น่องใหญ่อาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น กล้ามเนื้อ ไขมัน รวมถึงโรคบางชนิด ซึ่งอาจเป็นปัญหากวนใจและทำลายความมั่นใจของใครหลายคนได้ โดยเฉพาะผู้ที่ชอบใส่กางเกงขาสั้นหรือกางเกงรัดรูปอวดเรียวขา ปัจจุบันมีวิธีที่ช่วยทำให้น่องเรียวเล็กลงมากมาย ทั้งการเลเซอร์ หรือการผ่าตัด ส่วนผู้ที่น่องใหญ่จากปัญหาไขมันก็สามารถทำให้น่องกลับมาเรียวกระชับได้ด้วยการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา ควบคู่กับการควบคุมอาหาร แต่หากไม่แน่ใจว่าปัญหาน่องใหญ่เกิดจากอะไร หรือควรแก้ไขอย่างไร ควรศึกษาวิธีการลดน่องอย่างปลอดภัย และไปปรึกษาแพทย์
ลดน่องใหญ่ด้วยการบริหารกล้ามเนื้อน่อง
การออกกำลังกายลดน่อง 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ อาจช่วยให้น่องใหญ่เรียวเล็กลงและกระชับขึ้นได้ ทั้งยังทำให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงอีกด้วย โดยอาจทำตามคำแนะนำดังต่อไปนี้
- ยืนเขย่ง เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อน่อง โดยยืนตัวตรง กางขากว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วถืออุปกรณ์ เช่น ดัมเบล บาร์เบล หรือเคตเทิลเบลไว้ข้างลำตัว จากนั้นลงน้ำหนักที่จมูกเท้าแล้วค่อย ๆ เขย่งปลายเท้าขึ้น ค้างไว้สักครู่แล้วจึงลดส้นเท้าลง ทำสลับไปมา 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง หากต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สามารถเพิ่มน้ำหนักของเวทหรือทำซ้ำเพิ่มขึ้นเป็น 20 ครั้ง/เซ็ตได้
- ยืนเขย่งบนบันได เป้าหมายของการออกกำลังกายด้วยท่านี้ คือ การยืดและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ รวมทั้งเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว โดยยืนที่ขอบบันไดด้วยจมูกเท้า จากนั้นลงน้ำหนักลงบนจมูกเท้าแล้วเขย่งเท้าขึ้นลง ให้เขย่งเท้าขึ้นสักครู่แล้วค่อยลดส้นเท้าลงตามสบายโดยไม่ต้องเกร็งเข่า การทำท่านี้จะทำให้รู้สึกตึงบริเวณหน้าแข้งและยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่องขา ให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
- เขย่งเท้าท่าลันจ์ เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความสมดุลและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อน่องขารวมถึงกระดูกเชิงกราน โดยยืนตัวตรงและถือดัมเบล 2 ข้างยกขึ้นสูงระดับอก ก้าวเท้าขวาออกมาด้านหน้า ย่อตัวลงโดยให้เข่าทั้ง 2 ข้างงอเป็นมุมฉาก เขย่งปลายเท้าขวาขึ้น จากนั้นค่อย ๆ ลดส้นเท้าลง ขณะที่ทำท่านี้จะต้องยืนหลังตรงและเข่างอเป็นมุมฉาก โดยทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- นั่งเขย่งเท้า จุดประสงค์ของท่านี้ คือ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยนั่งลงบนเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักลงบนต้นขาแล้ววางถุงทราย บาร์เบล หรือแผ่นน้ำหนักลงบนต้นขาเพื่อช่วยควบคุมการเคลื่อนไหว จากนั้นเขย่งปลายเท้าลงบนพื้นเพื่อดันน้ำหนักขึ้นไปทางด้านบน โดยเขย่งค้างไว้สักครู่ แล้วจึงลดส้นเท้าลง ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
ลดน่องใหญ่ด้วยแอโรบิก
การออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีวิธีหนึ่ง คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งช่วยกระตุ้นการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงหัวใจ และให้ออกซิเจนในเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรี่ วิธีการนี้ใช้อวัยวะครบทุกส่วนในการออกกำลังกาย โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที ด้วยการเดิน วิ่ง เต้น ปีนเขา ว่ายน้ำ ชกมวย ปั่นจักรยาน ใช้เครื่องออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายด้วยการเล่นกีฬาประเภทต่าง ๆ
โดยกิจกรรมแอโรบิกที่อาจช่วยแก้ปัญหาน่องใหญ่ได้ดี ได้แก่
- ปั่นจักรยาน ถือเป็นการออกกำลังขาที่ได้ผลดี ช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อส่วนสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขา ซึ่งผู้ที่เริ่มปั่นจักรยานอาจใช้แรงปั่นแต่น้อยก่อน เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า
- เดิน วิ่ง หรือปีนเขา เป็นกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของน่องได้อย่างดี โดยเฉพาะการเดินขึ้นเขาหรือปีนเขาที่มีความสูงชัน ซึ่งจะช่วยบริหารน่อง และทำให้น่องกระชับขึ้น
- กระโดดเชือก ช่วยลดน่องและช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณน่องแข็งแรง ขณะกระโดดเชือกควรให้ข้อศอกอยู่ข้างลำตัว และระวังให้จมูกเท้าสัมผัสกับพื้นขณะกระโดดเท่านั้น ไม่ควรให้ส้นเท้ากระแทกพื้น โดยทำทั้งหมด 5 เซ็ต เซ็ตละ 1 นาที โดยอาจพักเหนื่อยระหว่างเซ็ตเป็นเวลา 30-60 วินาที และอาจเพิ่มเวลากระโดดเชือกให้นานขึ้นได้ หากต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- เต้น การเต้นท่าทางต่าง ๆ และการเคลื่อนไหวร่างกายขณะเต้น ช่วยบริหารน่องและเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ดี ซึ่งอาจทำให้น่องเล็กลงได้
- ว่ายน้ำ ช่วยบริหารน่องและกล้ามเนื้อขาส่วนอื่น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกน้อย จึงเหมาะกับผู้ที่กำลังพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บด้วย
- บาสเกตบอล ฟุตบอล เทนนิส หรือกีฬาประเภทอื่นที่ต้องวิ่งและเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อขามาก จะช่วยให้กล้ามเนื้อน่องกระชับขึ้นได้
สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย อาจปรึกษาและขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน หรือเข้าคลาสสอนออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ เพื่อความปลอดภัยและออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิผล
ลดน่องใหญ่ด้วยการควบคุมอาหารและปริมาณแคลอรี่
ถึงการออกกำลังกายจะเป็นวิธีที่ได้ผลดีที่สุดในการลดน่องใหญ่และทำให้น่องกระชับ แต่การลดไขมันร่างกายโดยรวมก็สำคัญเช่นกัน จึงควรจำกัดปริมาณการบริโภคแคลอรี่ไม่ให้เกินกว่าที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน โดยวิธีนี้จะทำให้ร่างกายนำไขมันสะสมออกมาใช้ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรอดอาหาร แต่ควรลดอาหารที่มีไขมันสูง และเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณเหมาะสม หากมีโรคประจำตัวหรือมีปัญหาสุขภาพที่ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารอย่างปลอดภัยก่อนเสมอ
ลดน่องใหญ่ต้องใช้เวลา
แม้ปัจจุบันมีศูนย์ออกกำลังกายหรือฟิตเนสต่าง ๆ ที่โฆษณากล่าวอ้างว่าสามารถลดปัญหาน่องใหญ่ได้ภายในไม่กี่วัน แต่การมีน่องที่เรียวเล็กและกระชับได้นั้นต้องใช้เวลาพอสมควร ผู้ที่ต้องการลดน่องต้องมีความอดทน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควบคุมอาหาร และเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่ไปด้วย ดังนั้น ผู้ที่อยากมีน่องเรียวสวย ควรกระตุ้นให้ตนเองหมั่นออกกำลังกายด้วยท่าบริหารต่าง ๆ เป็นประจำ และปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างถูกต้องเคร่งครัด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ
