ฟักแม้ว (Chayote) หรือมะระหวาน อาจเป็นผลไม้ที่ใครหลายคนไม่คุ้นหู แต่ฟักแม้วถือเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะโฟเลทหรือวิตามินบี 9 ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อทารกและคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ อีกทั้งยังมีใยอาหารสูง ให้พลังงานต่ำ จึงเป็นอีกทางเลือกของผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก
ฟักแม้วเป็นผลไม้ชนิดหนึ่ง รูปร่างคล้ายลูกแพร มีสีเขียว สามารถรับประทานได้ทุกส่วน ทั้งเปลือก เนื้อ และเมล็ด แต่ส่วนของฟักแม้วที่นิยมนำมากินก็คือ ผลและยอดอ่อน ก่อนรับประทานควรล้างให้สะอาดก่อนทุกครั้งเพื่อกำจัดสิ่งสกปรกหรือสารเคมีที่อาจตกค้าง โดยอาจเลือกรับประทานผลสดกับเมนูต่าง ๆ อย่างสลัด หรือปรุงสุกด้วยวิธีตามชอบ ทั้งนึ่ง ต้ม หรือผัดร่วมกับอาหารชนิดอื่น เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลาย
ประโยชน์ของการรับประทานฟักแม้ว
ฟักแม้วเป็นผลไม้ทีโดดเด่นด้วยคุณค่าทางสารอาหารอย่างโฟเลทหรือวิตามินบี 9 รวมถึงยังให้แคลอรีที่ต่ำ นอกจากนี้การรับประทานฟักแม้วอาจช่วยบำรุงร่างกายในด้านต่าง ๆ เช่น
1. ดีสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์และเด็กทารก
อย่างที่ได้กล่าวไปว่าฟักแม้วเป็นแหล่งของสารอาหารอย่างโฟเลทหรือวิตามินบี 9 ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ทารก หรือผู้ที่กำลังวางแผนตั้งครรภ์ เนื่องจากโฟเลทเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตทางสมองและไขสันหลังของเด็กทารก โดยฟักแม้วปริมาณ 100 กรัม จะให้โฟเลทประมาณ 93 ไมโครกรัม หรือประมาณ 45 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณโฟเลทที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
มีงานวิจัยที่พบว่าการรับประทานอาหารที่มีโฟเลทอย่างน้อย 400 ไมโครกรัมต่อวันในช่วงก่อนตั้งครรภ์ และช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะผิดปกติในกลุ่มหลอดประสาทไม่ปิด (Neural Tube Defect) หรือภาวะที่สมองและไขสันหลังของทารกโตไม่เต็มที่ อย่างโรคสไปนา ไบฟิดา (Spina Bifida) รวมถึงงานวิจัยอื่น ๆ ที่ชี้ว่าการรับประทานโฟเลทอาจช่วยลดความเสี่ยงในการคลอดทารกก่อนกำหนด และภาวะโลหิตจางของผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ได้
2. ดีต่อหัวใจ
การรับประทานฟักแม้วอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากฟักแม้วอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างไฟเบอร์หรือใยอาหาร ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ความดันโลหิต หรือการอักเสบในร่างกาย
3. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ฟักแม้วเป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลหรือกลูโคสและดูดซึมเข้ากระแสเลือด อีกทั้งฟักแม้วยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือใยอาหาร ที่นอกจากอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ไฟเบอร์ยังอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยการช่วยชะลอกระบวนการย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย รวมถึงช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังรับประทานอาหารและอยากอาหารน้อยลง
นอกจากนี้ยังมีงานศึกษาที่พบว่าการรับประทานฟักแม้วอาจช่วยยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ชนิดหนึ่งในร่างกายที่อาจเป็นสาเหตุของโรคหรือภาวะผิดปกติบางอย่าง เช่น ภาวะดื้ออินซูลิน โรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคอ้วน เป็นต้น
4. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
อนุมูลอิสระ (Free Radical) เป็นอะตอมหรือโมเลกุลที่ทำให้เซลล์ในร่างกายเกิดความเสียหายและเป็นสาเหตุของโรคหรือปัญหาทางสุขภาพมากมาย อย่างมะเร็ง หรือปัญหาริ้วรอยต่าง ๆ โดยในฟักแม้วมักพบสารต้านอนุมูลอิสระอยู่บางชนิด เช่น
- ไมริซีทิน (Myricetin) สารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่การศึกษาพบว่าอาจมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการช่วยกระตุ้นให้ร่างกายไวต่ออินซูลินมากขึ้น รวมถึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด อย่างมะเร็งตับ มะเร็งผิวหนัง มะเร็งตับอ่อน หรือมะเร็งลำไส้ เนื่องจากไมซิรีทินอาจช่วยยับยั้งเซลล์หรือเอนไซม์บางชนิดที่อาจเป็นสาเหตุของการเกิดโรคมะเร็ง
- วิตามินซี เป็นวิตามินที่ร่างกายต้องการในกระบวนการผลิตคอลลาเจน รวมถึงช่วยป้องกันผิวหนังจากการถูกรังสียูวีทำร้าย โดยในปัจจุบันมีงานศึกษาหลายชิ้นที่เกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินซีต่อผิวหนังพบว่าวิตามินซีอาจช่วยป้องกันหรือบรรเทาปัญหาผิวหนังต่าง ๆ เช่น ปัญหาริ้วรอย ผิวเหี่ยวย่น จุดด่างดำ ผิวหมองคล้ำ ผิวแห้ง หรือผิวหยาบกร้าน เป็นต้น
นอกจากนี้ฟักแม้วยังเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่ดีต่อผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากฟักแม้วเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานต่ำ โดยในฟักแม้วปริมาณ 100 กรัมจะให้พลังงานประมาณ 19 กิโลแคลอรี และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้น มีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย และป้องกันอาการท้องผูก
อย่างไรก็ตาม แม้การรับประทานฟักแม้วจะมีประโยชน์มากมาย แต่การที่จะมีสุขภาพโดยรวมและร่างกายที่แข็งแรงนั้นควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ และดูแลสุขภาพด้วยวิธีอื่นควบคู่ไปด้วย เช่น พักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เป็นต้น
