แคลอรี่ เป็นหน่วยวัดพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม รวมถึงพลังงานที่ร่างกายใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน ซึ่งการคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันถือเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับการคำนวณแคลอรี่ที่ถูกต้อง เพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
คำนวณแคลอรี่อย่างไร เพื่อลดน้ำหนักให้ได้ผล ?
โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ร่างกายแต่ละคนต้องการปริมาณพลังงานแตกต่างกันโดยขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยอย่างน้ำหนัก อายุ และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน
ทั้งนี้ พลังงาน 3,500 กิโลแคลอรี่เท่ากับไขมันปริมาณ 1 ปอนด์ หรือประมาณ 0.45 กิโลกรัม โดยผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานและต้องการลดน้ำหนักให้ลดลงสัปดาห์ละ 0.5-1 กิโลกรัม ควรลดปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคให้น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการวันละประมาณ 500-600 กิโลแคลอรี่
วิธีลดปริมาณแคลอรี่ให้เหมาะสมและไม่เกิดอันตราย
ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานและต้องการลดน้ำหนักควรควบคุมแคลอรี่โดยให้ปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับน้อยกว่าปริมาณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน โดยปฏิบัติตามคำแนะนำ ดังนี้
- รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง หลายคนเชื่อว่าการลดปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยเรื่องการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากอาจช่วยลดความอยากอาหารและทำให้รับประทานอาหารน้อยลง โดยมีงานวิจัยที่พบว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำหรือมีไขมันต่ำถึง 2-3 เท่า
- หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงอย่างน้ำผลไม้ โซดา หรือนมช็อคโกแลต อาจส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานในปริมาณมากเกินไป โดยมีงานวิจัยหนึ่งที่พบว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน ทั้งอาจส่งผลเป็นอันตรายต่อระบบการเผาผลาญของร่างกายและอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคอื่น ๆ ได้อีกด้วย
- เลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง มีงานวิจัยที่ชี้ว่าโปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายและช่วยลดความอยากอาหารได้ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยเพิ่มปริมาณการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 80-100 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
- ควบคุมปริมาณอาหาร ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลง โดยคุณอาจเลือกรับประทานผักหรือผลไม้เพิ่มเติมเมื่อรู้สึกหิว และควรมีการคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวัน โดยอ่านฉลากโภชนาการที่ติดอยู่บนบรรจุภัณฑ์อาหารอย่างละเอียด หรือใช้เครื่องมือคำนวณแคลอรี่ที่อยู่บนเว็บไซต์หรือแอพพลิเคชั่นต่าง ๆ บนสมาร์ทโฟน
- ดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม การดื่มน้ำวันละ 8 แก้วอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นประมาณ 96 กิโลแคลอรี่ นอกจากนี้ การดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารแต่ละมื้อยังช่วยลดความรู้สึกอยากอาหาร ซึ่งอาจส่งผลให้คุณรับประทานอาหารได้น้อยลงอีกด้วย
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากการออกกำลังกายจะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากยิ่งขึ้นอีกด้วย ดังนั้น ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร ซึ่งการออกกำลังกายนั้นสามารถทำได้หลายรูปแบบ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ รวมถึงการเล่นกีฬาชนิดอื่น ๆ เป็นต้น
ทั้งนี้ หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ได้ผลและสามารถควบคุมน้ำหนักให้ได้ในระยะยาว คุณควรปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และหากมีความผิดปกติใด ๆ เกิดขึ้น ควรรีบไปพบแพทย์ทันที
