เชื่อว่าปัญหาปวดคอจากการนอนตกหมอนน่าจะเป็นหนึ่งในปัญหาที่ไม่ว่าใครก็ไม่อยากเจอ เนื่องจากเวลาที่เกิดปัญหานี้ การใช้ชีวิตประจำวันต่าง ๆ ในทั้งวันนั้น โดยเฉพาะกิจกรรมที่ต้องมีการหันหน้า จะยิ่งเกิดความลำบากและหงุดหงิดใจไม่น้อย อย่างไรก็ตาม ปัญหานี้เป็นปัญหาที่สามารถแก้ไขและป้องกันได้เพียงแค่ต้องรู้วิธีที่ถูกต้อง
แม้หลายคนจะเรียกว่า นอนตกหมอน แต่จริง ๆ แล้วปัญหานี้ไม่ได้เกิดจากการที่คอตกจากหมอนขณะที่หลับ แต่จะเกิดจากการที่กล้ามเนื้อมีอาการเกร็งในขณะที่นอนหลับจนเกิดการอักเสบ และนำไปสู่อาการปวดและตึงคอตามมาหลังจากที่ตื่น
โดยปัญหานี้จะสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นการนอนในท่าทางที่ส่งผลให้คออยู่ในรูปที่ผิดปกตินาน ๆ เช่น การนอนคว่ำที่ส่งผลให้คอต้องหันไปข้างใดข้างหนึ่งนาน ๆ หรือบางทีก็อาจจะมาจากสาเหตุอื่น อย่างการใช้หมอนที่รองรับคอได้ไม่ดี การบาดเจ็บที่คอที่เกิดขึ้นก่อนหน้า หรือการขยับตัวอย่างฉับพลันขณะที่หลับอยู่
วิธีดูแลตัวเองเมื่อมีอาการปวดคอจากการนอนตกหมอน
ผู้ที่มีอาการปวดคอจากการนอนตกหมอนอาจลองนำวิธีดังต่อไปนี้ไปปรับใช้เพื่อบรรเทาอาการ
ประคบร้อนและประคบเย็น
การประคบร้อนและประคบเย็นเป็นวิธีที่ผู้ที่มีอาการปวดคอสามารถเลือกใช้ได้ โดยความแตกต่างจะอยู่ที่ระยะเวลาที่เกิดอาการปวดคอ หากอาการปวดคอเพิ่งเริ่มเกิดได้ไม่เกิน 2 วัน การประคบเย็นเพื่อบรรเทาอาการอักเสบก็อาจจะเหมาะกว่า โดยระยะเวลาและความถี่ของการประคบเย็นควรจะอยู่ที่ประมาณครั้งละ 10–20 นาที ทุก 2–4 ชั่วโมง
แต่หากอาการปวดเกิดขึ้นมาแล้วเกิน 2 วัน ผู้ที่มีอาการปวดคอก็อาจจะลองประคบร้อนเพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณที่ปวดและคลายกล้ามเนื้อ โดยระยะเวลาและความถี่ของการประคบร้อนควรจะอยู่ที่ประมาณครั้งละ 10–15 นาที และทำซ้ำเมื่อต้องการ ทั้งนี้ ผู้ที่ประคบร้อนไม่ควรใช้แหล่งความร้อนที่ร้อนจนเกินไป
นวดกล้ามเนื้อเบา ๆ
การนวดกล้ามเนื้อบริเวณที่ปวดเบา ๆ อาจช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและบรรเทาอาการปวดคอจากการนอนตกหมอนได้
ยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อบริเวณที่ปวดอาจช่วยบรรเทาอาการปวดที่คอได้ โดยวิธีที่สามารถทำได้ เช่น
การยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง ซึ่งมีขั้นตอนดังต่อไปนี้
- นั่งตัวตรง มองไปข้างหน้า
- นำมือทั้งสองข้างประสานกันไว้ที่ด้านหลังศีรษะ
- ค่อย ๆ ก้มหน้าลงจนรู้สึกตึงบริเวณด้านหลังของลำคอและค้างอยู่ในท่านี้ 15 วินาที
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำจนครบ 5 ครั้ง โดยให้ทำซ้ำประมาณ 3 เซท/วัน
การยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง โดยสามารถทำได้ตามขั้นตอนดังนี้
- นั่งตัวตรง มองไปข้างหน้า โดยไม่เกร็งหัวไหล่
- เอียงคอไปด้านซ้าย ก้มหน้าเล็กน้อยให้คางชิดหน้าอก
- ใช้มือข้างซ้ายกดศีรษะลงเข้าหาไหล่ข้างซ้ายเบา ๆ จนเริ่มรู้สึกตึงที่คอด้านขวาแล้วค้างอยู่ในท่านี้ 15–30 วินาที
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำกับอีกข้างจนครบข้างละ 2–4 ครั้ง
รับประทานยาแก้ปวด
ผู้ที่มีอาการปวดมากอาจลองรับประทานยาแก้ปวดเพื่อช่วยบรรเทาอาการ เช่น ยาพาราเซตามอล (Paracetamol) หรือยาไอบูโพรเฟน (Ibuprofen) แต่ก่อนใช้ยาควรอ่านฉลากยาให้ดีก่อนทุกครั้ง และสำหรับผู้ที่มีประวัติแพ้ยาใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้
ปรับท่าทางร่างกายให้ถูกต้อง
นอกจากการดูแลตัวเองหลังจากนอนตกหมอนแล้ว การป้องกันการนอนตกหมอนก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยวิธีที่สามารถทำได้มีดังต่อไปนี้
- พยายามหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ และเลือกท่านอนเป็นนอนตะแคงหรือนอนหงายแทน โดยสำหรับการนอนตะแคง อาจจะลองเอาหมอนมาคั่นระหว่างเข่าร่วมด้วยเพื่อให้รู้สึกนอนสบายขึ้น
- สำหรับผู้ที่นอนตะแคงเป็นประจำ ควรหลีกเลี่ยงการใช้หมอนที่สูงจนเกินไป
- สำหรับผู้ที่นอนหงายเป็นประจำ ให้นำหมอนมารองใต้เข่าขณะนอนหลับเพื่อลดแรงกดทับบริเวณหลังส่วนล่าง
- ปรับระดับจอโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ขณะใช้งานให้เหมาะสม หรือประมาณระดับสายตา เพื่อป้องกันการอยู่ในท่าไหล่ห่อขณะใช้งาน
อาการที่ควรไปพบแพทย์
โดยปกติแล้วอาการปวดคอจากการนอนตกหมอนมักค่อย ๆ ดีขึ้นและหายไปได้เอง ดังนั้น หากอาการปวดคอไม่ดีขึ้นใน 2–3 วัน หลังจากลองทำตามวิธีในข้างต้น หรืออาการปวดแย่ลง ผู้ที่มีอาการปวดคอจากการนอนตกหมอนก็ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจที่เหมาะสม
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีอาการปวดคอจากการนอนตกหมอนควรไปพบแพทย์ทันทีหากเกิดอาการอื่นในลักษณะดังต่อไปนี้ร่วมด้วย เนื่องจากอาการปวดคออาจเป็นสัญญาณของภาวะผิดปกติที่รุนแรงได้ ได้แก่ แขนชา มีไข้ เจ็บหน้าอก หายใจไม่อิ่ม คลำพบก้อนที่คอ กลืนอาหารลำบาก อาการปวดขยายจนมาถึงช่วงแขน หรือไม่สามารถขยับคอได้
