DRIs ย่อมาจาก Dietary Reference Intakes หรือปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน เป็นค่าเฉลี่ยของสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับบุคคลทั่วไปที่มีสุขภาพดี ซึ่งจะช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง และป้องกันการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร อย่างโรคมะเร็งบางชนิด
การทำความรู้จักกับ DRIs เพื่อนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันมีประโยชน์ต่อการดูแลสุขภาพไม่น้อยเลย เนื่องจาก DRIs เป็นหนึ่งปัจจัยที่ช่วยเสริมสร้างการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ป้องกันการเจ็บป่วยจากกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Noncommunicable Diseases: NCDs) และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคประจำตัวต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจหรือโรคมะเร็ง เป็นต้น
ความสำคัญและประโยชน์ของ DRIs
ในปัจจุบัน DRIs นำมาใช้ประโยชน์ด้านสุขภาพ โดยปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่กำหนดไว้จะช่วยให้เราวางแผนและประเมินการได้รับสารอาหารในแต่ละวัน ช่วยให้หลีกเลี่ยงการได้รับสารอาหารบางอย่างในปริมาณที่มากเกินไป และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังจากการรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม การประเมินสารอาหารที่ควรได้รับต่อวันตามเกณฑ์ DRIs จำเป็นจะต้องดูปัจจัยอื่นในแต่ละคนควบคู่ไปด้วย
นอกจากนี้ DRIs ยังนำมาใช้อย่างแพร่หลายในการคำนวณและออกแบบรูปแบบการวิจัย ใช้แนะแนวรูปแบบการรับประทานอาหาร วางแผนและติดตามปัญหาที่เกี่ยวข้องกับระบบสาธารณสุข และอาจช่วยในการวางแผนเพื่อให้คำปรึกษาด้านการรับประทานอาหารแก่ผู้ป่วยอีกด้วย
DRIs ของสารอาหารแต่ละชนิด
ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันหรือ DRIs นั้นประกอบไปด้วยค่าเฉลี่ยความต้องการสารอาหารของร่างกาย (Average Requirement) ปริมาณของสารอาหารสูงสุดที่รับได้ในแต่ละวัน (Tolerable Upper Intake Level) และปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับประจำวัน (Recommended Dietary Allowances: RDA)
ตัวอย่าง DRIs ของสารอาหารแต่ละชนิดอ้างอิงจากรายงานของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข มีดังนี้
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย เช่น ข้าว ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำนม ผักหรือผลไม้อย่างข้าวโพด บล็อคโคลี่ กะหล่ำดาว กล้วย มะม่วงและแอปเปิ้ล โดยค่าเฉลี่ยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสำหรับทุกเพศทุกวัยจะอยู่ที่ร้อยละ 45–65 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน และปริมาณน้ำตาลในอาหารไม่ควรเกินร้อยละ 5 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน เนื่องจากน้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งเช่นกัน
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะหากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปจะทำให้อ่อนแรง หน้ามืด สมองได้รับน้ำตาลไม่เพียงพอ และอาจเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูก นิ่วในไตหรือระดับคีโตนในเลือดสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง แต่หากได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปก็อาจเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคเบาหวาน และอาจควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยากจนกระทบต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ในอนาคต
โปรตีน (Protein)
โปรตีนมีส่วนสำคัญในการสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ กระดูก ฮอร์โมนหรือเอนไซม์ในร่างกาย โดยปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ คือ โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับเด็กวัยเรียน คือ 6 ช้อนโต๊ะต่อวัน โดยโปรตีนพบได้ในเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ไก่ นมและถั่วเมล็ดแห้งอย่างถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วลิสงและถั่วดำ
หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดการขาดพลังงานจนร่างกายผอม กล้ามเนื้อลีบ ส่งผลถึงพัฒนาการทางสมอง ในกรณีที่ทารกได้รับโปรตีนมากเกินไป อาจส่งผลให้ปริมาณกรดยูเรียในเลือดสูงจนอาจมีภาวะเลือดเป็นกรด ทำให้ตับและไตทำงานหนักมากยิ่งขึ้นในการกำจัดกรดดังกล่าวออกจากร่างกาย อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการกำหนดปริมาณการได้รับโปรตีนสูงสุดที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เนื่องจากยังมีข้อมูลที่ไม่เพียงพอ
ไขมัน (Fat)
ไขมันมีอยู่หลายชนิด โดยไขมันชนิดดีที่ร่างกายต้องการจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว พบได้มากในอะโวคาโด เมล็ดเจีย ดาร์คช็อกโกแลต น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือหรือถั่วลิสง น้ำมันมะกอก และไขมันไม่อิ่มตัวกลุ่มโอเมก้า 3 พบได้ในปลาแซลมอน ปลาทูหรือปลาซาร์ดีน
ปริมาณที่เหมาะสมต่อการบริโภคไขมันทั้งหมดแบ่งออกตามอายุ ดังนี้
- อายุ 0–5 เดือน ควรได้รับไขมันต่อวัน ร้อยละ 40–60 ของพลังงานทั้งหมด
- อายุ 6–24 เดือน ควรได้รับไขมันต่อวัน ร้อยละ 35–40 ของพลังงานทั้งหมด
- อายุ 2–18 ปี ควรได้รับไขมันต่อวัน ร้อยละ 25–35 ของพลังงานทั้งหมด
- อายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับไขมันต่อวัน ร้อยละ 20–35 ของพลังงานทั้งหมด
นอกจากนี้ ควรระมัดระวังการรับประทานไขมันอิ่มตัวทั้งหมดให้น้อยกว่าหรือเท่ากับร้อยละ 10 และไขมันทรานส์น้อยกว่าร้อยละ 1 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน เพราะการรับประทานไขมันมากไปจะทำให้เสี่ยงต่อภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน โรคเบาหวานหรือโรคอื่น แต่หากร่างกายได้รับไขมันไม่เพียงพอก็อาจทำให้ผิวแห้ง ตกสะเก็ด ผิวอักเสบหรือเกิดภาวะไขมันคั่งในตับ
วิตามิน (Vitamin)
วิตามินที่ร่างกายต้องการแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ วิตามินที่ละลายในไขมันและวิตามินที่ละลายในน้ำ
- วิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอพบในผักใบเข้ม ผักผลไม้สีเหลืองหรือสีส้ม น้ำมันตับปลา ตับสัตว์ เนื้อสัตว์และไข่ วิตามินเคพบในผักใบเขียว หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำ น้ำมันถั่วเหลือง ลูกพรุน แอปเปิ้ลและอะโวคาโด วิตามินดีพบในเนื้อสัตว์ ตับ ไข่แดง และการโดนแสงแดด และวิตามินอีพบได้จากผักใบเขียว น้ำมันพืชและธัญพืชชนิดต่าง ๆ
- วิตามินที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามินบี 1 พบในข้าวซ้อมมือ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วลิสง งา เนื้อปลาและเนื้อหมู วิตามินบี 2 พบในนม ไข่ เนื้อและเครื่องในสัตว์ วิตามินบี 6 พบในเนื้อสัตว์และไข่แดง วิตามินบี 12 พบในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม หอยกาบ ปลาซาร์ดีนหรือปลาทูน่า วิตามินซีพบในผักผลไม้ และโฟเลต (Folate) ที่พบในเนื้อสัตว์ ดอกกะหล่ำ ผักใบเขียว แครอท หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวาและถั่วเมล็ดแห้ง
แร่ธาตุ (Minerals)
แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือแร่ธาตุหลัก (Macro Minerals) และแร่ธาตุรอง (Trace Minerals)
- แร่ธาตุหลักเป็นแร่ธาตุที่มีปริมาณมากในร่างกายและร่างกายต้องการใช้เยอะ เช่น ฟอสฟอรัส (Phosphorus) พบได้จากเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ อาหารทะเล นม เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทองและรำข้าว แคลเซียม (Calcium) พบได้จากนม ปลาตัวเล็ก กุ้งแห้ง ผักโขม ผักคะน้า กวางตุ้ง และผักใบเขียวชนิดอื่น รวมถึงแมกนีเซียม (Magnesium) พบได้ในผักใบเขียว กล้วย ถั่วหรือน้ำนม
- แร่ธาตุรอง เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย เช่น ไอโอดีน (Iodine) พบได้ในเกลือ สาหร่ายและอาหารทะเล เหล็ก (Iron) พบได้ในเนื้อสัตว์ ไข่แดง น้ำนมและผักโขม สังกะสี (Zinc) พบได้ในเนื้อ เครื่องในสัตว์ หอยนางรม ถั่วและเมล็ดพืช และฟลูออไรด์ (Fluoride) พบได้ในนม อาหารและผลิตภัณฑ์ทางทันตกรรม
ทั้งนี้ ความต้องการวิตามินและแร่ธาตุชนิดต่าง ๆ ของร่างกายจะแตกต่างกันตามช่วงอายุ เพศ การตั้งครรภ์และการให้นมบุตร จึงควรปรึกษาแพทย์ถึงปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่ควรบริโภค และควรระวังการรับประทานวิตามินหรือแร่ธาตุในรูปแบบอาหารเสริม เพราะหากร่างกายได้รับวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิดน้อยเกินไปหรือมากเกินไป อาจก่อให้เกิดผลเสียอย่างรุนแรงต่อสุขภาพได้
นอกจากการรับประทานสารอาหารตามปริมาณที่กำหนดใน DRIs แล้ว ควรรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์และดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย รวมถึงควรล้างมือให้สะอาดเพื่อสุขอนามัยที่ดี ออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนอย่างเพียงพอ จัดการความเครียดอย่างเหมาะสม ตรวจร่างกายเป็นประจำ ลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเลิกสูบบุหรี่ ก็เป็นวิธีที่ช่วยเสริมสร้างและดูแลให้มีสุขภาพดีอยู่เสมอ
