กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน เรื่องหนักใจของคนผอม สาเหตุและวิธีดูแลตนเอง

กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนเป็นคำที่ฟังดูแล้วเหมือนจะเป็นเรื่องที่ดี แต่ในทางกลับกันมีคนผอมหลายคนหรือคนที่น้ำหนักตัวกลาง ๆ ที่อยากจะเพิ่มน้ำหนักอาจมองว่าลักษณะดังกล่าวเป็นข้อเสียมากกว่าข้อดี อีกทั้งลักษณะดังกล่าวก็อาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพบางอย่างได้ด้วย

ในทางการแพทย์จะใช้ BMI* (Body Mass Index) หรือค่าดัชนีมวลกายเป็นตัวกำหนดค่าอ้วนผอม โดยคนที่มี BMI ต่ำกว่า 18.5 จัดเป็นคนผอม ซึ่งการจัดอยู่ในเกณฑ์ผอมในระยะยาวอาจส่งผลให้เกิดการเจ็บป่วยได้ และหากคนกลุ่มนี้พบกับปัญหากินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนก็อาจต้องเสี่ยงกับปัญหาสุขภาพมากขึ้น มาดูกันว่าสาเหตุของปัญหาดังกล่าวเกิดจากอะไรได้บ้าง และควรรับมืออย่างไรดี

*BMI สามารถหาได้จากนำน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง

กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน ทำไมจึงเป็นปัญหาที่น่ากังวล?

โดยทั่วไปแล้ว การน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์มักมาจากการได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายควรจะได้รับต่อวัน ซึ่งคนกลุ่มนี้มักจะเหนื่อยล้า ไม่มีแรง และอ่อนเพลียกว่าคนทั่วไป

การขาดพลังงานและสารอาหารในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเจ็บป่วยที่รุนแรงขึ้น เช่น

• ปัญหาด้านพัฒนาการ โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น
• ภาวะทุพโภชนาหรือการขาดสารอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่การเจ็บป่วยอื่น ๆ อย่างโรคเลือดจาง ภูมิคุ้มกันต่ำลง และป่วยง่าย
• โรคกระดูกพรุน เนื่องจากร่างกายขาดวิตามินดี แคลเซียม และสารอาหารอื่นที่จำเป็นต่อการรักษามวลกระดูก ส่งผลให้กระดูกเพราะหักได้ง่ายและอาจมีปัญหาด้านการเคลื่อนไหว เมื่ออายุมากขึ้น
• ปัญหาสุขภาพทางเพศ เช่น ประจำเดือนมาไม่ปกติและมีลูกยาก

นอกจากนี้ลักษณะการกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนร่วมกับการมีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์อาจเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้เช่นกัน

สาเหตุที่อาจทำให้กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน

ปัญหาการกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น

1. ระบบเผาผลาญที่ดีและรูปแบบการใช้ชีวิต

ร่างกายของแต่ละคนมีการทำงานที่แตกต่างกันไป รวมถึงความสามารถของระบบเผาผลาญในการรับมือกับพลังงานจากอาหาร บางคนอาจไม่ได้มีปัญหาสุขภาพที่อยู่เบื้องหลังการกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน เพียงแต่ระบบร่างกายทำงานได้ดี ไม่ว่าจะเป็นการย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหาร และการนำพลังงานไปใช้

ซึ่งปัจจัยบางอย่างอาจส่งผลต่อประสิทธิของระบบเหล่านี้ได้ เช่น ขนาดและโครงสร้างร่างกาย ปริมาณกล้ามเนื้อ ส่วนสูง เพศและอายุ อย่างผู้ชายจะเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่า และคนอายุน้อยระบบเผาผลาญย่อมทำงานได้ดีกว่าคนที่มีอายุ

รูปแบบการใช้ชีวิตก็เป็นอีกปัจจัยที่ทำให้กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน บางคนอาจกินอาหารในปริมาณมากก็จริง แต่ด้วยรูปแบบการใช้ชีวิตที่ต้องพลังงานปริมาณมากอยู่เสมอก็อาจทำให้พลังงานที่กินเข้าไปนั้นไม่เพียงพอ ซึ่งอาจสังเกตได้จากคนที่ต้องใช้แรงในการทำงานและคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

นอกจากนี้การดูแลสุขภาพให้ดีอยู่เสมอด้วยการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายเป็นประจำ และดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมก็จะส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าคนอื่น ๆ ที่ไม่ได้มีรูปแบบการใช้ชีวิตที่เหมือนกัน

2. โรคต่อมไทรอยด์เป็นพิษ (Hyperthyroidism)

ต่อมไทรอยด์ทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมฮอร์โมนไทร็อกซิน (Thyroxine) ที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญ ซึ่งโรคต่อมไทรอยด์เป็นพิษเป็นโรคที่เกิดจากต่อมไทรอยด์ทำงานหนักและหลั่งฮอร์โมนออกมามากกว่าปกติ จนทำให้ระบบเผาผลาญทำงานหนักตามไปด้วย ส่งผลให้ผู้ป่วยอาจประสบกับปัญหากินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน น้ำหนักขึ้นยาก หรือน้ำหนักตัวลดโดยไม่มีสาเหตุ

คนที่เป็นโรคต่อมไทรอยด์เป็นพิษอาจพบอาการอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น อยากอาหาร หิวบ่อย หัวใจเต้นผิดจังหวะ หงุดหงิด เหงื่อออกง่าย มือสั่น ตัวสั่น วิตกกังวล และประจำเดือนมาไม่ปกติ เป็นต้น โรคต่อมไทรอยด์เป็นพิษควรได้รับการรักษาจากแพทย์ หากพบปัญหาน้ำหนักขึ้นยากหรือน้ำหนักตัวลดโดยไม่มีสาเหตุ ร่วมกับอาการในลักษณะนี้ ควรไปพบแพทย์

3. ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้

ลำไส้และระบบทางเดินอาหารเป็นส่วนที่ใช้ลำเลียงอาหาร ย่อยอาหาร ดูดซึมสารอาหาร ไปจนถึงการขับถ่าย และอีกหลายหน้าที่ หากระบบทางเดินอาหารและลำไส้เกิดความผิดปกติก็อาจส่งผลต่อจัดการกับอาหารและสารอาหารที่จะนำไปเป็นพลังงานของร่างกาย จึงไม่แปลกถ้าใครเป็นเกี่ยวกับลำไส้แล้วจะพบปัญหากินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนหรือปัญหาการเพิ่มน้ำหนัก

โดยปัญหาลำไส้ที่อาจส่งผลต่อน้ำหนักตัว เช่น โรคพยาธิในลำไส้ โรคโครห์น (Crohn’s Disease) โรคลำไส้อักเสบ ภาวะไม่ทนทานต่อแล็กโทส (Lactose Intolerance) โรคแพ้กลูเตน และโรคซิสติกไฟโบรซิส (Cystic Fibrosis) เป็นต้น หากพบปัญหาเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก น้ำหนักลดผิดปกติ ท้องเสียบ่อย ท้องผูกบ่อย อาหารไม่ย่อย อุจจาระมีกลิ่น มีสี หรือมีลักษณะที่เปลี่ยนไป ควรปรึกษาแพทย์

4. โรคเรื้อรัง

โรคเรื้อรังหลายโรคสามารถส่งผลให้สุขภาพร่างกายทรุดโทรมจนอาจเป็นเหตุให้น้ำหนักตัวลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน หรือประสบปัญหาการเพิ่มน้ำหนักได้ เช่น โรคมะเร็ง การติดเชื้อเอชไอวี โรควัณโรค และโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง เป็นต้น โดยโรคเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการอื่นนอกจากปัญหาเรื่องน้ำหนักได้เหมือนกัน หากพบอาการผิดปกติที่เกิดขึ้นแบบไม่ทราบสาเหตุ ควรเข้ารับการตรวจอย่างเหมาะสม

นอกจากสาเหตุเหล่านี้แล้ว อาจมีปัจจัยอื่นที่อาจทำให้เกิดปัญหากินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนได้ หากประสบกับปัญหาดังกล่าวจนส่งผลต่อชีวิตประจำวันหรือรู้สึกกังวลเกี่ยวกับอาการที่เกิดขึ้น สามารถปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยและวางแผนการแก้ไขได้

แก้ปัญหากินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนด้วยการเพิ่มน้ำหนักตัวอย่างถูกต้อง

สำหรับคนที่กำลังมองหาวิธีเพิ่มและรักษาน้ำหนักตัว วิธีต่อไปนี้อาจช่วยได้

ตั้งเป้าหมายของน้ำหนักตัวที่ต้องการ

ขั้นแรกควรหาข้อมูลเกี่ยวกับน้ำหนักตัวที่เหมาะสมกับ อายุ ส่วนสูง และเพศของตนเอง ซึ่งปัจจุบันมีเว็บไซต์และแอปพลิเคชันที่สามารถคำนวณน้ำหนักตัวที่เหมาะสม และพลังงานที่ควรได้รับต่อวันของแต่ละคนได้ 

การทราบข้อมูลเหล่านี้จะช่วยให้วางแผนการเพิ่มน้ำหนักได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อทราบน้ำหนักเป้าหมายและพลังงานต่อวันก็ควรพยายามกินอาหารให้มากขึ้นหรือกินอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าพลังงานที่ควรได้รับต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก และหมั่นจดบันทึกพัฒนาการของน้ำหนักตัว

กินอาหารที่มีประโยชน์

การเพิ่มน้ำหนักตัวอย่างถูกต้องและดีต่อสุขภาพ ควรวางแผนเรื่องประเภทของอาหารที่กินให้ดี เพราะแม้ว่าอาหารบางอย่างจะมีรสชาติอร่อยและให้พลังงานสูง อย่างของทอด ของหวาน ของมัน และอาหารแปรรูป แต่อาหารเหล่านี้มักพ่วงมาด้วยสารอาหารที่เกินจำเป็น โดยเฉพาะกลุ่มของไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และโซเดียม การได้รับในปริมาณมากและติดต่อกันนานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้มากกว่าผลดี

ควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ อย่างในกลุ่มของเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ลอกหนัง ไขมันดีจากพืชตระกูลถั่วและไขมันดีจากปลา รวมทั้งผักผลไม้ แม้ว่าผักผลไม้จะให้พลังงานน้อย แต่สารอาหารในผักผลไม้จำเป็นต่อการทำงานของระบบร่างกาย ซึ่งอาจช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักได้อย่างสุขภาพดี

เพิ่มมื้ออาหารและอาหารว่าง

คนที่กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนและคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักมักประสบกับปัญหาการกินอาหาร 3 มื้อในปริมาณมาก หลายครั้งก็อาจทำให้จุกและไม่อยากกินอาหาร จนอาจทำให้การเพิ่มน้ำหนักตัวล้มเหลวได้

โดยเทคนิคที่อาจช่วยลดปัญหาดังกล่าวและช่วยให้เพิ่มน้ำหนักได้ดีขึ้น คือ การเพิ่มมื้ออาหารว่าง อาจเพิ่มอาหารในช่วงสาย ช่วงบ่าย และก่อนนอนเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย การเพิ่มอาหารในมื้อว่างอาจช่วยให้ไม่ต้องกินอาหารในมื้อหลักมากเกิน แต่ก็ควรจัดสรรพลังงานในแต่ละมื้อไม่ให้ต่ำเกินไปด้วย

สร้างมวลกล้ามเนื้อ

สัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นด้วย มวลกล้ามเนื้อสามารถสร้างได้ด้วยการบริหารกล้ามเนื้อผ่านการออกกำลังกายที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อ อย่างบอดี้เวท (Bodyweight Training) และการยกน้ำหนัก โดยการกินอาหารประเภทโปรตีนเพิ่มขึ้นจะช่วยเร่งการสร้างมวลกล้ามเนื้อจึงอาจช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังสามารถกระตุ้นความอยากอาหารจึงอาจช่วยให้กินอาหารได้มากขึ้นด้วย 

วิธีเหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งจากวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องที่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง ซึ่งสามารถหาข้อมูลหรือวิธีอื่น ๆ เพิ่มเติม โดยเฉพาะเรื่องอาหารและโภชนาการที่เหมาะสม เพราะอาจช่วยเพิ่มและรักษาน้ำหนักได้ดีขึ้น

กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนเป็นประโยคที่แต่ละคนอาจตีความถึงปริมาณของอาหารที่แตกต่างกัน ซึ่งปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละคนจึงต่างกันไปด้วย เพื่อลดความเสี่ยงและความรุนแรงของการเจ็บป่วย หากมีปัญหาด้านการกิน การเพิ่มน้ำหนัก กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน หรือปัญหาอื่น ๆ ที่ทำให้น้ำหนักตัวน้อย หรือลองเพิ่มน้ำหนักด้วยตัวเองแต่ไม่ประสบความสำเร็จเท่าที่ควร หรือพบอาการอื่น ๆ ที่อาจเป็นสัญญาณสุขภาพ ควรไปปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุ