ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ผลไม้ไซซ์เล็กแต่มากด้วยคุณประโยชน์

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (Berries) เป็นผลไม้ที่ขึ้นชื่อเรื่องสุขภาพ มีรสชาติเปรี้ยวอมหวาน และยังเปี่ยมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย สามารถรับประทานผลสดหรือนำมาทำน้ำผลไม้ปั่น แยม และเมนูขนมหวานได้หลากหลาย โดยเบอร์รี่ที่เราคุ้นเคย เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ และโกจิเบอร์รี่

การรับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่นั้นมีส่วนช่วยในการบำรุงสุขภาพ และลดความเสี่ยงของอาการเจ็บป่วยเรื้อรังจากโรคต่าง ๆ เนื่องจากผลไม้ตระกูลนี้ให้แคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี ไฟเบอร์ และแร่ธาตุอื่น ๆ ซึ่งจะแตกต่างกันออกไปตามชนิดของเบอร์รี่ ไม่ว่าจะเป็นโพแทสเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส แคลเซียม และโฟเลต 

ประโยชน์ของผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีประโยชน์ในด้านต่าง ๆ ดังนี้

1. อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระ (Free Radical) เป็นโมเลกุลที่ถูกสร้างขึ้นในร่างกายเมื่อเผาผลาญอาหาร หรือได้รับจากปัจจัยภายนอก เช่น รังสียูวี (UV) และควันบุหรี่ หากร่างกายมีอนุมูลอิสระมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์และนำไปสู่โรคต่าง ๆ 

สารต้านอนุมูลอิสระมีส่วนช่วยลด Oxidation Stress หรือภาวะที่ร่างกายขาดความสมดุลระหว่างอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจกระตุ้นให้เซลล์เกิดการอักเสบและอาจนำไปสู่ความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ 

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงหลายชนิด เช่น แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) และกรดเอลลาจิก (Ellagic Acid) จากผลการศึกษาพบว่าบลูเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ และแครนเบอร์รี่มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดเมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น และโกจิเบอร์รี่มีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน สร้างเม็ดเลือด ชะลอความเสื่อมของผิวตามวัย และต้านมะเร็ง

นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ยังช่วยบำรุงสายตา โดยอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อม (Age-Related Macular Degeneration) ซึ่งเป็นโรคที่พบบ่อยในผู้มีอายุมากกว่า 55 ปี รวมถึงช่วยป้องกันและชะลอความรุนแรงของต้อกระจก (Cataracts) ซึ่งช่วยให้สุขภาพสายตาดีได้ยาวนานขึ้น

2. ประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย เพราะเป็นพรีไบโอติก (Prebiotics) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายย่อยไม่ได้ และเป็นอาหารของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ จึงช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหารและช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น

นอกจากนี้ การรับประทานแครนเบอร์รี่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะ (Urinary Tract Infections) โดยช่วยป้องกันเชื้อแบคทีเรียอีโคไล (E. Coli) ไม่ให้เกาะติดกับผนังกระเพาะปัสสาวะหรือระบบทางเดินปัสสาวะ จึงช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อได้

3. ช่วยควบคุมน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้เร็วและนานขึ้น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ประกอบด้วยน้ำและไฟเบอร์สูง โดยเบอร์รี่แต่ละชนิดมีไฟเบอร์ต่างกัน เช่น ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วยน้ำหนักประมาณ 123 กรัม มีไฟเบอร์สูงถึง 8 กรัม บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย น้ำหนัก 148 กรัม มีไฟเบอร์ 3.6 กรัม และสตรอว์เบอร์รี่ 1 ถ้วย น้ำหนัก 144 กรัม มีไฟเบอร์ 3 กรัม 

นอกจากนี้ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ยังให้พลังงานต่ำเมื่อเทียบปริมาณแคลอรี่ในเบอร์รี่น้ำหนัก 1 ถ้วย ราสเบอร์รี่ให้พลังงาน 64 แคลอรี่ แบล็คเบอร์รี่ให้พลังงาน  65 แคลอรี่ และสตรอเบอร์รี่มี 48 แคลอรี่ ทำให้ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เป็นอีกตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนัก อย่างคนที่รับประทานอาหารคีโต (Ketogenic Diet) 

4. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล

แม้ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่จะมีรสชาติหวานอมเปรี้ยว แต่ก็มีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะราสเบอร์รี่ จึงช่วยลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอล รวมทั้งช่วยให้การดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง จากงานวิจัยบางส่วนพบว่าการรับประทานเบอร์รี่อาจให้การตอบสนองของอินซูลิน (Insulin) เร็วขึ้น ซึ่งอินซูลินเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่นำน้ำตาลในเลือดไปสร้างเป็นพลังงาน จึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

นอกจากนี้ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ที่เป็นปัจจัยสำคัญของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ผลการวิจัยบางส่วนระบุว่าราสเบอร์รี่สีดำ (Black Raspberries) และสตรอว์เบอร์รี่มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลในผู้ที่มีโรคอ้วนและผู้มีภาวะเผาผลาญอาหารผิดปกติ 

5. เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ

นอกจากสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และแบล็คเบอร์รี่เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และโฟเลตที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย 

โกจิเบอร์รี่มีไทอะมีน (Thiamine) หรือวิตามินบี 1 ไรโบฟลาวิน (Riboflavin) หรือวิตามินบี 2 กรดนิโคตินิก (Nicotinic Acid) หรือวิตามินบี 3 และแร่ธาตุอื่น เช่น แมงกานีส แมกนีเซียม ทองแดง และซีลีเนียม 

รับประทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ให้ได้ประโยชน์

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่สามารถรับประทานผลสดเป็นอาหารว่างแทนขนมขบเคี้ยว รับประทานในมื้อเช้ากับโยเกิร์ตและข้าวโอ๊ด หรือนำไปทำสลัด แซนด์วิช เค้ก พาย คุ้กกี้ น้ำผลไม้ปั่น และแยมผลไม้  

ข้อมูลธงโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดีสำหรับคนไทยได้แนะนำปริมาณการรับประทานผลไม้วันละ 3–5 ส่วนตามช่วงอายุและกิจกรรมที่ทำ ได้แก่ เด็กรับประทานผลไม้วันละ 3 ส่วน วัยรุ่นและผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ทำงานที่ใช้พลังงานมาก และผู้สูงอายุควรรับประทานผลไม้วันละ 4 ส่วน สำหรับผู้ที่ต้องใช้พลังงานมาก ควรรับประทานผลไม้วันละ 5 ส่วน 

ผลไม้แต่ละชนิดมีปริมาณแตกต่างกัน โดยผลไม้ 1 ส่วนในที่นี้หมายถึงปริมาณของผลไม้ที่ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม หรือให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี่ หากเป็นผลไม้ผลเล็ก เช่น ลำไย ลองกอง องุ่น ปริมาณ 1 ส่วนจะเท่ากับ 5-8 ผล ทั้งนี้ ควรรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลายในแต่ละวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

หากเป็นไปได้ ควรรับประทานเบอร์รี่สดแทนการรับประทานเบอร์รี่แช่แข็งหรือชนิดแปรรูป เช่น เบอร์รี่กระป๋องในน้ำเชื่อม ที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าและมีน้ำตาลสูง ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและผู้ป่วยเบาหวาน

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อร่างกายมากมาย แถมยังมีรสชาติอร่อยถูกปากใครหลายคน วันนี้ลองเปลี่ยนจากการรับประทานขนมขบเคี้ยวมาเป็นเบอร์รี่ชนิดที่ชื่นชอบ หรือจะเพิ่มเบอร์รี่ในมื้ออาหาร ก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพอยู่ไม่น้อย