น้ำมันพืชเป็นส่วนประกอบพื้นฐานในการปรุงอาหาร โดยเฉพาะเมนูผัดและทอด จึงอาจเรียกได้ว่าเป็นของคู่ครัวสำหรับทุกบ้าน แต่ยังมีการถกเถียงถึงประโยชน์และโทษของน้ำมันชนิดนี้อย่างต่อเนื่อง ซึ่งประโยชน์และโทษอาจขึ้นอยู่กับชนิดของน้ำมันและไขมันที่ร่างกายได้รับ
ไขมันและน้ำมันเป็นสิ่งมาคู่กัน หลายคนอาจคิดว่าไขมันเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะเป็นแหล่งของพลังงานและช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด แต่หากได้รับมากเกินไปก็อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคเรื้อรังได้หลายชนิด ดังนั้น เพื่อความปลอดภัยจึงควรบริโภคน้ำมันและไขมันอย่างมีความรู้
ชนิดไขมันในน้ำมันพืชกับประโยชน์ต่อสุขภาพ
ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยทำหน้าที่เป็นแหล่งของพลังงานร่างกาย ช่วยให้ความอบอุ่น เป็นส่วนประกอบในการผลิตฮอร์โมนบางชนิด รวมทั้งจำเป็นต่อกระบวนการดูดซึมวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค เพราะต้องใช้กรดไขมันในการละลายและดูดซึมก่อนร่างกายจะนำวิตามินเหล่านี้ไปใช้
ไขมันที่พบในน้ำมันพืชนั้นแบ่งออกได้เป็นสองชนิดหลัก คือ
ไขมันอิ่มตัว
แม้ว่าไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบได้ในสัตว์ แต่ก็มีน้ำมันจากพืชบางชนิดที่มีส่วนประกอบของไขมันอิ่มตัว ซึ่งไขมันกลุ่มนี้ควรรับประทานในปริมาณที่จำกัด เนื่องจากอาจทำให้มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง เช่น น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว
ไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในพืชแบ่งออกได้อีกสองชนิด คือ
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เป็นไขมันที่มีคุณสมบัติช่วยลดไขมันชนิดไม่ดีและช่วยเพิ่มกรดไขมันดีภายในร่างกาย สามารถพบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันคาโนล่า และน้ำมันรำข้าว
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นไขมันที่พบได้ในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันข้าวโพด หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมอาจช่วยลดไขมันชนิดไม่ดีที่เป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังได้
นอกจากสรรพคุณจากไขมันแล้ว พืชแต่ละชนิดที่นำมาสกัดเป็นน้ำมันยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกันไปในพืชแต่ละชนิด
ความเสี่ยงในการบริโภคน้ำมันพืช
แม้ไขมันจะจำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายต้องการพลังงานจากไขมันเพียงเล็กน้อยภายในหนึ่งวันเท่านั้น ในทางกลับกัน อาหารที่บริโภคกันในทุกวันมักมีน้ำมันหรือไขมันอื่น ๆ เป็นส่วนประกอบในปริมาณมาก อีกทั้งอาหารบางชนิดยังมีไขมันทรานส์ (Trans Fat) ที่กระตุ้นให้ร่างกายเกิดการอักเสบและทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน
หากบริโภคน้ำมันพืชมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา เช่น โรคอ้วน ภาวะไขมันในเลือดสูง ภาวะความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง รวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งเมื่อนำน้ำมันกลับมาใช้ซ้ำ
วิธีการเลือกและใช้น้ำมันพืชอย่างปลอดภัย
เนื่องจากเป็นส่วนประกอบสำคัญในการทำอาหารหลายประเภท จึงควรศึกษาวิธีในการปรุงและบริโภคอย่างถูกต้องเพื่อลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพ ดังนี้
1. เลือกบริโภคไขมันชนิดไม่อิ่มตัว จำกัดการบริโภคไขมันชนิดอิ่มตัว และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
2. จำกัดปริมาณไขมันและน้ำมันในการรับประทานอาหารในแต่ละวัน โดยเลือกปรุงด้วยวิธีต้ม นึ่ง ตุ๋น หรือย่างแทน
3. อ่านฉลากผลิตภัณฑ์อยู่เสมอ โดยเฉพาะชนิด ปริมาณ และพลังงานของไขมัน
4. หลีกเลี่ยงการซื้อและรับประทานอาหารที่มีการใช้น้ำมันทอดซ้ำ โดยสังเกตได้จากน้ำมันมีกลิ่นเหม็นหืน มีสีดำคล้ำ มีฟองมาก เหนียว เหม็นไหม้ มีควันลอยขึ้นมาขณะทอด และอาหารจะอมน้ำมัน
5. เลือกชนิดของน้ำมันพืชให้เหมาะกับการประกอบอาหาร เพราะว่าน้ำมันแต่ละชนิดมีจุดเดือดและคุณสมบัติทางที่แตกต่างกัน เช่น การทอดอาหารที่ใช้น้ำมันท่วมควรใช้น้ำมันปาล์มโอเลอิน การปรุงอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูงเป็นเวลานานควรใช้น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันปาล์มโอเลอิน ส่วนเมนูผัดควรใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก และน้ำมันงา
6. รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปอาจทำให้ระดับของโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ไม่สมดุล ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการอักเสบเรื้อรังและเพิ่มความเสี่ยงของโรค โดยปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดความไม่สมดุลกันอาจเป็นเพราะโอเมก้า 6 พบได้ในอาหารทั่วไป แต่โอเมก้า 3 พบในอาหารบางชนิดเท่านั้น จึงเสี่ยงต่อความไม่สมดุลกัน
นอกจากนี้ ควรลดการรับประทานอาหารที่มีรสชาติเค็มจัดเนื่องจากโซเดียมส่งผลต่อร่างกายคล้ายกับไขมัน จึงอาจเร่งให้เกิดโรคต่าง ๆ ได้รวดเร็วขึ้น รวมทั้งควรรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์หรือเส้นใยสูง โดยเฉพาะผักหรือผลไม้เป็นประจำ เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลภายในเลือด และควรหมั่นออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินและกระตุ้นระบบการเผาผลาญของร่างกายให้ทำงานได้ดีอยู่เสมอ
