ทำความรู้จักกับ Keto Flu และวิธีแก้ไข

Keto Flu หรือไข้คีโต เป็นภาวะที่จะเกิดขึ้นหลังจากเริ่มรับประทานอาหารแบบคีโต ไดเอต (Keto Diet) หรือที่เรียกกันว่ากินคีโต แต่ความผิดปกติที่เกิดขึ้นหลังการเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารนั้นเป็นเรื่องยาก ส่วนใหญ่อาการของ Keto Flu ที่มักพบ คือ มีอาการปวดหัว สมองล้า อ่อนเพลีย มีอารมณ์ฉุนเฉียว ซึ่งอาการและความรุนแรงในแต่ละคนอาจจะแตกต่างกันไป

หลักการกินคีโตคล้ายกับการกินแบบแอตกิ้นส์ (Atkins Diet) และการกินแบบพร่องแป้ง (Low-Carb Diet) โดยจะเป็นการกินอาหารที่มีไขมันสูง ลดอาหารประเภทแป้ง และเน้นการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อบังคับให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นภาวะที่ตับจะทำหน้าที่ผลิตคีโตนเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานแทนน้ำตาลกลูโคส 

อย่างไรก็ตาม การรับประทานคีโตอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง เช่น เกิดตะคริว มีกลิ่นปาก การทำงานของระบบทางเดินอาหารเปลี่ยนแปลง หมดแรง หรือมีอาการของ Keto Flu ที่จะพูดถึงในบทความนี้ เพื่อเป็นจุดสังเกตอาการผิดปกติที่อาจเกิดขึ้น พร้อมรู้จักวิธีรับมือกับภาวะดังกล่าวอย่างถูกวิธี 

Keto Flu อาการเป็นอย่างไร

ในปัจจุบันยังไม่มีการระบุอาการของ Keto Flu ไว้อย่างชัดเจน แต่มักเป็นอาการคล้ายจะเป็นไข้ บางคนอาจมีการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ด้วย โดยอาการที่เกิดขึ้นจะเป็นเพียงชั่วคราวหรือนานประมาณ 1 สัปดาห์หลังจากลดการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งการขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างกะทันหันนี้อาจส่งผลให้เกิดอาการดังนี้

• มีแรงน้อยลงหรือไม่มีแรง
• อ่อนเพลียผิดปกติ 
• สับสน สมองล้า
• คลื่นไส้ อาเจียน 
• ท้องผูกหรือท้องเสีย 
• ปวดหัว เวียนศีรษะ
• หงุดหงิดไม่มีสมาธิ
• เกิดตะคริว 
• ปวดท้องและปวดตามกล้ามเนื้อ 
• นอนไม่หลับ 
• อยากกินของหวาน (Sugar Craving) 

ผู้ที่กินคีโตบางรายอาจมีกลิ่นปาก เหงื่อหรือปัสสาวะมีกลิ่นเหม็น และอารมณ์แปรปรวนร่วมด้วย อย่างไรก็ตาม อาการที่เกิดขึ้นของ Keto Flu สามารถบรรเทาหรือรักษาได้ 

วิธีบรรเทาอาการ Keto Flu 

ผลข้างเคียงจากการกินคีโตมีความรุนแรงของอาการหลากหลายแตกต่างกันไป หากร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับภาวะคีโตซิสจะช่วยให้ความรุนแรงของอาการบรรเทาลง ซึ่งวิธีดังต่อไปนี้จะช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น

ดื่มน้ำเป็นประจำ

ระหว่างอยู่ในภาวะคีโตซิส ร่างกายจะขับน้ำออกอย่างรวดเร็ว เนื่องจากมีการรับประทานประเภทคาร์โบไฮเดรตลดลง ทำให้สารไกลโคเจนที่้เป็นตัวช่วยกักเก็บน้ำในร่างกายและเป็นคาร์โบไฮเดรตรูปแบบหนึ่งลดตามไปด้วย ร่างกายจึงอาจสูญเสียน้ำได้รวดเร็ว ดังนั้น การดื่มน้ำให้เพียงพออาจช่วยบรรเทาอาการจาก Keto Flu อย่างอาการอ่อนเพลีย การเกิดตะคริว เนื่องมาจากภาวะที่ร่างกายขาดน้ำ 

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนัก

ควรพักผ่อนร่างกายให้เพียงพอ เพราะในช่วงอาทิตย์แรกหลังการกินคีโตนั้นร่างกายอาจเกิดอาการอ่อนเพลีย ตะคริวและแน่นท้อง แต่สามารถออกกำลังกายได้ด้วยการเดิน เล่นโยคะหรือปั่นจักรยานเบา ๆ แทนได้

ทานแร่ธาตุทดแทน 

ร่างกายของผู้ที่กินคีโตอาจได้รับแร่ธาตุสำคัญบางชนิดในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ทำให้กระทบต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ควรใช้เกลือในการปรุงรส เนื่องจากระดับอินซูลินอาจลดต่ำลง จึงส่งผลให้ไตขับโซเดียมออกจากร่างกายมากเกินไป หรือรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของโพแทสเซียมสูงอย่างผักใบเขียว เป็นต้น

พักผ่อนอย่างเพียงพอ

การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) เพิ่มสูงขึ้น ซึ่งจะส่งผลต่ออารมณ์และอาการของ Keto Flu หากไม่สามารถนอนหลับหรือพักผ่อนได้ ผู้ที่กินคีโตควรลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ไม่เล่นโทรศัพท์ เล่นคอมพิวเตอร์หรือดูโทรทัศน์ก่อนการนอนหลับ อาบน้ำด้วยสบู่หรือครีมอาบน้ำที่มีกลิ่นหอมเพื่อช่วยให้เกิดความผ่อนคลาย ตื่นเช้าในเวลาเดิมทุกวันและหลีกเลี่ยงการอดนอนเพื่อให้เกิดรูปแบบการนอนที่ดี

รับประทานไขมัน ไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารที่มีไขมันอย่างเพียงพอจะช่วยลดความต้องการรับประทานอาหารจำพวกแป้งได้ ผู้ที่เริ่มกินคีโตจึงควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงทีละน้อยแต่เพิ่มปริมาณไขมันและโปรตีนแทน เพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้ดีและลดความรุนแรงจากอาการของ Keto Flu ได้ และควรรับประทานผักใบเขียวที่มีแป้งต่ำอย่างผักเคล (Kale) หรือบร็อคโคลีเพื่อป้องกันอาการท้องผูก

นอกจากนี้ ผู้ที่อยู่ในภาวะคีโตซิสและมีระดับความดันโลหิตปกติควรปรึกษาแพทย์ หากไม่ทำการปรึกษาหรือพูดคุยร่วมกับแพทย์อาจส่งผลให้ระดับความดันโลหิตลดต่ำลงจนถึงขั้นอันตรายได้ อีกทั้งยังควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการรับประทานโซเดียมในรูปแบบอาหารเสริมด้วยเช่นกัน เพื่อช่วยให้ได้รับโซเดียมในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

และควรรับประทานอาการที่มีรสชาติเค็มในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะการรับประทานเกลือจะสามารถช่วยให้หายจากอาการเวียนศีรษะ อ่อนเพลีย ปวดหัวหรือท้องผูกได้

ข้อควรรู้ก่อนการกินคีโต

รูปแบบการรับประทานอาหารนี้ไม่เหมาะสมต่อเด็ก วัยรุ่น ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือผู้ที่กำลังให้นมบุตร ยกเว้นผู้ที่อยู่ในการดูแลของแพทย์ระหว่างการรับประทาน รวมไปถึงผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคไต ตับอ่อนอักเสบ ไขมันในเลือดสูง หรือเบาหวานควรเข้ารับคำปรึกษาจากแผนเกี่ยวกับการวางแผนการรับประทานอาหารแบบคีโต เพื่อให้สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยและเหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย 

ทั้งนี้การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูงอย่างธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้ก็อาจช่วยลดการเกิดภาวะ Keto Flu ได้ เนื่องจากไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้อิ่มท้องนานและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับที่ไม่เพิ่มขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจนำไปสู่อาการอยากอาหารและป้องกันการเกิดความรู้สึกไม่ดีได้ ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นในปริมาณที่สมดุลกับปริมาณของไขมันและโปรตีนเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลากหลายเหมาะสม