อาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพหลายด้าน แต่หลายคนอาจไม่รู้ว่ามีสารอาหารบำรุงผิวหลายชนิดที่ช่วยให้สุขภาพดีจากภายในด้วยเช่นกัน โดยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ในอาหารมีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างคอลลาเจนและเซลล์ผิว ช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวีและตัวการทำร้ายผิวอื่น ๆ
เมื่ออายุมากขึ้น ผิวเรามักแห้งกร้านและมีริ้วรอย โดยอาจเกิดจากการอักเสบในร่างกาย ปริมาณอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้น และเซลล์ผิวขาดความชุ่มชื้น ซึ่งสาเหตุเหล่านี้อาจมาจากการโดนแสงแดด สัมผัสอากาศที่แห้งและเย็น รวมถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น กินอาหารแปรรูป ดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ มาดูกันว่าสารอาหารตัวไหนช่วยบำรุงและชะลอความเสื่อมของผิวได้บ้าง
6 สารอาหารช่วยบำรุงผิวให้มีสุขภาพดี
ตัวอย่างสารอาหารบำรุงผิวที่มีประโยชน์ เช่น
1. โอเมก้า 3 (Omega 3)
สารอาหารบำรุงผิวชนิดแรกคือโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดดีที่ช่วยให้ผิวแข็งแรง ชุ่มชื้น และลดการอักเสบของผิวจากการโดนรังสียูวี การขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 ไป อาจทำให้ผิวแห้ง เป็นสิว และเกิดรอยแดงได้
โอเมก้า 3 พบได้ในปลาทะเลและปลาน้ำจืด เช่น ปลาสำลี ปลากะพง แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน และแมคคาเรล นอกจากมีโอเมก้า 3 สูง ปลายังเป็นแหล่งของโปรตีน วิตามินอี และสังกะสีที่มีส่วนช่วยบำรุงผิวด้วย
นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังพบในอะโวคาโด ถั่ว และธัญพืชชนิดต่าง ๆ เช่น วอลนัท อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseeds) เมล็ดเจีย (Chia Seeds) ถั่วแระญี่ปุ่น น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันคาโนล่า
2. โปรตีน
โปรตีนจะช่วยสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นเส้นใยโปรตีนที่เป็นองค์ประกอบสำคัญของผิวหนัง ช่วยบำรุงผิวให้มีความแข็งแรงและยืดหยุ่น โดยพบมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว และอาหารทะเล ไข่ นมและผลิตภัณฑ์นม ถั่วและธัญพืชชนิดต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท เมล็ดทานตะวัน งา และเต้าหู้
3. วิตามินเอ
วิตามินเอเป็นสารอาหารบำรุงผิวอีกประเภทหนึ่งที่ช่วยในการสร้างคอลลาเจน จึงทำให้ผิวมีความยืดหยุ่น ไม่หย่อนคล้อย และลดริ้วรอย
วิตามินเอแบ่งได้เป็น 2 รูปแบบ แบบแรกคือเรตินอล (Retinol) พบได้ในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว ปลา และกุ้ง ตับ ไข่ นมและผลิตภัณฑ์นม ส่วนอีกแบบคือโปรวิตามินเอ (Provitamin A) ที่ร่างกายจะแปลงไปเป็นวิตามินเอในภายหลัง เช่น เบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) พบในผักและผลไม้หลากสี ไม่ว่าจะเป็นมะเขือเทศ แครอท ผักใบเขียว และมะม่วง
โดยเบต้าแคโรทีนจัดเป็นสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ที่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ผิว การเกิดริ้วรอยและโรคผิวหนัง และปกป้องผิวจากปัจจัยภายนอกที่ทำร้ายผิว เช่น ฝุ่น มลภาวะ และรังสียูวี
4. วิตามินซี
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ที่ช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ช่วยสร้างคอลลาเจน และชะลอการเกิดริ้วรอย พบมากในผักและผลไม้หลายชนิด เช่น บร็อคโคลี มันฝรั่ง พริกหวาน กะหล่ำดาว ผลไม้ตระกูลซิตรัสอย่างส้ม มะนาว และเลมอน รวมไปถึงผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
5. วิตามินอี
วิตามินอีเป็นสารที่พบในซีบัม (Sebum) ซึ่งเป็นไขมันที่ช่วยรักษาความชุ่มชื้นของผิวและช่วยสร้างเกราะป้องกันผิว มีคุณสมบัติต้านสารอนุมูลอิสระได้เช่นเดียวกับวิตามินเอและวิตามินซี จึงมีส่วนช่วยบำรุงผิว ปกป้องเซลล์ผิวไม่ให้เสียหายจากปัจจัยภายนอก วิตามินอีพบในบร็อคโคลี ปวยเล้ง กีวี่ มะม่วง อัลมอนด์ น้ำมันข้าวโพด และน้ำมันเมล็ดทานตะวัน
6. โพลีฟีนอล (Polyphenols)
สารอาหารบำรุงผิวชนิดนี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ โดยช่วยป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ผิวและลดการอักเสบ โพลีฟีนอลประกอบด้วยสารหลายชนิด แต่ชนิดที่คนมักคุ้นชื่อคือ ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) และกรดฟีนอลิก (Phenolic Acids)
โพลีฟีนอลพบในอาหารหลายชนิด อาทิ
- ผักผลไม้ เช่น บร็อคโคลี ปวยเล้ง แครอท แอปเปิ้ล เชอร์รี่ องุ่น เลมอน ทับทิม และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
- ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ ถั่วและธัญพืช เช่น อัลมอนด์ พีแคน เมล็ดแฟลกซ์ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ และนมถั่วเหลือง
- ชาเขียว ชาดำ กาแฟ และดาร์กช็อคโกแลต
- เครื่องเทศ เช่น ยี่หร่า อบเชย โรสแมรี่ เสจ กานพลู
นอกจากการกินอาหารที่มีสารอาหารบำรุงผิวแล้ว เราควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ดื่มน้ำให้เพียงพอ งดสูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงความเครียด ทาครีมกันแดดทุกครั้งก่อนออกจากบ้าน และใช้ครีมบำรุงผิวที่เหมาะกับสภาพผิว จะช่วยดูแลผิวให้มีสุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอก หากมีข้อสงสัยหรือมีปัญหาผิว ควรปรึกษาแพทย์ผิวหนังเพื่อรับคำแนะนำและตรวจรักษาต่อไป
