ข้าวโพด ประโยชน์เต็มฝัก กับข้อมูลโภชนาการที่สำคัญ

ข้าวโพด ธัญพืชรสหวานอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินบี แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ เชื่อกันว่าการรับประทานข้าวโพดมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ เช่น ช่วยบำรุงสายตา ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น รวมถึงป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจได้ เป็นต้น

ข้าวโพดกับข้อมูลทางโภชนาการ

ข้าวโพดเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งชนิดที่คนส่วนใหญ่นิยมนำมารับประทาน คือ ข้าวโพดหวาน ข้าวโพดคั่ว และข้าวโพดข้าวเหนียวหรือข้าวสาลี โดยนำมาต้มสุกรับประทาน ใช้ประกอบอาหารหรือทำขนมหวาน แต่นอกจากรสชาติหวานอร่อยแล้ว ข้าวโพดยังประกอบไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต ข้าวโพดมีคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบหลักเช่นเดียวกับธัญพืชชนิดอื่น ๆ โดยข้าวโพดต้ม 1 ฝัก ที่หนักประมาณ 100 กรัม จะมีแป้ง 21 กรัม และน้ำตาล 4.5 กรัม ซึ่งข้าวโพดเพียงครึ่งฝักให้คาร์โบไฮเดรตเทียบเท่ากับข้าวสวย 1 ทัพพี แพทย์จึงไม่แนะนำให้รับประทานข้าวโพดและข้าวสวยในมื้อเดียวกัน เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็น

• เส้นใยอาหาร ข้าวโพดมีเส้นใยอาหารสูง โดยข้าวโพดหวานที่ต้มแล้ว 1 ฝัก จะมีเส้นใยอาหารประมาณ 2.4 กรัม ส่วนข้าวโพดคั่ว 1 ถุง ที่หนักประมาณ 112 กรัม จะมีเส้นใยอาหารประมาน 16 กรัม ซึ่งคิดเป็น 42 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายผู้ชายต้องการ/วัน และ 64 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายผู้หญิงต้องการ/วัน

• วิตามินและแร่ธาตุ ข้าวโพดแต่ละชนิดประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุแตกต่างกันไป โดยข้าวโพดหวานอุดมไปด้วยวิตามินบี ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยให้ร่างกายนำสารอาหารประเภทไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังมีวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตาและเพิ่มประสิทธิภาพในการมองเห็น ส่วนข้าวโพดคั่วนั้นเป็นแหล่งอาหารสำคัญของแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี และทองแดง แต่ข้าวโพดคั่วที่จำหน่ายตามท้องตลาดมักมีน้ำมัน เนย เกลือ หรือน้ำตาลเป็นส่วนผสม หากรับประทานมากเกินไปก็อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้

สารต้านอนุมูลอิสระ ข้าวโพดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่ช่วยป้องกันหรือยับยั้งความเสียหายของเซลล์ที่เกิดขึ้นจากอนุมูลอิสระ อันเป็นปัจจัยก่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือด เป็นต้น โดยข้าวโพดหวานที่คนส่วนใหญ่นิยมรับประทานประกอบด้วยกรดเฟอรูลิก (Ferulic Acid) และสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ซึ่งเป็นสารสีที่ให้สีเหลือง สีส้ม และสีแดงแก่พืชที่ได้พบในข้าวโพด เช่น ซีแซนทิน (Zeaxanthin) ลูทีน (Lutein) คริปโตแซนทิน (Cryptoxanthin) และเบต้าแคโรทีน (Beta Carotene)

สารโภชนาการเหล่านี้ที่พบในข้าวโพดทำให้เชื่อว่าข้าวโพดอาจดีต่อสุขภาพร่างกายด้านต่าง ๆ และอาจมีประสิทธิภาพป้องกันการเกิดโรคบางอย่างได้ อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์บางส่วนค้นคว้าเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของข้าวโพดในแง่มุมต่าง ๆ ไว้ ดังนี้

บำรุงสายตา ข้าวโพดเป็นธัญพืชที่มีวิตามินเอค่อนข้างสูง ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของดวงตาและช่วยให้ประสิทธิภาพในการมองเห็นดีขึ้น โดยข้าวโพดมีวิตามินเอสูงกว่าธัญพืชชนิดอื่นถึง 10 เท่า และยังมีสารคริปโตแซนทินและเบต้าแคโรทีนที่เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ซึ่งเมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ โดยมีงานวิจัยหนึ่งให้เด็กอายุ 4-8 ปี จำนวน 1,024 คน ที่เสี่ยงต่อภาวะขาดวิตามินเอหรือป่วยเป็นภาวะนี้รับประทานข้าวโพดวันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 200 กรัม เป็นเวลา 6 วัน/สัปดาห์ ติดต่อกัน 6 เดือน และเปรียบเทียบการตอบสนองต่อแสงของรูม่านตาทั้งก่อนและหลังการทดลอง พบว่าเด็กที่รับการทดลองมีระดับการตอบสนองต่อแสงของรูม่านตาดีขึ้น แต่ข้าวโพดที่ใช้ในงานวิจัยเป็นสายพันธุ์ที่ได้รับการปรับปรุงให้มีเบต้าแคโรทีนสูงกว่าสายพันธุ์ทั่วไป โดยมีปริมาณเบต้าแคโรทีนอยู่ที่ 15 ไมโครกรัม/น้ำหนัก 1 กรัม จึงไม่สามารถนำงานวิจัยนี้มายืนยันประสิทธิภาพของข้าวโพดที่ไม่ได้รับการปรับปรุงพันธุ์ได้จนกว่าจะมีการทดลองที่แน่ชัดต่อไป

นอกจากวิตามินเอ สารซีแซนทินและลูทีนในข้าวโพดอาจมีประโยชน์ต่อดวงตาเช่นกัน เพราะมีสารทั้ง 2 ชนิดนี้สะสมอยู่บริเวณจอประสาทตาในปริมาณสูง และเชื่อว่าโรคจอประสาทตาเสื่อมที่มักเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุอาจเกี่ยวข้องกับการได้รับสารซีแซนทินและลูทีนไม่เพียงพอ โดยมีงานวิจัยที่เก็บข้อมูลการรับประทานอาหารของผู้ป่วยโรคจอประสาทตาเสื่อมอายุระหว่าง 55-80 ปี จำนวน 356 คน พบว่าผู้ป่วยที่รับประทานอาหารซึ่งมีสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ โดยเฉพาะสารซีแซนทินและลูทีนในปริมาณมากที่สุด มีความเสี่ยงต่อโรคจอประสาทตาเสื่อมต่ำกว่ากลุ่มที่รับประทานซีแซนทินและลูทีนในปริมาณน้อยที่สุดถึง 43 เปอร์เซ็นต์ จึงอาจกล่าวได้ว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยซีแซนทินและลูทีนอย่างข้าวโพดมีแนวโน้มช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคจอประสาทตาเสื่อมได้ แต่งานวิจัยดังกล่าวไม่ได้กำหนดให้กลุ่มตัวอย่างรับประทานข้าวโพดเพียงอย่างเดียว จึงควรค้นคว้าวิจัยในด้านนี้ต่อไปโดยเจาะจงที่การบริโภคข้าวโพดเพียงอย่างเดียว เพื่อยืนยันประสิทธิผลของข้าวโพดซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการป้องกันหรือรักษาโรคตาในอนาคต

ส่งเสริมการทำงานของระบบขับถ่าย ข้าวโพดอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารในปริมาณสูง และส่วนใหญ่เป็นเส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำ ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้มีการบีบตัวได้ดี และช่วยบรรเทาอาการผิดปกติทางลำไส้ เช่น ท้องผูก ริดสีดวง และภาวะกลั้นอุจจาระไม่ได้ เป็นต้น การรับประทานข้าวโพดจึงอาจช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และอาจช่วยป้องกันโรคระบบทางเดินอาหารได้ด้วย

มีงานวิจัยหนึ่งทดสอบคุณสมบัติของรำข้าวโพดในการบรรเทาอาการท้องผูก โดยให้ผู้ทดลองเพศหญิงที่มีสุขภาพแข็งแรงแต่ท้องผูกจำนวน 10 คน รับประทานรำข้าวโพด 20 กรัม/วัน พบว่ารำข้าวโพดช่วยให้กากอาหารเคลื่อนตัวในลำไส้ได้เร็วขึ้น ลำไส้บีบตัวถี่ขึ้น อุจจาระนุ่มขึ้น และช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้อย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ มีงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานข้าวโพดคั่วกับการเกิดโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่ ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดถุงโป่งพองขนาดต่าง ๆ ขึ้นตามผนังลำไส้ใหญ่ และอาจทำให้ลำไส้อักเสบหรือมีเลือดออกในลำไส้ได้ โดยงานค้นคว้านี้ให้เพศชายอายุ 40-75 ปี ที่ไม่ป่วยเป็นโรคในระบบทางเดินอาหารจำนวน 47,228 คน ตอบแบบสอบถามเพื่อประเมินความถี่ในการรับประทานข้าวโพดคั่วอย่างต่อเนื่อง 18 ปี พบว่ากลุ่มที่รับประทานข้าวโพดคั่วในปริมาณมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่ต่ำกว่ากลุ่มที่รับประทานในปริมาณน้อยที่สุดถึง 28 เปอร์เซ็นต์

แม้งานวิจัยข้างต้นแสดงผลลัพธ์ในทิศทางที่ดีถึงคุณประโยชน์ของข้าวโพดต่อระบบย่อยอาหาร แต่ปัจจุบันยังมีหลักฐานทางการแพทย์จำนวนน้อยและไม่ชัดเจนเพียงพอ จึงควรศึกษาทดลองเพื่อพิสูจน์คุณสมบัติของข้าวโพดในด้านนี้ต่อไป ส่วนผู้ที่เจ็บป่วยหรือมีปัญหาในระบบย่อยอาหารควรเข้ารับการรักษาและปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนการบริโภคอาหารอย่างเหมาะสม

ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเป็นประจำส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันไม่ดีในเลือด (Low Density Lipoprotein: LDL) จนอาจเกิดคราบไขมันตามผนังหลอดเลือดหัวใจซึ่งส่งผลให้หลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตันได้ การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงโดยเฉพาะธัญพืชอย่างข้าวโพดอาจช่วยลดระดับไขมันในเลือดซึ่งช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจได้ โดยมีงานค้นคว้าจำนวนหนึ่งศึกษาสรรพคุณของธัญพืชที่มีผลต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ พบว่าการบริโภคธัญพืชชนิดต่าง ๆ รวมถึงข้าวโพดอาจช่วยลดระดับไขมันชนิดไม่ดีและไขมันคอเลสเตอรอลรวมในผู้ป่วยหรือผู้ที่มีความเสี่ยงเผชิญโรคหลอดเลือดหัวใจได้ แต่ควรศึกษาประสิทธิภาพในการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจโดยเจาะจงใช้ข้าวโพดเพียงอย่างเดียวในกลุ่มทดลองขนาดใหญ่ต่อไป เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนและเป็นประโยชน์ทางการแพทย์ในอนาคต

การรับประทานข้าวโพดอย่างปลอดภัย

โดยทั่วไปการรับประทานข้าวโพดหรือผลิตภัณฑ์ข้าวโพดแปรูป มักไม่ก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม แม้ข้าวโพดมีสารโภชนาการที่เป็นประโยชน์มากมายและสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลายรูปแบบ ทว่าการรับประทานข้าวโพดร่วมกับน้ำตาล เนย หรือเกลือเป็นประจำอาจทำให้เสี่ยงเกิดโรคต่าง ๆ ตามมา เช่น โรคอ้วน และโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนั้น ข้าวโพดยังมีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในภายหลัง หากบริโภคมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงทำให้หลอดเลือดอักเสบได้ และยังมีกรดไฟติก (Phytic Acid) ซึ่งอาจทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีในอาหารได้ลดลง ดังนั้น ผู้บริโภคจึงควรรับประทานข้าวโพดในปริมาณที่พอดีเสมอ และควรปรึกษาแพทย์รวมทั้งเพิ่มความระมัดระวังเป็นพิเศษหากกำลังมีปัญหาสุขภาพใด ๆ อยู่

นอกจากนี้ ผู้บริโภคควรรับประทานข้าวโพดให้หมดภายในครั้งเดียว หรือเก็บรักษาด้วยวิธีที่เหมาะสม เพราะอาจเสี่ยงเกิดการปนเปื้อนสารพิษจากเชื้อรา โดยเฉพาะเมื่อเก็บข้าวโพดไว้ในบริเวณที่มีอากาศร้อนอบอ้าวหรือมีความชื้นสูง ซึ่งสารพิษชนิดนี้เป็นตัวการก่อโรคต่าง ๆ ได้ทั้งในคนและสัตว์ และอาจเป็นอันตรายรุนแรงถึงชีวิต ส่วนผลิตภัณฑ์แปรรูปจากข้าวโพดนั้น ควรเลือกซื้อจากแหล่งผลิตที่ได้มาตรฐาน มีการใช้สารฆ่าเชื้อราและผ่านการอบแห้งก่อนบรรจุลงบรรจุภัณฑ์เสมอ และควรเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) อย่างถูกต้อง