MIND Diet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) เป็นการกินอาหารรูปแบบหนึ่งที่ช่วยบำรุงสมอง โดยช่วยป้องกันการเกิดโรคความจำเสื่อม และชะลอความเสื่อมของระบบประสาทและสมองที่อาจเกิดขึ้นเมื่ออายุเพิ่มขึ้น
การกินอาหารที่มีประโยชน์มีส่วนช่วยบำรุงสมองให้ไม่เสื่อมก่อนวัย MIND Diet เป็นแนวทางการกินอาหารที่หาได้ง่ายและอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมอง เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ถั่ว และปลา ในปริมาณที่พอเหมาะ และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง หากคุณเป็นคนที่ใส่ใจในสุขภาพและอยากกินอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง การกินอาหารรูปแบบ MIND Diet อาจตอบโจทย์การดูแลสุขภาพของคุณ
ประโยชน์ของการกินแบบ MIND Diet
MIND Diet เป็นรูปแบบการกินที่ผสมระหว่างอาหารแดช (Dietary Approaches to Stop Hypertension: DASH Diet) และอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) ซึ่งเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดความดันโลหิต บำรุงสมองและหัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคเรื้อรังอื่น ๆ
นักวิจัยที่คิดค้นหลักการกินแบบ MIND Diet ได้สร้างรูปแบบการกินอาหารเฉพาะอย่างจากอาหารทั้งส
องประเภทดังกล่าว เพื่อช่วยในการทำงานของสมอง และป้องกันภาวะสมองเสื่อม เช่น แนะนำให้กินผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีส่วนช่วยบำรุงสมอง แทนการแนะนำให้กินผลไม้ทั่วไป
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การกินอาหารแบบ MIND Diet ช่วยให้การทำงานของสมองและความจำดีขึ้น และชะลอความเสื่อมของสมอง ทั้งในผู้สูงอายุ และผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งเป็นกลุ่มเสี่ยงต่อการเกิดโรคความจำเสื่อมและอัลไซเมอร์ เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น
- โอเมก้า 3
- แคโรทีนอยด์
- วิตามินอี
- โฟเลต
- ฟลาโวนอยด์
สารอาหารเหล่านี้ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งหากร่างกายมีอนุมูลอิสระสะสมในปริมาณมากอาจทำให้สมองเกิดความเสียหาย และยังช่วยป้องกันการอักเสบ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์ ได้เช่นกัน
นอกจากนี้ การกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ และการหลีกเลี่ยงการกินไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ (Trans Fat) อาจช่วยยับยั้งการจับตัวกันของโปรตีนที่เรียกว่า เบตาแอมีลอยด์ (Beta Amyloid) ซึ่งหากสะสมปริมาณมาก อาจขัดขวางการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง และนำไปสู่การเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้
แนวทางการกินแบบ MIND Diet
MIND Diet เน้นการกินผักผลไม้ที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นหลัก จำกัดปริมาณการกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและอาหารที่มีน้ำตาลสูงซึ่งต้องกินในสัดส่วนที่พอเหมาะ เพื่อให้เกิดความสมดุลของสารอาหารที่ได้รับ โดยไม่ได้มุ่งเน้นที่การลดน้ำหนัก ซึ่งในปัจจุบันยังไม่มีหลักปฏิบัติที่ชัดเจน แต่มีข้อแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่ควรกิน ดังต่อไปนี้
- ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง คะน้า เคล และผักกาดหอม อย่างน้อย 6 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์
- ผักชนิดอื่น ๆ โดยเน้นกินผักที่ไม่มีแป้ง (Non-Starchy Vegetable) อย่างน้อย 1 หน่วยบริโภคต่อวัน
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็คเบอร์รี่ อย่างน้อย 2 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์
- ธัญพืชขัดสีน้อย เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว และพาสต้าที่ขัดสีน้อย อย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคต่อวัน
- ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่น ทูน่า และแซลมอน อย่างน้อย 1 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์
- ถั่วอื่น ๆ เช่น ถั่วแดง และถั่วดำ อย่างน้อย 4 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์
- เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ ที่ไม่ปรุงสุกด้วยการทอด อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- น้ำมันมะกอก ใช้สำหรับปรุงอาหาร
อาหารที่ควรจำกัดปริมาณการกินตามหลักของ MIND Diet มีดังนี้
- เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว และเนื้อหมู ไม่เกิน 4 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์
- เนย และมาการีน ไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน และชีส ไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์
- ฟาสต์ฟู้ด เช่น พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ และไก่ทอด ไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์
- ขนมหวาน เช่น เค้ก คุ้กกี้ โดนัท ไอศกรีม ขนมขบเคี้ยว และลูกอม ไม่เกินสัปดาห์ละ 4 ครั้ง
- ไวน์ ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน
การกินอาหารแบบ MIND Diet คล้ายกับการกินอาหารเพื่อสุขภาพรูปแบบอื่น คือต้องการวางแผนการกินในแต่ละมื้ออย่างสมดุลในปริมาณที่เหมาะสมตามแนวทางการกินแบบ MIND Diet และกินอย่างต่อเนื่องในระยะยาว เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ทั้งนี้ ก่อนวางแผนการกินแบบ MIND Diet ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำในการกินอย่างเหมาะสม โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ
