ถั่วลิสง มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง ?

ถั่วลิสง อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี เส้นใยอาหาร และกล่าวกันว่ามีสรรพคุณด้านสุขภาพมากมาย เช่น บำรุงหัวใจ รักษาและป้องกันโรคเบาหวาน ต้านมะเร็ง หรือลดน้ำหนัก ทั้งยังมีราคาถูกเมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่น ๆ จึงเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่หากินง่ายและได้ประโยชน์ไปในตัว

กว่าครึ่งของสารอาหารในถั่วลิสงคือไขมันชนิดดี ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม รองลงมาคือโปรตีนที่มีมากถึงร้อยละ 22-30 ของแคลอรี่ทั้งหมด ทั้งยังมีน้ำตาลน้อย ทำให้เชื่อกันว่าการรับประทานถั่วลิสงอาจส่งผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานและช่วยในการลดน้ำหนัก รวมถึงคุณประโยชน์ต่อสุขภาพในอีกหลาย ๆ ด้าน โดยปัจจุบันมีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณทางการรักษาหรือป้องกันโรคของถั่วลิสง ดังนี้

ดีต่อสุขภาพหัวใจ คุณประโยชน์ของการรับประทานถั่วกับการป้องกันโรคที่คร่าชีวิตผู้คนอย่างโรคหัวใจนั้นมีการกล่าวถึงอย่างแพร่หลาย งานวิจัยชิ้นหนึ่งเฝ้าสังเกตหญิงและชายจำนวน 118,962 เป็นเวลา 20 กว่าปี ซึ่งผู้คนเหล่านี้ไม่มีประวัติป่วยเป็นโรคมะเร็ง โรคหัวใจ หรือโรคหลอดเลือดในสมองมาก่อน ผลพบว่าความถี่ในการบริโภคถั่วสัมพันธ์กับอัตราการตายจากโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคหัวใจ คือยิ่งบริโภคถั่วบ่อยครั้งเท่าไร ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจและภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น

เช่นเดียวกับงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคถั่วลิสงและถั่วชนิดต่าง ๆ กับอัตราการเสียชีวิตคนกลุ่มใหญ่ในประเทศอเมริกาทางตอนใต้และประเทศจีน โดยใช้แบบสอบถามติดตามเป็นเวลา 5-12 ปี ผลพบว่าชาวอเมริกันประมาณ 72,000 คน อายุระหว่าง 40-79 ปี ที่บริโภคถั่วลิสงเป็นประจำมีอัตราการตายในช่วง 5 ปี ลดลง 21 เปอร์เซ็นต์ ส่วนชาวจีนประมาณ 135,000 คน อายุ 40-74 ปี มีอัตราการตายลดลง 17 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งกลุ่มตัวอย่างทั้ง 2 กลุ่มต่างถูกควบคุมจากปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อการเสียชีวิต เช่น พฤติกรรมการสูบบุหรี่ ภาวะอ้วน ความดันโลหิตสูง เบาหวาน เป็นต้น

นอกจากนี้ ความแตกต่างของชาติพันธุ์และระดับคุณภาพชีวิตของอาสาสมัครในทั้ง 2 งานวิจัยยังเป็นข้อมูลที่นับว่าน่าสนใจ เนื่องจากงานวิจัยแรกศึกษากับบุคลากรทางการแพทย์ในวิทยาลัยสาธารณสุขซึ่งมีการศึกษาและมีรายได้สูงกว่ากลุ่มอาสาสมัครชาวอเมริกันทางตอนใต้ที่ส่วนใหญ่มีรายได้น้อย ผลลัพธ์ที่สอดคล้องกันจึงอาจบ่งบอกได้ว่าชาติพันธฺ์และคุณภาพชีวิตที่แตกต่างกันไม่ได้เป็นปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ แต่เป็นผลมาจากการบริโภคถั่วชนิดต่าง ๆ รวมถึงถั่วลิสงที่มีราคาถูกและผู้มีรายได้น้อยสามารถจับจ่ายได้

ดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ถั่วลิสงมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งจะช่วยให้การเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดเป็นไปอย่างช้า ๆ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังการบริโภคไม่เพิ่มสูง อีกทั้งคาดว่ามีไขมันดีและสารอาหารอื่น ๆ ที่อาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลและอินซูลินให้สมดุล ถั่วลิสงจึงน่าจะเป็นอีกทางเลือกที่ดีต่อผู้ป่วยเบาหวานและป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งกล่าวถึงประโยชน์ด้านนี้ของถั่วลิสง หลังจากเฝ้าติดตามพฤติกรรมการกินของหญิงในวิทยาลัยสาธารณสุขอายุ 34-59 ปี จำนวน 83,818 เป็นเวลา 16 ปี อาสาสมัครเหล่านี้ไม่มีประวัติเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือโรคมะเร็งมาก่อน ผลลัพธ์พบว่าหญิงที่บริโภคถั่วลิสงและเนยถั่วสัปดาห์ละ 140 กรัม มีแนวโน้มการเกิดโรคเบาหวานน้อยกว่าหญิงที่ไม่เคยบริโภคถั่วเลยหรือบริโภคน้อยมาก และแนะนำว่าการบริโภคถั่วแทนธัญพืชขัดสี เนื้อแดง หรือเนื้อแปรรูปจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ

งานวิจัยในปีต่อมาศึกษากับผู้ป่วยโรคเบาหวานในลักษณะคล้ายกัน คือใช้แบบสอบถามเพื่อดูความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคถั่วกับอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในหญิงที่ป่วยเป็นเบาหวานจำนวน 6,309 คน พบว่าการรับประทานถั่วชนิดต่าง ๆ อย่างน้อย 140 กรัมต่อสัปดาห์ หรือเนยถั่ว 1 ช้อนชา ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ ถั่วชนิดต่าง ๆ รวมถึงถั่วลิสงจึงอาจมีสรรพคุณป้องกันการเกิดโรคนี้ โดยเฉพาะในกลุ่มเสี่ยงอย่างผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ยังไม่อาจสรุปได้ชัดเจน จำเป็นต้องมีการศึกษาเชิงลึกเพื่อยืนยันผลลัพธ์ดังกล่าวต่อไป

ช่วยควบคุมน้ำหนัก หลายคนสงสัยว่าการรับประทานถั่วลิสงนั้นทำให้อ้วนหรือไม่ เพราะในถั่วลิสงมีไขมันและแคลอรี่สูง ซึ่งทางวิทยาศาสตร์ได้หาคำตอบในข้อนี้อย่างต่อเนื่อง งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่าการเพิ่มการรับประทานถั่วลิสงในมื้ออาหารอย่างพอดีจะช่วยเพิ่มคุณค่าสารอาหารและความอยากอาหาร โดยไม่ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ จากการศึกษาโดยติดตามพฤติกรรมการบริโภคถั่วของหญิงสุขภาพดีที่มีอายุระหว่าง 20-45 ปี จำนวน 51,188 คน เป็นเวลา 10 ปี พบว่าการบริโภคถั่วชนิดต่าง ๆ ในระยะยาวไม่ส่งผลให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่กลับช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนและลดการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวได้เล็กน้อย ถั่วลิสงจึงนับเป็นอีกตัวเลือกที่อาจมีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักได้

การบริโภคถั่วไม่เพียงส่งผลดีต่อหญิงวัยกลางคน แต่ยังอาจช่วยลดน้ำหนักและระดับไขมันในเลือดของเด็กเช่นกัน โดยมีการศึกษาในเด็กเม็กซิกันอเมริกันชั้นประถมปีที่ 6 จำนวน 262 คน ชี้ว่าเด็กที่บริโภคถั่วต่าง ๆ เป็นประจำมีน้ำหนักตัวและระดับไขมันเพิ่มขึ้นน้อยกว่าเด็กที่ไม่บริโภคถั่ว อย่างไรก็ตาม งานวิจัยดังกล่าวทั้ง 2 ชิ้น ศึกษาโดยใช้การตอบแบบสำรวจ ซึ่งวิธีนี้ให้ข้อสรุปที่ชัดเจนไม่ได้ เนื่องจากอาจมีปัจจัยอื่น ๆ นอกเหนือจากการรับประทานถั่วที่ส่งผลต่อผลลัพธ์ คงต้องรอให้มีการศึกษาคุณสมบัติของถั่วลิสงโดยเฉพาะเจาะจงด้วยวิธีที่น่าเชื่อถือยิ่งขึ้นต่อไป

ต้านมะเร็ง มีการศึกษาบางงานพบว่าการบริโภคถั่วลิสงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด โดยจากการสังเกตความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคถั่วลิสงและการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ในผู้เข้าร่วมเพศชาย 12,026 คน และเพศหญิง 11,917 คน ที่มีอายุระหว่าง 30-65 ปี เป็นเวลา 10 ปี ผลลัพธ์ชี้ว่าการรับประทานถั่วเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งชนิดนี้ในเพศหญิงได้ แต่ไม่พบผลลัพธ์ดังกล่าวในเพศชาย

ส่วนงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่ศึกษาในลักษณะเดียวกันนี้ด้วยการเก็บข้อมูลจากชายหญิงที่มีอายุระหว่าง 50-71 จำนวน 566,407 คน โดยใช้เวลาติดตามผล 15.5 ปี พบว่ากลุ่มตัวอย่างที่รับประทานถั่วชนิดต่าง ๆ และเนยถั่วมีอัตราความเสี่ยงเกิดโรคมะเร็งกระเพาะอาหารและมะเร็งหลอดอาหารน้อยลงเช่นกัน อย่างไรก็ตาม งานวิจัยดังกล่าวไม่อาจอธิบายได้ว่าถั่วหรือถั่วลิสงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งได้อย่างไร และอะไรคือสาเหตุที่ทำให้เกิดผลลัพธ์ระหว่างกลุ่มผู้เข้าร่วมชายและหญิงในงานวิจัยแรกแตกต่างกัน จึงต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมต่อไปเช่นเดียวกับคุณประโยชน์ด้านอื่น ๆ

ป้องกันโรคนิ่วในถุงน้ำดี นักวิจัยบางรายเชื่อว่าถั่วมีสารประกอบที่อาจช่วยป้องกันการเกิดนิ่วในถุงน้ำดีได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งที่สนับสนุนสมมติฐานนี้ติดตามผลความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคถั่วและอัตราการเกิดนิ่วในถุงน้ำดีในชาย 457,305 คน เป็นเวลา 15.5 ปี และหญิง 80,718 คน เป็นเวลา 10 ปี พบว่าทั้งชายและหญิงที่บริโภคถั่วลิสงหรือถั่วชนิดอื่นเป็นประจำประมาณสัปดาห์ละ 140 กรัม มีอัตราการเกิดโรคนี้น้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทานถั่ว จึงเป็นไปได้ว่าถั่วอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคนิ่วในถุงน้ำดีได้ หากในภายหน้ามีการศึกษาที่ยืนยันคุณประโยชน์ของการบริโภคถั่วได้อย่างชัดเจน ถั่วลิสงและถั่วชนิดต่าง ๆ อาจเป็นอาหารที่ควรรับประทานเป็นประจำในปริมาณพอดีเพื่อป้องกันโรคนี้หรือโรคอื่น ๆ ได้ โดยเฉพาะถั่วลิสงที่หาซื้อได้ง่ายและมีราคาถูก ที่ผู้บริโภคทุกกลุ่มสามารถเข้าถึงได้

ข้อควรระวังในการบริโภคถั่วลิสง

ถั่วลิสงอุดมไปด้วยคุณประโยชน์และคุณค่าทางสารอาหาร แต่ก็มีไขมันและแคลอรี่สูง ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูงและภาวะอ้วนได้ ทั้งยังมีสารบางชนิดที่อาจขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร โดยเฉพาะกรดไฟติกอันเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีได้น้อยลง และอาจนำไปสู่ภาวะขาดแร่ธาตุทั้ง 2 ชนิดนี้ ทางที่ดีจึงไม่ควรบริโภคถั่วลิสงมากเกินควร นอกจากนี้ ถั่วชนิดนี้เป็นหนึ่งในอาหารที่เสี่ยงก่อให้เกิดอาการแพ้ได้สูง ซึ่งหากแพ้รุนแรงอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ผู้ที่มีอาการแพ้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วลิสงและผลิตภัณฑ์จากถั่วลิสงทุกประเภท

สำหรับการเลือกซื้อถั่วลิสง ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มั่นใจได้ว่ามีกระบวนการเก็บเกี่ยวและรักษาอย่างเหมาะสม โดยต้องทำให้เมล็ดถั่วแห้งสนิทและเก็บไว้ในที่อุณหภูมิต่ำ ปราศจากความชื้น ถั่วลิสงที่เก็บในที่อุณหภูมิค่อนข้างอบอุ่นและชื้น โดยเฉพาะในสภาพภูมิอากาศร้อนชื้นอย่างประเทศไทยนั้นเสี่ยงต่อการปนเปื้อนสารพิษอะฟลาท็อกซินจากเชื้อราได้สูง การได้รับพิษชนิดนี้อาจส่งผลให้เกิดภาวะตาเหลืองและไม่รู้สึกอยากอาหาร ซึ่งอาการดังกล่าวเป็นสัญญาณของปัญหาเกี่ยวกับตับ ในรายที่รุนแรงอาจนำไปสู่โรคมะเร็งตับหรือการทำงานของตับล้มเหลวได้