น้ำหนักขึ้นช่วงวัยทอง จัดการอย่างไรให้ได้ผล

การควบคุมน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงหลายคน โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้นและเริ่มเข้าสู่วัยทอง ซึ่งมักสร้างความกังวลใจในการลดน้ำหนักยิ่งขึ้น ทั้งนี้ น้ำหนักขึ้นในช่วงวัยทองเป็นปัญหาพบได้บ่อย และเกิดได้จากหลายสาเหตุ ทั้งการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพศหญิงหลังหมดประจำเดือน และปัจจัยอื่นที่อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

น้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นไม่เพียงแต่ส่งผลต่อความมั่นใจในรูปร่างของผู้หญิง แต่ยังอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น ความแข็งแรงของกระดูกและข้อ โรคความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ หากเข้าใจถึงสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในช่วงวัยทอง อาจช่วยให้รับมือกับปัญหาน้ำหนักตัวได้ง่ายขึ้น และยังช่วยป้องกันโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นตามมาได้

น้ำหนักขึ้นช่วงวัยทองเกิดจากอะไร?

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้น้ำหนักขึ้นในผู้หญิงวัยทอง แต่การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวอาจเกิดจากปัจจัยอื่น ๆ ร่วมด้วย ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับอายุที่เพิ่มขึ้น หรืออาจเกิดจากปัจจัยด้านพันธุกรรม และพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่าง ดังนี้

1. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

ผู้หญิงหลายคนอาจสังเกตเห็นว่าน้ำหนักตัวเริ่มเพิ่มขึ้นเมื่อมีอายุประมาณ 40 ปี ซึ่งเป็นช่วงระยะก่อนหมดประจำเดือน (Perimenopause) ทำให้ประจำเดือนเริ่มมาผิดปกติ ร่วมกับมีอาการทางร่างกาย เช่น ร้อนวูบวาบ ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ อารมณ์แปรปรวน และน้ำหนักขึ้น โดยอาการเหล่านี้อาจคงอยู่ได้ถึง 4–11 ปี

ผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนอาจรู้สึกหิวบ่อยกว่าปกติ และอยากอาหารมากขึ้น เนื่องจากรังไข่ผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ลดลง ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้มีหน้าที่ควบคุมความอยากอาหารและการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย

เมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ร่างกายจึงไม่สามารถเผาผลาญพลังงานจากการกินอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลที่อาจสะสมในร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง สะโพก หรือต้นขา จึงเป็นที่มาของโรคอ้วนในผู้หญิงวัยทอง

2. มวลกล้ามเนื้อลดลง

เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะยิ่งลดลงสวนทางกับปริมาณไขมันที่สะสมเพิ่มขึ้น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ลดลง โดยเฉพาะผู้หญิงวัยทองที่มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน และไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่าย

3. พันธุกรรม

ปัจจัยด้านพันธุกรรมอาจมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว โดยเฉพาะผู้ที่มีคนในครอบครัว อย่างพ่อแม่ หรือญาติใกล้ชิดที่มีน้ำหนักตัวมากและมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ผู้หญิงวัยทองที่มีประวัติทางพันธุกรรมจึงอาจมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

4. พฤติกรรมการใช้ชีวิต

พฤติกรรมบางอย่างอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ทั้งการกินอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล และโซเดียมสูง รวมถึงอาหารที่มีใยอาหารต่ำ โดยเฉพาะอาหารที่ผ่านกรรมวิธีการทอด อาหารสำเร็จรูป และขนมขบเคี้ยว การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก การสูบบุหรี่  พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Behavior) ที่ทำให้ร่างกายมีการขยับเขยื้อนน้อยหรือไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวของผู้หญิงวัยทองเพิ่มขึ้นได้

5. ปัจจัยอื่น ๆ

ปัจจัยอื่นที่เกี่ยวกับความผิดปกติของร่างกายและโรคประจำตัว เช่น ภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (Polycystic Ovary Syndrome) และไฮโปไทรอยด์ (Hypothyroidism) ความผิดปกติด้านการกิน อย่างการกินตามอารมณ์หรือการกินมากผิดปกติที่เกิดจากความเครียดหรือสภาวะทางจิตใจ อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและยิ่งทำให้การควบคุมพฤติกรรมการกินของตัวเองเพื่อลดน้ำหนักอาจทำได้ยากขึ้น

นอกจากนี้ การใช้ยาบางชนิดเพื่อรักษาอาการวัยทอง เช่น ยากาบาเพนติน (Gabapentin) หรือยาพรีกาบาลิน (Pregabalin) อาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ผู้หญิงวัยทองน้ำหนักขึ้นได้

น้ำหนักขึ้นช่วงวัยทองส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร?

น้ำหนักขึ้นช่วงวัยทองอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายด้านตามมา ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนส่วนใหญ่มักมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและข้อ เช่น ปวดตามข้อ ปวดหลัง โรคกระดูกพรุน กระดูกเปราะและหักง่าย เนื่องจากความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกที่ลดลงตามวัยไม่สามารถรองรับน้ำหนักตัวได้เหมือนในช่วงวัยรุ่นหรือวัยผู้ใหญ่

นอกจากนี้ น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างภาวะหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และโรคความดันโลหิตสูง รวมทั้งอาการหายใจลำบาก โรคเบาหวาน และเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านม มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก และมะเร็งที่มดลูกอีกด้วย 

ควบคุมน้ำหนักตัวได้ง่าย ๆ ในช่วงวัยทอง

การปรับพฤติกรรมด้วยวิธีการต่าง ๆ ดังต่อไปนี้อาจช่วยควบคุมน้ำหนักในช่วงวัยทองให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) ที่ความหนักระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที เช่น การเดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน ร่วมกับการออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) เช่น ยกเวทหรือดัมเบล เล่นโยคะ หรือใช้อุปกรณ์ฝึกกล้ามเนื้อ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป และสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 300 นาทีต่อสัปดาห์
• กินอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลา ผักผลไม้ ธัญพืชขัดสีน้อย และนมจืดที่มีไขมันต่ำ เลือกใช้น้ำมันพืช อย่างน้ำมันมะกอกในการประกอบอาหาร หลีกเลี่ยงการกินเนื้อแดง อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารแปรรูป ขนมหวาน หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง 
• จำกัดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ กินอาหารให้ตรงเวลา หลีกเลี่ยงการกินอาหารในช่วงค่ำหลัง 19.00 น. และควรกำหนดเวลาในการกินอาหารมื้อเย็นและมื้อเช้าของวันรุ่งขึ้นให้ห่างกัน 12 ชั่วโมง เพื่องดกินมื้อดึกในช่วงเวลาระหว่างนั้น
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 7–8 ชั่วโมงต่อคืน โดยเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา งดการใช้โทรศัพท์มือถือเป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนนอน และปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้เหมาะสม 
• จัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสม เช่น ฝึกสมาธิ ออกไปเที่ยวพักผ่อน และออกกำลังกายจะช่วยลดความเครียดและทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ทั้งนี้ หากสงสัยว่าตนเองมีอาการของโรคบางอย่างที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในช่วงวัยทอง เช่น ภาวะดื้ออินซูลิน ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ ไฮโปไทรอยด์ หรือปัญหาการกินผิดปกติ ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจและรักษา

วัยทองเป็นช่วงที่ผู้หญิงต้องรับมือกับการเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกายและจิตใจ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นปัญหาที่หลายคนกังวล แต่การควบคุมอาหาร ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และดูแลสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรง จะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยป้องกันการเกิดโรคแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม หากพบปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนักในช่วงวัยทอง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำต่อไป