ท่าออกกำลังกายคนท้อง เพื่อความปลอดภัยของแม่และเด็ก

หลายคนคงมีคำถามว่าท่าออกกำลังกายคนท้องแบบใดบ้างที่จะปลอดภัยและเหมาะสม เพราะการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์นั้นเป็นกิจกรรมที่นอกจากจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับคุณแม่ บรรเทาอาการเจ็บหลังและอาการอื่น ๆ ที่ทำให้ไม่สบายตัวแล้ว ยังเป็นการเตรียมพร้อมร่างกายสำหรับการคลอดอีกด้วย

การที่คุณแม่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือมีภาวะอ้วนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพของทั้งแม่และเด็กได้ แต่ระหว่างการตั้งครรภ์ก็เป็นช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมในการลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายอย่างหนักหากไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อนเลย บทความนี้จึงจะมาช่วยแนะนำท่าออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมสำหรับคุณแม่ระหว่างตั้งครรภ์

เคล็ดลับก่อนทำท่าออกกำลังกายคนท้อง

เมื่อเริ่มต้นการออกกำลังกาย คุณแม่ควรเริ่มอย่างช้า ๆ ที่ 10–15 นาทีต่อวันในช่วง 1–2 สัปดาห์แรก จากนั้นค่อยออกกำลังกายเพิ่มขึ้นครั้งละ 5–10 นาทีจนกว่าจะสามารถทำติดต่อกันได้ประมาณ 20–30 นาทีต่อวัน 

โดยควรพักการออกกำลังกายหากรู้สึกไม่สบาย ในวันที่อากาศร้อนหรือชื้นก็ควรออกกำลังกายในที่ที่มีเครื่องปรับอากาศ ทั้งนี้ คุณแม่สามารถแต่งตัวด้วยชุดหลวมสบาย ๆ สวมใส่สปอร์ตบราเพื่อรองรับหน้าอกและช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างสะดวก 

ท่าออกกำลังกายคนท้องในแต่ละไตรมาส

คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นการออกกำลังกาย หากคุณแม่มีสุขภาพครรภ์ที่แข็งแรงและได้รับอนุญาตจากแพทย์ คุณแม่ก็สามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย แต่ควรเริ่มต้นอย่างช้า ๆ และยืดกล้ามเนื้อด้วยการเดินเป็นเวลา 5–10 นาทีและอาจวิ่งเบา ๆ เป็นเวลา 5 นาที เพื่ออบอุ่นร่างกายhttps://www.pobpad.com/การอบอุ่นร่างกาย-ขั้นตอก่อนจะเริ่มต้นการออกกำลังกายตามการตั้งครรภ์ในแต่ละไตรมาส ดังนี้ 

ไตรมาสที่ 1

หากเป็นผู้ที่ไม่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนขณะตั้งครรภ์ คุณแม่สามารถเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเหมือนก่อนการตั้งครรภ์ได้ ซึ่งท่าออกกำลังกายคนท้องในไตรมาสแรกจะเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์และช่วยให้คลอดง่าย 

ท่าบริหารกล้ามเชิงกราน (Pelvic Tilt)

ท่าออกกำลังกายคนท้องท่านี้สามารถทำได้ในทุกไตรมาสของการตั้งครรภ์ โดยจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้อง โดยเริ่มจากการนอนราบ ชันเข่าขึ้น วางฝ่าเท้าราบลงกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อลง 2-3 วินาที และทำซ้ำตามต้องการ

ท่าสควอท (Squats)

ท่าออกกำลังกายคนท้องท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่าง โดยเริ่มต้นจากการยืนหันหลังติดกับเก้าอี้หรือโซฟา วางเท้าในตำแหน่งที่กว้างกว่าสะโพก จากนั้น หายใจออกแล้วย่อเข่าลงให้คล้ายจะนั่งเก้าอี้ ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ก่อนจะยกตัวขึ้นเมื่อต้นขาสัมผัสกับเก้าอี้หรือโซฟาภายในเวลา 3 วินาทีพร้อมหายใจเข้า ทำซ้ำอีก 2 ชุด ชุดละ 15–20 รอบ

ท่าคุกเข่าวิดพื้น (Kneeling Pushups)

ท่าวิดพื้นนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แก่แกนกลางลำตัวและลำตัวส่วนบน โดยจะเริ่มจากการคว่ำหน้าลง ยกตัวขึ้นโดยใช้มือและเข่าเป็นที่รับน้ำหนักและให้เข่าอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าสะโพก โน้มตัวไปข้างหน้าและค่อย ๆ งอข้อศอกลงพร้อมหายใจเข้า จากนั้นยันตัวขึ้นพร้อมหายใจออก ในช่วงแรกทำซ้ำทั้งหมด 6–10 รอบต่อครั้ง จากนั้นอาจค่อยเพิ่มเป็น 20–24 รอบต่อครั้ง

ไตรมาสที่ 2

ในไตรมาสนี้จะเน้นยังการออกกำลังกายเป็นกิจวัตร โดยควรออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางลำตัวไปพร้อม ๆ กับการขยายตัวของหน้าท้อง และจะเป็นท่าออกกำลังกายคนท้องที่เน้นการเสริมความแข็งแรงบริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อสะโพกมากเป็นพิเศษ ซึ่งตัวอย่างของท่าออกกำลังกายคนท้องในไตรมาสที่ 2 มีดังนี้

ท่าวิดพื้นที่วางมือบนอุปกรณ์ที่มีความสูงเหนือพื้น (Incline Pushups)

ท่าออกกำลังกายนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก โดยเริ่มจากการหันหน้าเข้าหาราวจับหรือชั้นติดผนังที่แข็งแรง วางมือไว้โดยให้ไหล่แยกออกจากกัน จากนั้นจัดร่างกายให้อยู่ในท่าแพลงค์ให้หลังเป็นเส้นตรง ค่อย ๆ งอศอกลงจนหน้าอกเข้ามาใกล้กับราวจับหรือชั้นติดผนัง แล้วจึงเกร็งแขนดันตัวขึ้นกลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำทั้งหมด 2 ชุด ชุดละ 10–12 ครั้ง

ท่านอนตะแคงเตะขา (Side-Lying Leg Lift)

ท่าออกกำลังกายคนท้องท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทรงตัวและช่วยให้กระดูกเชิงกรานมีความมั่นคงมากขึ้น เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงขวาและหนุนหัวด้วยปลายแขน งอเข่าขวา ปล่อยขาซ้ายเหยียดตรง วางมืออีกข้างไว้บนพื้น ยกขาซ้ายแยกขึ้นไม่เกินสะโพก หายใจออก 3 วินาทีพร้อมยกขาขึ้น และหายใจเข้า 3 วินาทีพร้อมเอาขาลง ในขณะที่ยกขาขึ้นจะต้องเว้นระยะห่างของเอวกับพื้น ทำซ้ำ 2 ชุด สลับทั้งข้าง ชุดละ 8–15 ครั้งในแต่ละข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อที่ใช้งอสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Hip Flexor And Quadriceps Stretch)

ท่าออกกำลังกายนี้จะเน้นไปยังกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อหลังด้านล่าง และน่อง โดยจะเริ่มด้วยการคุกเข่าลงกับพื้นและชันเข่าซ้ายขึ้นมาโดยให้เท้าซ้ายวางราบกับพื้น ตั้งตัวให้ยืดตรงแล้วยืดเท้าซ้ายออกไปจนรู้สึกตึงบริเวณสะโพกและต้นขาขวา ค้างไว้ 30 วินาทีและทำซ้ำอีก 2 ครั้ง สลับทำกับขาทั้ง 2 ข้าง

ไตรมาสที่ 3

ร่างกายของคุณแม่ตั้งครรภ์ในไตรมาสนี้จะเตรียมการคลอด จึงควรเน้นท่าออกกำลังกายคนท้องที่เสริมความแข็งแรงของปอดและหัวใจ คงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในร่างกายและคงความแข็งแรงทางการเคลื่อนไหว ซึ่งสามารถทำได้โดยการเดิน การว่ายน้ำ การเล่นโยคะคนท้อง (Prenatal Yoga) การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเบา ๆ  

อย่างไรก็ตาม ทุกครั้งหลังการออกกำลังกายคุณแม่จะต้องไม่ลืมผ่อนคลายร่างกายด้วยการเดินต่อเป็นเวลา 5–10 นาที และหากรู้สึกเจ็บข้อต่อหรือเส้นเอ็นระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย รู้สึกอ่อนเพลียหลังออกกำลังกาย เหนื่อยจนพูดไม่ไหว อ่อนแรงเป็นเวลานานหลังออกกำลังกาย เจ็บกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง หรืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักในตอนเช้ามากกว่า 10 ครั้ง คุณแม่ควรพักการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัยของตนเองและลูกน้อยในครรภ์ 

คุณแม่ควรสังเกตอาการผิดปกติที่เกิดขึ้นกับร่างกาย เนื่องจากอาจเป็นสัญญาณความผิดปกติของแม่หรือครรภ์ได้ ซึ่งหากมีอาการผิดปกติอย่างเลือดออกทางช่องคลอด รู้สึกคล้ายจะเป็นลม เวียนหรือปวดหัว เจ็บหน้าอก มีอาการบวมหรือเจ็บบริเวณน่อง หรือทารกในครรภ์ดิ้นน้อยลงนั้น คุณแม่ควรหยุดออกกำลังกายทันทีและรีบไปพบแพทย์เพื่อป้องกันอันตรายที่อาจเกิดขึ้น 

ท่าออกกำลังกายคนท้องที่ควรหลีกเลี่ยง

ท่าออกกำลังกายคนท้องและการทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่อาจก่อให้เกิดอันตรายระหว่างตั้งครรภ์มีดังนี้ 

• กิจกรรมที่เสี่ยงต่อการล้มหรือร่วงลง เช่น การขี่จักรยานทางวิบากหรือการขี่ม้า เป็นต้น 
• กีฬาที่ต้องปะทะร่างกายหรือมีความเสี่ยงที่จะได้รับอันตรายบริเวณท้องอย่างการชกมวย การเตะฟุตบอลหรือการเล่นบาสเกตบอล
• โยคะร้อนหรือพิลาทิสที่อาจทำให้อุณหภูมิร่างกายเพิ่มสูงขึ้น
• กิจกรรมที่ต้องมีการกระโดด กระโดดข้าม กระเด้งตัวหรือการวิ่งอย่างจริงจัง
• การออกกำลังกายอย่างรุนแรงหลังจากเว้นช่วงออกกำลังกายไปนาน
• การใช้จานบิดเอว (Waist–Twisting) ระหว่างการยืน
• การย่อเข่าลงต่ำมาก การยกตัวซิทอัปจนสุด การยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นด้านบน และการก้มลงแตะปลายเท้า

ทั้งนี้ในช่วงเวลาของการออกกำลังกาย นอกจากจะต้องระมัดระวังการทำท่าออกกำลังกายคนท้องหรือการทำกิจกรรมต่าง ๆ แล้ว คุณแม่ยังควรรับประทานผักผลไม้สด ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีนที่ไม่มีไขมันส่วนเกิน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในที่มีอากาศร้อนหรือชื้น เพราะร่างกายของผู้ที่ตั้งครรภ์จะมีอุณหภูมิขึ้นสูงได้ง่ายกว่าคนทั่วไป ดื่มน้ำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ และควรทาครีมกันแดดหากออกกำลังกายกลางแจ้ง เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้คุณแม่และลูกน้อยในครรภ์มีสุขภาพที่แข็งแรงได้