ถั่วพีแคน อร่อยเพลินแถมคุณประโยชน์เพียบ

ถั่วพีแคน (Pecan) เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีคุณค่าทางอาหารมากมาย อุดมไปด้วยไขมันชนิดดี วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ ถั่วพีแคนดิบยังไม่มีโซเดียมและคอเลสเตอรอล อีกทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงนิยมนำมาทำเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพแทนการรับประทานขนมขบเคี้ยว หรือนำไปประกอบอาหารในเมนูต่าง ๆ มากมาย โดยเฉพาะเมนูขนมหวาน

ถั่วพีแคนมีต้นกำเนิดในทวีปอเมริกาเหนือและอเมริกาใต้ จัดเป็นถั่วชนิดหนึ่งในตระกูลวอลนัท มีรสชาติหอมมัน และมีรสหวานจากธรรมชาติ นอกจากความอร่อยแล้ว ถั่วพีแคนยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย บทความนี้จึงได้รวบรวมคุณประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วพีแคน และข้อควรระวังในการรับประทานมาฝากกัน

ประโยชน์ของถั่วพีแคน

ถั่วพีแคนประกอบด้วยคุณค่าทางสารอาหารมากมาย โดยมีการศึกษาถึงคุณประโยชน์ของถั่วพีแคนต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ ไว้ดังนี้

อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์

ทราบกันดีว่าถั่วเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทั้งโปรตีน ใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัว ถั่วพีแคนก็เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีคุณค่าทางอาหารมากมายเช่นกัน โดยถั่วพีแคน 1 ออนซ์หรือประมาณ 28 กรัม มีโปรตีน 2.5 กรัม ไขมัน 20.5 กรัม ใยอาหาร 2.7 กรัม และเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น

แมงกานีส (Manganese) ร้อยละ 60 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทำหน้าที่กระตุ้นเอนไซม์ในกระบวนการเผาผลาญอาหารที่รับประทานให้ทำงานได้ดีขึ้น
ทองแดง (Copper) ร้อยละ 40 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน มีบทบาทในการสร้างเม็ดเลือดแดง และมีส่วนช่วยในการทำงานของสมองและระบบภูมิคุ้มกัน
วิตามินบี 1 หรือไทอะมีน (Thiamine) ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน และช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง

บำรุงหัวใจ

ถั่วพีแคนเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acids) อย่างกรดโอเลอิก (Oleic Acid) ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง และยังช่วยคงสภาพของเซลล์ในร่างกายให้ทำงานได้ตามปกติ

งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งระบุว่าการรับประทานถั่วประเภทยืนต้น (Tree nuts) อย่างถั่วพีแคนเป็นประจำ อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอร์ไรด์ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายในการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประสิทธิภาพของถั่วพีแคนในด้านนี้อีกครั้ง

ลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน

ผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลานานโดยไม่ได้รักษาและควบคุมระดับน้ำตาลให้เป็นปกติ อาจเสี่ยงเกิดภาวะแทรกซ้อนต่ออวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายตามมา โดยอาจทำให้หลอดเลือดได้รับความเสียหายและเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ มีงานวิจัยระบุว่า การรับประทานถั่วพีแคนอาจช่วยป้องกันความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินได้

งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งพบว่า การรับประทานถั่วพีแคน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม17 เปอร์เซ็นต์ ลดความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดหัวใจ (Coronary Heart Disease) ลงได้ 20 เปอร์เซ็นต์ และลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลงได้ 34 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานถั่วพีแคนน้อยกว่า 28 กรัม เพียง 1 ครั้งต่อเดือน

ถั่วพีแคนเป็นถั่วที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำ ถั่วพีแคน 1 ออนซ์ประกอบด้วยน้ำตาลเพียง 1 กรัมโดยประมาณ การรับประทานถั่วพีแคนจึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น รสหวานตามธรรมชาติของถั่วพีแคนทำให้ผู้ที่รักสุขภาพหลายคนเลือกรับประทานเป็นอาหารว่างทดแทนการรับประทานขนมหวานหรือขนมกรุบกรอบอื่น ๆ

ประโยชน์ในด้านอื่น

วิตามินเอ วิตามินอี และซิงค์ที่พบในถั่วพีแคน มีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซึ่งอาจช่วยให้ร่างกายป้องกันการติดเชื้อและฟื้นฟูความเสียหายภายในร่างกาย นอกจากนี้ ผลการวิจัยหนึ่งระบุว่าถั่วประเภทยืนต้นเป็นถั่วประเภทที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxiadant) สูงกว่าถั่วประเภทอื่น และถั่วพีแคนถือเป็นถั่วที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดเมื่อเทียบกับถั่วประเภทยืนต้นชนิดอื่น ๆ

สารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มฟีนอลิก (Phenolics) เช่น ฟลาวาน-3-ออล (Flavan-3-ols) แอนโทไซยานิดิน (Anthocyanidins) และโปรแอนโทไซยานิดิน (Proanthocyanidins) ที่พบในถั่วพีแคนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง จึงอาจมีส่วนช่วยป้องกันโรคที่เกิดจากการสะสมของอนุมูลอิสระ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และอาจป้องกันการเกิดปฏิกิริยา Oxiadation ซึ่งก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์ ทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ

ข้อควรระวังในการรับประทานถั่วพีแคน

การรับประทานถั่วพีแคนในปริมาณมากเกินไป อาจทำให้ได้รับแคลอรี่หรือพลังงานสูงเกินกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการ โดยถั่วพีแคน 1 ออนซ์ ให้พลังงานประมาณ 196 แคลอรี่ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) จึงแนะนำให้รับประทานไม่เกินวันละ 1 ออนซ์ หรือ 28 กรัม เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ การรับประทานถั่วพีแคนอาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ในผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วประเภทยืนต้น (Tree Nut Allergy) ผู้ที่มีอาการแพ้จึงไม่ควรรับประทานถั่วพีแคนและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ได้จากการแปรรูปถั่วพีแคน หากรับประทานถั่วพีแคนแล้วเกิดอาการแพ้ เช่น ปวดท้อง ท้องเสีย อาเจียน หายใจลำบาก ควรไปพบแพทย์ เนื่องจากผู้ที่แพ้ถั่วบางรายอาจเกิดอาการแพ้อย่างรุนแรง (Anaphylaxis) ซึ่งเป็นอันตรายถึงชีวิต

รับประทานถั่วพีแคนให้ได้ประโยชน์

ถั่วพีแคนสามารถนำมารับประทานเป็นอาหารว่าง โดยนำไปอบและแกะเปลือกออก ซึ่งสามารถซื้อถั่วพีแคนดิบและนำมาอบได้เองที่บ้าน หรือเลือกซื้อถั่วพีแคนชนิดอบสำเร็จรูปที่หาซื้อได้ทั่วไป นอกจากนี้ สามารถนำถั่วพีแคนมาใส่ในเมนูอาหารคาว เช่น สลัด สปาเกตตี้ และซุป หรือนำมาทำเมนูขนมอบต่าง ๆ เช่น มัฟฟิน และแพนเค้ก

หากต้องการรับประทานถั่วพีแคนให้ได้ประโยชน์ยิ่งขึ้น การรับประทานถั่วพีแคนกับข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรือซีเรียล โรยด้วยผลไม้สดหั่นเป็นชิ้น จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหารได้ หรืออาจนำถั่วพีแคนไปปั่นรวมกับผลไม้ชนิดต่าง ๆ ก็จะได้เครื่องดื่มสมูทตี้ที่ให้ความสดชื่นและดีต่อสุขภาพ

ถั่วพีแคนเป็นถั่วที่มีสารอาหารทั้งใยอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อีกทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ จึงเชื่อกันว่าถั่วพีแคนเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่มีคุณค่าทางอาหารสูง อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานถั่วพีแคนในปริมาณที่เหมาะสม ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ