Mediterranean Diet เป็นอาหารต้นตำรับที่รับประทานกันมาอย่างยาวนานในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน โดยเชื่อกันว่าช่วยในเรื่องลดน้ำหนัก ปัญหาสุขภาพหัวใจ และช่วยให้มีอายุยืน การรับประทานอาหารประเภทนี้จึงดึงดูดผู้คนให้หันมาสนใจ บทความนี้จึงจะช่วยให้ผู้บริโภครู้จักและเข้าใจ Mediterranean Diet มากยิ่งขึ้น
หลายคนอาจเป็นกังวลว่า เมดิเตอร์เรเนียนไดเอทนั้นจะดีต่อร่างกายหรือไม่ แต่จริง ๆ แล้ว นี่ไม่ใช่อาหารแนวใหม่ที่เพิ่งคิดค้นขึ้นมา เนื่องจากมีการศึกษาถึงประโยชน์และความปลอดภัยต่อร่างกายมาพอสมควร อีกทั้งองค์กรด้านสุขภาพและนักกำหนดอาหารหลายแห่งยังระบุอีกว่า อาหารสไตล์ชายฝั่งทะเลนี้เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ จึงเพิ่มความมั่นใจเรื่องความปลอดภัยต่อผู้บริโภคและยังรับประทานตามได้ไม่ยากนัก
ทำความรู้จักกับ Mediterranean Diet
ความสนใจใน Mediterranean Diet เริ่มขึ้นในช่วงปี ค.ศ. 1960 เนื่องจากผู้เสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน อย่างกรีซหรืออิตาลี มีจำนวนน้อยกว่าผู้เสียชีวิตในประเทศสหรัฐอเมริกาและยุโรปตอนเหนือ โดยมีการศึกษาในภายหลังพบว่า อาหารประเภทนี้อาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
โดยทั่วไป Mediterranean Diet นั้นไม่มีคำนิยามหรือวิธีเฉพาะในการรับประทาน แต่จะเป็นการผสมผสานการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเข้ากับรสชาติแบบดั้งเดิมและกรรมวิธีการปรุงอาหารแบบชาวเมดิเตอร์เรเนียน โดยจะมีแนวทางสำคัญ ดังนี้
- เน้นการบริโภคผัก ผลไม้ ธัญพืช และอาหารทะเล อย่างเนื้อปลา และน้ำมันมะกอกซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- บริโภคสัตว์ปีก ถั่ว ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนมอย่างชีสหรือโยเกิร์ตในระดับปานกลาง
- จำกัดการบริโภคเนื้อแดงให้น้อยลง
นอกจากนี้เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดียิ่งขึ้น ไม่ควรบริโภคเครื่องดื่มที่มีรสหวาน ผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาลลงไปหรือมีโซเดียม เนื้อแปรรูป อาหารสำเร็จรูป ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี น้ำมันที่สกัดผ่านกรรมวิธี ไขมันทรานส์ หรือไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
เริ่มรับประทาน Mediterranean Diet อย่างไรดี?
แม้การรับประทาน Mediterranean Diet จะทำได้ไม่ยากนัก แต่หลายคนอาจไม่รู้จะเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานของตนอย่างไรดี เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นรับประทานอาหารแนวนี้ได้อย่างราบรื่น ยิ่งขึ้น
- รับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลายประมาณ 7-10 หน่วยบริโภคต่อวัน โดยใน 1 หน่วยบริโภคอาจเทียบเท่าได้กับ มะเขือเทศ ปวยเล้ง ผักกาดขาว คะน้า หรือแตงกวาประมาณ 1 ทัพพี ส้มและมะม่วงครึ่งผลกลาง กล้วย 1 ผลกลาง แอปเปิล 1 ผลเล็ก หรือองุ่น 15 ผลใหญ่
- รับประทานอาหารจำพวกแป้ง โดยควรเลือกชนิดที่ผ่านการขัดสีน้อยที่สุด เช่น ข้าวกล้อง มันฝรั่ง ขนมปังโฮลวีต ซีเรียล พาสต้า ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด เป็นต้น
- รับประทานปลาหรือาหารทะเลสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล กุ้ง ปู หอยนางรม เป็นต้น ผู้บริโภคสามารถรับประทานปลาย่างได้ โดยให้ทำความสะอาดให้ถูกสุขลักษณะก่อนเสมอ และควรหลีกเลี่ยงปลาทอดในแต่ละมื้ออาหาร
- รับประทานไข่ เนื้อสัตว์ปีกอย่างเป็ดหรือไก่ ถั่วชนิดต่าง ๆ นมหรือผลิตภัณฑ์จากนมอย่างชีสหรือโยเกิร์ตเฉพาะชนิดที่มีไขมันหรือน้ำตาลต่ำบ้างในแต่ละสัปดาห์
- หากรับประทานไขมัน ควรเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดแทนการใช้เนย ไขมันทรานส์อย่างมาการีน
- ดื่มน้ำสะอาดเป็นประจำ 6-8 แก้วต่อวัน หลีกเลี่ยงดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน หรือน้ำผลไม้ เพราะมีปริมาณน้ำตาลที่สูง
- ผู้บริโภคสามารถดื่มไวน์แดงได้ในปริมาณที่พอเหมาะหรือประมาณ 1 แก้วต่อวัน ยกเว้นผู้ที่ติดสุราเรื้อรังหรือมีปัญหาในการควบคุมการบริโภคแอลกอฮอล์ควรหลีกเลี่ยง
- ใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศในการเพิ่มหรือปรุงแต่งรสชาติแทนการใช้เกลือ เช่น กระเทียม ใบโหระพา สะระแหน่ พริกไทย อบเชย เป็นต้น
- ลดการรับประทานเนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป อย่างไส้กรอก และของหวาน หากจำเป็นต้องรับประทานควรเลือกเนื้อที่ไม่ติดมันหรือรับประทานในปริมาณน้อย
อย่างไรก็ตาม ผู้บริโภคอาจไม่จำเป็นต้องทำตามคำแนะนำที่กล่าวมาให้ครบทุกมื้อ แต่อาจลองเน้นรับประทานอาหารบางชนิดให้มากขึ้นและหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่างให้น้อยลงในแต่ละวันหรืออาทิตย์ละครั้ง โดยไม่ลืมออกกำลังกายหรือพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพที่ดีร่วมด้วย
หากผู้บริโภคมีประวัติทางการแพทย์หรือแพ้อาหารควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเสมอ เพื่อขอคำแนะนำในการรับประทานแนวเมดิเตอร์เรเนียนอย่างปลอดภัยและเหมาะสม ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นได้ในภายหลัง
