กราโนล่า กินง่าย ได้ประโยชน์ จริงหรือไม่ ?

กราโนล่า (Granola) คือ อาหารเช้าหรือขนมที่มีส่วนผสมของธัญพืชที่มีประโยชน์ เช่น ข้าวโอ้ต ถั่ว ผลไม้อบแห้ง เมล็ดพันธุ์ธัญพืชต่าง ๆ โดยกราโนล่ามักถูกนำมาผ่านกระบวนการจนทำให้สุกกรอบ หรือนำมาอัดเป็นแท่งเพื่อความสะดวกต่อการรับประทาน

คนทั่วไปนิยมรับประทานกราโนล่าโดยนำไปผสมกับน้ำผึ้ง โยเกิร์ต นม ผลไม้สด ซีเรียลอื่น ๆ หรือแม้กระทั่งนำกราโนล่าไปโรยหน้าของหวานชนิดต่าง ๆ เพื่อเพิ่มรสชาติและความน่ารับประทาน

ส่วนกราโนล่าบาร์ หรือกราโนล่าที่ถูกผลิตขึ้นมาในรูปแบบแท่งนั้น มักเป็นที่นิยมในหมู่คนที่ออกกำลังกายอย่างหนักที่ต้องการได้รับแหล่งพลังงานเพิ่มเติมเพื่อใช้ในการออกกำลังกาย หรือผู้ที่ต้องการควบคุมอาหาร รับประทานได้ง่าย และประหยัดเวลาในการรับประทานแบบมื้ออาหาร

เนื่องจากกราโนล่าประกอบไปด้วยธัญพืชและผลไม้อบแห้ง หลายคนจึงเชื่อว่า กราโนล่าอาจเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีประโยชน์ต่อร่างกาย หรือทดแทนอาหารมื้อหลักได้ในบางครั้ง แต่มีงานค้นคว้าจำนวนหนึ่งที่ทดลองเกี่ยวกับคุณประโยชน์และผลลัพธ์จากการบริโภคกราโนล่าในแง่ต่าง ๆ มาดูกันว่ากราโนล่ามีประโยชน์จริงหรือไม่

การทดลองที่อาจเกี่ยวข้องประสิทธิผลของกราโนล่า

การลดน้ำหนัก

เนื่องจากกราโนล่าประกอบไปด้วยธัญพืชและผลไม้อบแห้งต่าง ๆ หลายคนจึงเชื่อว่ากราโนล่าอาจมีประโยชน์ต่อร่างกายและสุขภาพดังเช่นการบริโภคธัญพืชและผลไม้นานาชนิด จากการได้รับสารอาหาร วิตามิน และเส้นใยต่าง ๆ จากการบริโภคเมล็ดธัญพืชและผลไม้ในกราโนล่า ซึ่งอาจช่วยลดและควบคุมน้ำหนักตัวได้

การค้นคว้าในด้านคุณประโยชน์และประสิทธิผลของกราโนล่าด้านการลดน้ำหนักและไขมันจึงเป็นเรื่องที่น่าสนใจ แต่ในปัจจุบันกลับมีเพียงงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับคุณประโยชน์ของกราโนล่าเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

หนึ่งในงานค้นคว้าทดลองเกี่ยวกับกราโนล่า เป็นงานทดลองการบริโภคอาหารที่มีน้ำมันไดเอซิลกลีเซอรอล (Diacylglycerol Oil) ซึ่งเป็นน้ำมันที่ผลิตจากกรดไขมันธรรมชาติจากพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลาหรือเรพซีด (Canola/Rapeseed) เปรียบเทียบกับอาหารที่ควบคุมปริมาณไขมันไตรกลีเซอไรด์ (Triacylglycerol Control Oil) เป็นไขมันที่พบได้ทั่วไปจากการรับประทานอาหารประเภทขนมกรุบกรอบ หรือกะทิ เป็นต้น ซึ่งเป็นปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดแข็ง น้ำมันไดเอซิลกลีเซอรอล ถูกเชื่อว่าอาจช่วยกระตุ้นการลดไขมันและน้ำหนักตัวลงได้ แต่ยังคงไม่มีหลักฐานสนับสนุนเฉพาะที่เพียงพอในด้านดังกล่าว โดยการทดลอง คือ ให้ผู้ทดลองซึ่งเป็นชายและหญิงที่มีภาวะน้ำหนักตัวเกินหรือภาวะอ้วน จำนวนทั้งสิ้น 131 ราย บริโภคอาหารที่มีน้ำมันทั้ง 2 ชนิดอย่างมัฟฟิน แครกเกอร์ ซุป คุกกี้ และกราโนล่าแบบแท่ง เป็นเวลา 24 สัปดาห์ แล้วทำการตรวจวัดผลหลังการทดลอง

จากการทดลองพบว่า อาหารที่ควบคุมปริมาณแคลอรี่ทั้งอาหารที่มีน้ำมันไดเอซิลกลีเซอรอลและอาหารที่ควบคุมไขมันไตรกลีเซอไรด์ช่วยลดปริมาณแคลอรี่อาหารในกลุ่มทดลองทั้ง 2 กลุ่ม ในขณะที่อาหารที่มีน้ำมันไดเอซิลกลีเซอรอลช่วยลดน้ำหนัก และปริมาณไขมันในร่างกายของผู้ทดลองได้มากกว่าอาหารที่มีน้ำมันควบคุมไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในเชิงการรักษาและควบคุมน้ำหนักตัวในผู้ที่มีภาวะอ้วนต่อไปในอนาคต

อย่างไรก็ตาม การทดลองดังกล่าวเป็นเพียงการทดลองเปรียบเทียบประสิทธิผลของน้ำมันในอาหารแต่ละชนิด ซึ่งมีกราโนล่าเป็นส่วนประกอบหนึ่งในการทดลองเท่านั้น ดังนั้น จึงควรมีการศึกษาข้อมูลที่ชัดเจนต่อไปเกี่ยวกับประสิทธิผลของกราโนล่า เพื่อประโยชน์ทางการแพทย์และสุขภาพของผู้บริโภคต่อไป

การทำงานของตับและกระบวนการอักเสบในผู้ป่วยกลุ่มอาการเมตาบอลิก

กลุ่มอาการเมตาบอลิก (Metabolic Syndrome) คือ กลุ่มอาการที่เกิดความผิดปกติทางร่างกายซึ่งเสี่ยงต่อการป่วยด้วยโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเบาหวาน เช่น ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง มีภาวะอ้วน น้ำหนักเกิน หรือมีไขมันส่วนเกินรอบเอวอย่างมาก

เช่นเดียวกันกับความเชื่อในด้านประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก กราโนล่าถูกเชื่อว่าอาจมีประสิทธิผลต่อผู้ป่วยในกลุ่มอาการเมตาบอลิกในด้านการลดไขมันและน้ำตาลในเลือดลง ดังนั้น จึงมีงานค้นคว้าจำนวนหนึ่งที่พิสูจน์ในด้านที่เกี่ยวข้อง ได้แก่

งานค้นคว้าประสิทธิผลของกราโนล่าต่อผู้ป่วยที่มีกลุ่มอาการเมตาบอลิกจำนวน 37 คน ได้ใช้เวลาในการทดลอง 6 สัปดาห์ โดยให้ผู้ป่วยรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งอาหารที่มีส่วนประกอบของนมไขมันต่ำ โดยอาหารที่ใช้ในการทดลอง ได้แก่ นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตไร้ไขมัน ชีสไขมันต่ำ และอาหารที่ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างน้ำผลไม้แท้ 100% และกราโนล่าแบบแท่ง

ผลการทดลองพบว่า ผู้ทดลองมีเอนไซม์ตับชนิดที่แสดงถึงภาวะตับอักเสบหรือมีความเสียหายเกิดขึ้นกับตับ (Hepatic Alanine Aminotransferase และ Aspartate Aminotransferase) ลดลงหลังการบริโภคอาหารกลุ่มแรกหรือกลุ่มที่บริโภคนมไขมันต่ำ แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในด้านการลดกระบวนการอักเสบของน้ำเลือด (Plasma) แต่อย่างใด ซึ่งไม่อาจแสดงประสิทธิผลที่เกี่ยวข้องอย่างชัดเจนของกราโนล่าต่อการบรรเทาอาการของผู้ป่วยกลุ่มนี้ได้

ส่วนอีกหนึ่งการทดลองที่เกี่ยวข้องกับการลดปริมาณไขมันในร่างกาย ผู้เข้าร่วมการทดลองเป็นชายผู้มีภาวะน้ำหนักเกินจำนวน 6 ราย การทดลองดำเนินไปด้วยการให้ผู้ทดลองรับประทานอาหารกลางวันที่แตกต่างกัน 3 กลุ่ม คือ

• อาหารจานด่วนอย่างเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟราย รูทเบียร์ที่มีรสหวาน กับน้ำเชื่อมข้าวโพดที่เป็นน้ำตาลฟรุกโตส
• อาหารที่มีเนื้อวัวออแกนิค อาหารออแกนิค รูทเบียร์ที่มีน้ำตาลซูโครส
• อาหารที่มีเนื้อไก่งวง แซนด์วิชไก่งวง และกราโนล่าที่ทำจากอาหารออแกนิค และน้ำส้มออแกนิค

ผลการทดลองพบว่า ผู้ทดลองที่บริโภคอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ออแกนิคมีปริมาณไขมันชนิดอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวลดลงกว่าในกลุ่มที่บริโภคเนื้อวัวในรูปอาหารจานด่วน โดยไม่มีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในการบริโภคอาหารในกลุ่มที่มีไก่งวงและกราโนล่า

นอกจากนี้ กราโนล่าถูกเชื่อว่าอาจมีประสิทธิผลต่อการลดระดับน้ำตาลในเลือดเช่นกัน แต่มีเพียงงานทดลองหนึ่งที่เกี่ยวข้อง โดยเป็นงานทดลองที่หาประสิทธิผลของสารโพลีแซ็คคาไรด์ (Novel Viscous Polysaccharide) ในคาร์โบไฮเดรตต่อการลดระดับน้ำตาลในเลือด จากการบริโภคอาหารที่ถูกพ่นหรือโรยสารประกอบชนิดนี้ และการเพิ่มสารเข้าไปในอาหารประเภทซีเรียล ซึ่งทำการทดลองในกลุ่มชายหญิงสุขภาพดีจำนวน 10 ราย โดยให้ผู้ทดลองรับประทานอาหารจำพวกคอนเฟลค ข้าว โยเกิร์ต อาหารแช่แข็ง ขนมปังขาว นม และกราโนล่า ผลการทดลองปรากฏว่า ทั้งการบริโภคอาหารที่ถูกพ่นหรือโรยสารโพลีแซ็คคาไรด์ และการเพิ่มสารชนิดนี้เข้าไปในอาหารกลุ่มดังกล่าวรวมทั้งกราโนล่า ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดระดับดัชนีน้ำตาลในอาหารลงได้

อย่างไรก็ตาม การทดลองนี้เป็นเพียงการทดลองขนาดเล็กที่เน้นหาประสิทธิผลของสารโพลีแซ็คคาไรด์ต่อการลดระดับน้ำตาลในร่างกายและดัชนีน้ำตาลในอาหาร โดยมีกราโนล่าเป็นอาหารส่วนหนึ่งในการทดลองที่ช่วยทำให้เห็นถึงประสิทธิผลของโพลีแซ็คคาไรด์เท่านั้น และในบางครั้ง กราโนล่าอาจมีส่วนผสมที่มีปริมาณน้ำตาลสูงด้วย

กล่าวคือ การทดลองเหล่านี้ส่วนใหญ่ล้วนเป็นเพียงการทดลองขนาดเล็กที่มีการใช้อาหารหลายชนิดรวมถึงกราโนล่าเป็นส่วนหนึ่งในการทดลองเท่านั้น ดังนั้น จึงควรมีการค้นคว้าต่อไปในด้านดังกล่าว เพื่อหาข้อพิสูจน์ที่ชัดเจนเพิ่มขึ้นถึงคุณประโยชน์ของกราโนล่าต่อไปในอนาคต

บริโภคกราโนล่าอย่างไรให้ได้ประโยชน์ ?

กราโนล่าเป็นอาหารที่ประกอบไปด้วยธัญพืชและผลไม้อบแห้งที่หลากหลาย ในบางครั้งก็มีส่วนผสมอื่น ๆ เพื่อเพิ่มรสชาติ ความน่ารับประทาน และมีการปรับเปลี่ยนรูปแบบเพื่อเพิ่มความสะดวกต่อการรับประทาน ดังนั้น คุณสมบัติและคุณประโยชน์ของกราโนล่าจึงขึ้นอยู่กับส่วนผสมและปริมาณของส่วนผสมต่าง ๆ ในกราโนล่าแต่ละชนิดและผลิตภัณฑ์ด้วย

เมื่อไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แน่ชัดในการกำหนดปริมาณและประสิทธิผลของกราโนล่า ผู้บริโภคจึงควรสังเกตและศึกษาข้อมูลทางโภชนาการด้านสารอาหาร ปริมาณ และส่วนประกอบในผลิตภัณฑ์นั้นจากฉลากบนบรรจุภัณฑ์ และรับประทานกราโนล่าในปริมาณที่พอดี เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดผลข้างเคียงจากการบริโภคกราโนล่ามากเกินไป โดยไม่ควรบริโภคเกินปริมาณที่แนะนำให้บริโภค/วัน ดังต่อไปนี้

• 220-230 แคลอรี่/หนึ่งหน่วยบริโภค
• ควรมีเส้นใยอาหาร 3-5 กรัม/หนึ่งหน่วยบริโภค
• ควรมีโปรตีน 10-15 กรัม/หนึ่งหน่วยบริโภค
• ควรมีไขมันไม่เกิน 5 กรัม/หนึ่งหน่วยบริโภค
• ควรบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินและเกลือแร่เสริม ในปริมาณ 1 ใน 3 ของอาหารที่บริโภคทั้งหมด/วัน

แม้จะมีส่วนประกอบของธัญพืชและผลไม้ที่อาจมีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย แต่ผู้บริโภคควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างหลากหลาย โดยเฉพาะอาหารประเภทพืชผักผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอด้วยเช่นกัน เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากสารอาหารต่าง ๆ โดยเฉพาะวิตามิน เกลือแร่ และเส้นใย อันจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย และเสริมสร้างสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรงอยู่เสมอ