัน 5 วัน สลับกับกินอาหารแบบปกติ 2 วัน เป็นต้น
• Targeted Ketogenic Diet (TKD) เป็นรูปแบบที่ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงที่ออกกำลังกาย

ทั้งนี้ CKD และ TKD เป็นรูปแบบที่มักถูกนำไปใช้กับนักกีฬาและนักเพาะกาย แต่บทความนี้จะกล่าวถึงรูปแบบมาตรฐาน SKD หรือ Standard Ketogenic Diet เป็นหลัก เพราะเป็นวิธีการบริโภคที่เหมาะกับคนทั่วไป อีกทั้งมีงานวิจัยศึกษาถึงประโยชน์ของการกินในรูปแบบนี้ค่อนข้างมาก

Keto Diet ดีต่อสุขภาพจริงหรือ ?

หลายคนเชื่อว่าหลักการกินแบบ Keto Diet ส่งผลดีต่อสุขภาพหลายประการ ทั้งช่วยลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ช่วยควบคุมอาการของโรคลมชัก และอาจช่วยป้องกันโรคอื่น ๆ ได้ด้วย โดยมีที่มาดังต่อไปนี้

ลดน้ำหนัก
Keto Diet เป็นหลักการกินเพื่อควบคุมน้ำหนักที่ทำได้ง่าย เพราะไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ และไม่ต้องคอยจดบันทึกรายชื่ออาหารที่รับประทานในแต่ละวัน โดยมีงานวิจัยพบว่าการกินอาหารตามหลักการนี้อาจช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกาย เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเลปตินหรือฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม และลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ ซึ่งล้วนมีส่วนช่วยให้น้ำหนักตัวลดลง

นอกจากนั้น งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งได้เปรียบเทียบประสิทธิภาพในการช่วยลดน้ำหนักระหว่างหลักการกินเพื่อลดน้ำหนัก 2 รูปแบบ คือ จำกัดการบริโภคแป้งแบบ Keto Diet กับจำกัดการบริโภคไขมัน ซึ่งพบว่า Keto Diet ช่วยให้น้ำหนักลดลงในอัตราที่มากกว่าถึง 2.2 เท่า

ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
โรคเบาหวานเป็นภาวะที่ผู้ป่วยมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ เนื่องจากร่างกายขาดฮอร์โมนอินซูลินหรือดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่คอยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยผู้ที่มีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ในร่างกายอย่างผู้ป่วยโรคอ้วน อาจเสี่ยงมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงและเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานได้มากกว่าปกติ

ทั้งนี้ นักวิจัยบางส่วนเห็นว่า Keto Diet มีส่วนช่วยลดไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในร่างกาย จึงอาจเป็นผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานด้วย โดยมีงานวิจัยหนึ่งพบว่า Keto Diet อาจช่วยควบคุมอาการของโรคไม่ให้รุนแรงขึ้นได้หลังให้ผู้ป่วยโรคอ้วนที่เป็นเบาหวานกินอาหารตามหลัก Keto Diet ติดต่อกัน 16 สัปดาห์ โดยผลการทดลองปรากฏว่าผู้ป่วยส่วนใหญ่มีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

อย่างไรก็ตาม การกินตามหลักการนี้ควบคู่กับการใช้ยารักษาโรคเบาหวานอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงผิดปกติอาจทำให้เป็นอันตรายได้ ดังนั้น ผู้ป่วยเบาหวานจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจกินอาหารตามหลัก Keto Diet เสมอ เพื่อให้แพทย์พิจารณาว่าควรหยุดยาหรือลดปริมาณการใช้ยาหรือไม่

ควบคุมอาการของโรคลมชัก
โรคลมชักเป็นความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลางในสมอง ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการชัก ประสาทสัมผัสผิดเพี้ยน หรือสูญเสียการรับรู้ การรักษาโรคลมชักนั้นทำได้หลายวิธี โดยแพทย์มักแนะนำให้ผู้ป่วยใช้ยาควบคุมอาการหรือเข้ารับการผ่าตัด แม้ผู้ป่วยบางรายจะหายขาดจากโรคนี้ได้ แต่ก็มีบางกรณีที่ไม่สามารถรักษาให้หายได้ และผู้ป่วยจำเป็นต้องดูแลตัวเองและรับประทานยาเพื่อป้องกันอาการชักไปตลอดชีวิต ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารก็อาจเป็นส่วนสำคัญในการดูแลสุขภาพผู้ป่วยด้วย หรือแม้แต่อาจช่วยควบคุมอาการของโรคนี้ได้

มีงานวิจัยหนึ่งที่ศึกษาประสิทธิภาพของ Keto Diet ในการยับยั้งอาการชัก โดยให้เด็กอายุ 3-6 ปีที่ป่วยเป็นโรคลมชักกินอาหารตามหลัก Keto Diet ติดต่อกัน 1 ปี แล้วพบว่าผู้ป่วยเกิดอาการชักน้อยลง การกินอาหารตามหลักการนี้จึงอาจช่วยควบคุมอาการของโรคลมชักได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาประสิทธิภาพของ Keto Diet ในด้านนี้ยังมีจำกัด จึงจำเป็นต้องรองานวิจัยเพิ่มเติมในอนาคตที่จะสามารถยืนยันผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจน

ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
นอกจากข้อมูลที่ว่า Keto Diet อาจมีส่วนช่วยลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน และควบคุมอาการของโรคลมชักแล้ว หลักการกินอาหารรูปแบบนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง อัลไซเมอร์ พาร์กินสัน กลุ่มอาการมีถุงน้ำจำนวนมากในรังไข่ การบาดเจ็บที่สมอง รวมถึงอาจลดการเกิดสิวได้ด้วย อย่างไรก็ตาม การศึกษาในด้านต่าง ๆ เหล่านี้ยังมีค่อนข้างน้อย จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยสนับสนุนเพิ่มเติม เพื่อยืนยันประสิทธิภาพของ Keto Diet ที่แน่ชัดต่อไป

ผลข้างเคียงของการกินอาหารตามหลัก Keto Diet

แม้ Keto Diet เป็นหลักการกินที่ค่อนข้างปลอดภัย และคนทั่วไปที่ไม่มีปัญหาสุขภาพสามารถนำไปปรับใช้ได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อต้องจำกัดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มปริมาณการบริโภคไขมัน อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ ดังนี้

• ไข้คีโต (Keto Flu) กระบวนการคีโตซิสหรือการที่ร่างกายหันมาเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาลกลูโคส อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หรือท้องผูก ซึ่งส่วนใหญ่แล้วอาการเหล่านี้จะค่อย ๆ หายไปภายใน 1 สัปดาห์
• ขาดสารอาหาร เนื่องจากการกินแบบ Keto Diet จำเป็นต้องจำกัดปริมาณอาหารบางประเภท จึงอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญบางชนิดไม่เพียงพอ จนเกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้
• ขาดน้ำและแร่ธาตุ คีโตนบอดี้ส์ที่ร่างกายสร้างขึ้นจากกระบวนการคีโตซิสจะถูกขับออกจากร่างกายผ่านปัสสาวะ จึงส่งผลให้ผู้ที่กินอาหารแบบ Keto Diet ปัสสาวะบ่อยและปัสสาวะมากกว่าปกติ ซึ่งเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและแร่ธาตุ โดยแร่ธาตุบางชนิดก็จำเป็นต่อการทำงานของไตและหัวใจด้วย หากดื่มน้ำและได้รับแร่ธาตุทดแทนไม่เพียงพอก็อาจทำให้ไตเกิดความเสียหายฉับพลันหรือเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
• โยโย่เอฟเฟค เป็นการผันผวนของน้ำหนักตัว โดยน้ำหนักจะลดลงและเพิ่มขึ้นสลับกันไป ซึ่งอาจเกิดจากการกินตามหลัก Keto Diet อย่างไม่ต่อเนื่อง ทำให้น้ำหนักตัวที่ลดลงไปแล้วกลับมาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ก่อให้เกิดโรคอ้วนหรือโรคเบาหวานตามมา

นอกจากนั้น หลักการกินรูปแบบนี้อาจทำให้ลมหายใจมีกลิ่น มีอาการเหนื่อยล้า ท้องผูก ประจำเดือนมาไม่ปกติ มวลกระดูกลดลง มีปัญหาการนอนหลับ รวมถึงมีระดับคอเลสเตอรอลสูงด้วย แต่ก็มีงานวิจัยบางส่วนที่พบว่า Keto Diet ไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น แต่กลับช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้

Keto Diet เหมาะกับคนกลุ่มใด ?

Keto Diet เป็นหลักการกินอาหารที่เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้ที่ต้องการฟื้นฟูระบบเผาผลาญในร่างกาย ผู้ป่วยโรคเบาหวาน และอาจนำมาใช้ในผู้ป่วยโรคลมชักที่ควบคุมอาการยากได้ แต่อาจไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเพิ่มน้ำหนัก ส่วนผู้ที่มีปัญหาสุขภาพใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจกินอาหารตามหลักการนี้