Superfoods เป็นชื่อที่หลายคนใช้เรียกเหล่าอาหารที่เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพหรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย และบางชนิดอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายได้อีกด้วย แล้วอาหารอะไรบ้างที่ถูกเรียกว่าเป็น Superfoods และแต่ละชนิดมีประโยชน์อย่างไร มาดูกัน !
Superfoods คือ อะไร ?
เดิมทีแล้วคำว่า Superfood ถูกสร้างขึ้นมาจากจุดประสงค์ทางการตลาดเพื่อกระตุ้นยอดขาย โดยบริษัทผลิตอาหารจะติดฉลากลงบนอาหารที่มีคุณประโยชน์สูง ซึ่งฉลากจะระบุถึงสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจได้รับจากการรับประทานอาหารชนิดนั้น ๆ
อย่างไรก็ตาม แม้ไม่มีคำจำกัดความทางการแพทย์ แต่อาจกล่าวได้ว่า Superfoods คือ อาหารที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ต่าง ๆ โดยประกอบด้วยสารโภชนาการ เช่น โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นต้น ซึ่งการรับประทานอาหารประเภทนี้จะช่วยบำรุงสุขภาพ อีกทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง หรือทำให้มีอายุยืนยาวขึ้นได้ นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทาน Superfoods อาจมีรูปร่างและสุขภาพที่ดีกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารประเภทนี้อีกด้วย
ตัวอย่างของ Superfoods และคุณประโยชน์ที่ซ่อนอยู่
Superfoods มีหลายชนิด ซึ่งแต่ละชนิดก็มีสารอาหารและคุณประโยชน์แตกต่างกันออกไป เช่น
ไข่
แม้เรื่องปริมาณคอเลสเตอรอลที่มีมากในไข่จะยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ แต่ไข่ก็ถือเป็นอาหารที่มากคุณประโยชน์ชนิดหนึ่ง เพราะมีโปรตีนคุณภาพสูง และมีสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี ธาตุเหล็ก โคลีน ฟอสฟอรัส เป็นต้น นอกจากนี้ ภายในไข่ยังมีลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องสุขภาพดวงตาและประสิทธิภาพในการมองเห็นด้วย โดยมีงานวิจัยที่ชี้ว่า การรับประทานไข่สัปดาห์ละ 6-12 ฟองนั้น ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจแต่อย่างใด และอาจเพิ่มระดับไขมันดีให้ร่างกาย ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจอีกด้วย แต่ยังคงต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้ให้ชัดเจนก่อน จึงจะสรุปผลลัพธ์ที่แน่นอนในแง่ของการรับประทานอาหารเพื่อป้องกันโรค
แซลมอน
แซลมอนเป็นปลาทะเลที่อุดมไปด้วยสารอาหารมีประโยชน์ อย่างโปรตีน ไขมันดี วิตามินบี โพแทสเซียม ซีลีเนียม และโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพร่างกายอย่างมาก โดยการรับประทานปลาแซลมอนอาจช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม แซลมอนหรืออาหารทะเลชนิดอื่น ๆ อาจเสี่ยงมีโลหะหนักหรือสารพิษต่าง ๆ ปะปนอยู่ ดังนั้น ควรจำกัดปริมาณการรับประทานอาหารประเภทนี้สัปดาห์ละไม่เกิน 2-3 หน่วยบริโภค เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากสารพิษดังกล่าว
โยเกิร์ต
เป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม มีคุณค่าทางอาหารอย่างหลากหลาย ทั้งแคลเซียม วิตามินบี ฟอสฟอรัส วิตามินดี และมีแบคทีเรียที่ดีต่อร่างกายอีกหลายชนิด การรับประทานโยเกิร์ตอาจก่อให้เกิดประโยชน์หลายประการ เช่น ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยปรับสมดุลระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย รวมทั้งช่วยป้องกันการติดเชื้อราในช่องคลอด เป็นต้น แต่ควรระวังเรื่องน้ำตาลส่วนเกินด้วย เพราะโยเกิร์ตบางชนิดอาจมีน้ำตาลผสมอยู่ในปริมาณมาก ซึ่งหากร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไปก็อาจเป็นสาเหตุของโรคอ้วนหรือโรคเบาหวานได้
พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช
พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลิสง เป็นต้น มีสารโภชนาการมากมาย อย่างโปรตีน วิตามินบี ใยอาหาร หรือแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพ โดยประโยชน์อีกอย่างหนึ่งของถั่ว คือ อาจช่วยป้องกันและควบคุมโรคต่าง ๆ ได้ ทั้งนี้ มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานพืชตระกูลถั่วอาจช่วยควบคุมอาการของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ให้ดีขึ้นได้ รวมทั้งอาจช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลด้วย ซึ่งการรับประทานถั่วชนิดต่าง ๆ เป็นประจำอาจส่งผลดีต่อผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะทำให้รู้สึกอิ่มท้องนาน
นอกจากนี้ ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช อย่างเมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย หรืออัลมอนด์ ก็มีเส้นใยอาหารสูง มีโปรตีนที่มาจากพืชและไขมันดีรวมอยู่ด้วย ทั้งยังมีสารประกอบต่าง ๆ ที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ แม้ว่าถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชจะมีแคลอรี่สูงก็ตาม แต่ถั่วเปลือกแข็งบางชนิดอาจช่วยลดน้ำหนักได้หากรับประทานร่วมกับมื้ออาหารในปริมาณที่เหมาะสม และยังมีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้อีกด้วย
ธัญพืช
ธัญพืชต่าง ๆ เช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี เป็นต้น อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยธัญพืชแต่ละส่วนล้วนมีประโยชน์ทั้งสิ้น เช่น จมูกข้าวเป็นแหล่งของไขมันดี วิตามินบี วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ หรือในเมล็ดข้าวก็เป็นแหล่งของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และวิตามิน เป็นต้น ดังนั้น การรับประทานธัญพืชจึงเป็นผลดีต่อร่างกายอย่างมาก เพราะได้รับทั้งสารอาหารและยังอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย
มันเทศ
เป็นพืชรสหวานที่มีประโยชน์มากมาย โดยมันเทศอุดมไปด้วยสารอาหารหลายอย่าง ทั้งใยอาหาร วิตามินเอ วิตามินซี และโพแทสเซียม นอกจากนี้ มันเทศยังเป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิดได้ และถึงแม้มันเทศจะมีรสหวาน แต่การรับประทานอาหารชนิดนี้กลับไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากอย่างที่คิด ในทางกลับกัน มันเทศอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ด้วย
ผักใบเขียว
พืชผักที่มีใบสีเขียวเข้ม อย่างผักกาดหอม ปวยเล้ง หรือคะน้า มีสารอาหารเป็นประโยชน์หลายชนิด ทั้งแคลเซียม ใยอาหาร วิตามินเอ วิตามินซี โฟเลต เหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียม รวมทั้งผักใบเขียวเหล่านี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอย่างโรคเบาหวานประเภทที่ 2 หรือโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ ผักที่มีใบสีเขียวเข้มยังมีสารต้านการอักเสบอย่างแคโรทีนอยด์ในปริมาณมากด้วย จึงอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
ไม่ว่าจะเป็นสตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ หรือแครนเบอรรี่ รวมถึงผลเบอร์รี่ชนิดอื่น ๆ ก็ต่างเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารสำคัญมากมาย ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการอักเสบต่าง ๆ และลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งหรือโรคหัวใจได้ โดยการบริโภคผลเบอร์รี่ชนิดต่าง ๆ ควบคู่ไปกับการรักษาแบบดั้งเดิม อาจมีผลต่อการรักษาโรคในทางเดินอาหารและโรคที่เกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกันต่าง ๆ ได้
ชาเขียว
แม้เป็นเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนเล็กน้อย แต่ชาเขียวมีสรรพคุณทางยามากมาย เพราะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารโพลีฟีนอลที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้ดี นอกจากนี้ ในชาเขียวยังมีสาร EGCG ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังอย่างโรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือโรคมะเร็งได้ อีกทั้งยังมีงานวิจัยเผยว่า การผสมผสานของสารคาเทชินและคาเฟอีนในชาเขียวนั้น อาจส่งผลดีกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักบางรายอีกด้วย
อะโวคาโด
เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางอาหารสูงเช่นกัน โดยมีทั้งใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด รวมมถึงยังมีกรดโอเลอิกซึ่งเป็นไขมันดีชนิดหนึ่งที่อาจช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้ นอกจากนี้ การรับประทานอะโวคาโดอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อกลุ่มอาการอ้วนลงพุง โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจได้อีกด้วย
น้ำมันมะกอก
เป็นน้ำมันที่สกัดมาจากผลมะกอก โดยในน้ำมันมะกอกมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวและสารโพลีฟีนอลอยู่ในปริมาณมาก รวมทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามินอีและวิตามินเคที่มีส่วนช่วยป้องกันความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระด้วย ดังนั้น การเพิ่มน้ำมันมะกอกลงในมื้ออาหารอาจช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิดอย่างโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้
ทั้งนี้ แม้อาหารบางชนิดจะถูกเรียกว่า Superfoods แต่ผู้บริโภคควรตระหนักว่า อาหารเพียงชนิดเดียวไม่อาจทำให้มีสุขภาพดีหรือช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้ และอะไรที่มากเกินไปมักไม่ดีต่อร่างกาย เพราะการรับประทานอาหารมากเกินไปอาจทำให้อ้วนหรือเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยด้วยโรคและภาวะต่าง ๆ ได้ ดังนั้น จึงควรรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ในปริมาณที่พอเหมาะเสมอ เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายมากที่สุด
