ภัยสุขภาพจาก Fast Foods กินอย่างไรให้ไม่ทำลายสุขภาพ

Fast Foods (ฟาสต์ฟู้ด) หรืออาหารจานด่วนได้รับความนิยมจากคนทุกเพศทุกวัย เพราะมักมีรสชาติถูกปาก อีกทั้งยังสามารถรับประทานได้สะดวกรวดเร็ว เนื่องจากเป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปและแช่แข็ง แล้วนำมาอุ่นให้ร้อนและเสิร์ฟลูกค้าได้อย่างทันใจ แต่ Fast Foods บางชนิดที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำอาจมีผลเสียต่อสุขภาพที่หลายคนไม่เคยรู้

ข้อมูลจากรายงานสุขภาพคนไทย ปี 2563 ที่จัดทำโดยสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ระบุว่าวัยรุ่นและเยาวชนไทยกว่า 2 ใน 3 รับประทาน Fast Foods อย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยบทความนี้จะพูดถึงอันตรายจากการรับประทาน Fast Foods และการรับประทานอย่างไรให้ไม่ทำลายสุขภาพ

ผลกระทบต่อสุขภาพจาก Fast Foods

Fast Foods ไม่ว่าจะเป็นแฮมเบอร์เกอร์ ฮอตดอก ไก่ทอด และเฟรนช์ฟรายส์ ที่อร่อยถูกปากอาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว เช่น น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือดสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน เนื่องจาก Fast Foods มักมีคาร์โบไฮเดรต โซเดียม ไขมัน และน้ำตาลสูง

การรับประทานเฟรนช์ฟรายส์ไซซ์กลางให้คาร์โบไฮเดรต 47 กรัม หรือประมาณ 16% ของคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับต่อวัน โดยคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายให้กลายเป็นน้ำตาล หากรับประทานระยะยาวจะทำให้เกิดโรคอ้วนและระดับน้ำตาลในเลือดสูง ผู้ที่เป็นโรคอ้วนมักมีปัญหาเรื่องข้อต่อและกระดูกจากน้ำหนักตัวกดทับ และระบบทางเดินหายใจ เช่น เหนื่อยง่าย หายใจหอบเหนื่อย และโรคหืดตามมา

การรับประทาน Fast Foods ที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ (Trans Fat) สูงจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิด 2 และโรคหัวใจ รวมถึงปริมาณน้ำตาลที่แฝงมากับน้ำอัดลม น้ำหวาน และไอศกรีมที่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูง

ไม่เพียงเท่านั้น Fast foods อาจมีโซเดียมสูงที่อาจทำให้ตัวบวม เนื่องจากร่างกายกักน้ำไว้เพื่อรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย และหากรับประทานมากเกินไประยะยาวอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนักขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว หัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดสมอง

นอกจากนี้ การรับประทานอาหาร Fast Foods อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ เช่น

• ท้องอืด เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต โซเดียม และไขมันสูง อีกทั้งการดื่มน้ำอัดลมควบคู่กับฟาสต์ฟู้ดอาจยิ่งทำให้ท้องอืดมากขึ้น 
• ท้องผูก เพราะคาร์โบไฮเดรตใน Fast Foods เป็นชนิดที่ผ่านการขัดสีและแปรรูป ทำให้มีใยอาหารต่ำ หากร่างกายได้รับใยอาหารไม่เพียงพออาจทำให้ท้องผูก และเสี่ยงต่อการเกิดโรคริดสีดวงทวาร 
• อาจทำให้อ่อนเพลียและหงุดหงิด การรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอินซูลินปริมาณมากเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วตามไปด้วย การเพิ่มและลดน้ำตาลอย่างรวดเร็วนี้เองอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยและหงุดหงิด 
• อารมณ์แปรปรวน การรับประทาน Fast Foods ทำให้ร่างกายไม่ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น และอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคซึมเศร้า 
• กระตุ้นการเกิดสิวและโรคผิวหนังอักเสบ (Eczema) การรับประทาน Fast Foods ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอาจทำให้เกิดสิว และผลการศึกษาพบว่าเด็กและวัยรุ่นที่กินอาหารจานด่วนอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคผิวหนังอักเสบสูงกว่าเด็กคนอื่น

รับประทาน Fast Foods อย่างไรให้ไม่เสียสุขภาพ

การหลีกเลี่ยง Fast Foods และเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ดีที่สุด แต่หากเลี่ยงไม่ได้อาจเลือกสั่งเมนูที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นแทน เช่น

• เลือกเมนูอบหรือย่างแทนเมนูทอดที่ใช้น้ำมันปริมาณมาก เช่น เปลี่ยนจากไก่ทอดเป็นไก่อบไม่ติดหนัง เนื้อไม่ติดมัน หรือปลาย่าง
• เปลี่ยนเครื่องเคียงจากเฟรนช์ฟรายส์ที่มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโซเดียมสูง เป็นสลัดผักที่ใส่น้ำสลัดแค่ครึ่งหนึ่งและไม่เติมท็อปปิ้ง เช่น ชีสหรือขนมปังกรอบ 
• หลีกเลี่ยงเมนูที่ราดครีมซอสหรือมายองเนสที่มีไขมันสูง และหากต้องการเติมซอส อาจเลือกซอสมะเขือเทศสูตรไม่ผสมน้ำตาล มัสตาร์ด หรือมายองเนสสูตรไขมันต่ำแทน
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูง เช่น น้ำอัดลม ชา และน้ำผลไม้ โดยเลือกดื่มน้ำเปล่า ชา หรือน้ำอัดลมแบบไม่มีน้ำตาลแทน
• หากต้องการรับประทานของหวาน ควรเลือกผลไม้สดหรือไอศกรีมซอร์เบท (Sorbet) ที่ไม่ผสมนมแทนการรับประทานไอศกรีมนมที่อาจมีน้ำตาลและไขมันสูง

ทั้งนี้ ควรจำกัดปริมาณการรับประทานในแต่ละครั้งเพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงาน ไขมัน โซเดียม และน้ำตาลเกินปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน หากในเมนูมีให้เลือกขนาดของอาหารควรเลือกขนาดเล็ก เช่น การรับประทานเฟรนช์ฟรายส์ขนาดเล็กมีแคลอรี่น้อยกว่าขนาดใหญ่ถึง 200 แคลอรี่ 

Fast Foods มักเป็นที่ถูกใจของเด็ก ๆ เพราะรสชาติอร่อยและหลายร้านใช้กลยุทธ์ทางการตลาดโดยแถมของเล่นเมื่อซื้ออาหารชุดของร้าน อย่างไรก็ตาม ผู้ปกครองควรทราบปริมาณสารอาหารที่เด็กควรได้รับต่อวัน เพื่อเตรียมอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและพัฒนาการตามวัย และไม่ควรซื้อ Fast Foods ให้เด็กรับประทานบ่อยเกินไป เพราะจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของเด็กในระยะยาว 

Fast Foods เป็นอาหารที่รับประทานได้สะดวกรวดเร็วและถูกปากคนทุกเพศทุกวัย แต่หากรับประทานบ่อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายด้าน จึงควรรับประทาน Fast Foods แต่พอดีและเน้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อื่นเสริม เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดี