BMR (Basal Metabolic Rate) หรืออัตราการเผาผลาญแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้ในชีวิตประจำวัน เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ช่วยให้ทราบถึงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างมาก เพราะจะช่วยประเมินปริมาณแคลอรี่ที่ควรรับเข้าสู่ร่างกายต่อวันได้อย่างเหมาะสม
หลายคนอาจเกิดความสับสนระหว่างค่า BMR กับค่า RMR ซึ่งความแตกต่างระหว่าง 2 อัตรานี้ คือ BMR เป็นอัตราแคลอรี่น้อยสุดที่ร่างกายต้องการนำไปใช้ในการทำงานพื้นฐานของร่างกาย แต่ RMR เป็นอัตราของแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในระหว่างการพักผ่อน การทำความเข้าใจเกี่ยวกับ BMR ก็อาจเป็นอีกทางเลือกในการดูแลสุขภาพหรือลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
BMR คืออะไร สำคัญอย่างไรกับสุขภาพ
การคำนวณ BMR จะช่วยให้ทราบถึงปริมาณแคลอรี่หรือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการนำไปใช้ในการทำงานพื้นฐานของร่างกาย อาทิ การหายใจ การย่อยอาหาร การสูบฉีดเลือด การควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย การเจริญเติบโตของผมหรือขน การผลิตหรือซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย และการรักษาปริมาณสารเคมีที่จำเป็นในร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาในหนูทดลองพบว่า หนูตัวที่มีอัตรา BMR ต่ำ มีแนวโน้มที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและร่างกายอาจเสี่ยงต่อการมีภาวะดื้ออินซูลินมากขึ้น แต่หากมีอัตรา BMR สูงก็อาจช่วยชะลอการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ อย่างไรก็ตาม ผลที่ได้ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป
วิธีการคำนวณ BMR
การคำนวณ BMR จะต้องคำนึงถึงเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และกิจกรรมประจำวัน ซึ่งผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพสามารถคำนวณได้ตามสูตร (Harris-Benedict Formula) ดังนี้
- เพศชาย คำนวนได้จากสูตร 66 + (13.7 × น้ำหนักตัวหน่วยกิโลกรัม) + (5 × ส่วนสูงหน่วยเซนติเมตร) - (6.8 × อายุ)
- เพศหญิง คำนวนได้จากสูตร 665 + (9.6 × น้ำหนักตัวหน่วยกิโลกรัม) + (1.8 × ส่วนสูงหน่วยเซนติเมตร) - (4.7 × อายุ)
จากนั้นนำผลที่ได้มาคูณด้วยจำนวนแคลอรี่ที่ต้องเผาผลาญตามรูปแบบของการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันดังนี้
- เคลื่อนไหวน้อยมาก นั่งเป็นส่วนใหญ่ × 1.2
- ทำกิจกรรมที่ใช้กำลังเพียงเล็กน้อย อาทิ ออกกำลังกายเบา ๆ 1–3 วันต่อสัปดาห์ × 1.375
- ทำกิจกรรมที่ใช้กำลังปานกลาง อาทิ ออกกำลังกายหนักปานกลาง 3–5 วันต่อสัปดาห์ × 1.55
- ทำกิจกรรมที่ใช้กำลังมาก อาทิ ออกกำลังกายอย่างหนัก 6–7 วันต่อสัปดาห์ × 1.725
- ทำกิจกรรมที่ใช้กำลังอย่างหนัก อาทิ ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงอย่างหนักทุกวัน × 1.9
ตัวอย่างของการคำนวนเช่น หากเป็นผู้ชาย น้ำหนัก 65 กิโลกรัม ส่วนสูง 180 เซนติเมตร อายุ 40 ปี มีไลฟสไตล์การทำกิจกรรมที่ใช้กำลังเพียงเล็กน้อย ค่า BMR โดยประมาณคือ 66 + (13.7 × 65) + (5 × 180) - (6.8 × 40) × 1.375 = 2179 แคลอรี่
หากเป็นผู้หญิง น้ำหนัก 49 กิโลกรัม ส่วนสูง 165 เซนติเมตร อายุ 57 ปี มีไลฟสไตล์การทำกิจกรรมเคลื่อนไหวน้อยมาก ค่า BMR โดยประมาณคือ 665 + (9.6 × 49) + (1.8 × 165) - (4.7 × 57) × 1.2 = 1397 แคลอรี่
อัตรา BMR เพิ่มได้อย่างไรบ้าง
โดยทั่วไป อัตรา BMR ในการลดน้ำหนักสามารถเพิ่มได้ด้วยรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องจำกัดแคลอรี่ให้น้อยจนเกินไป แบ่งการรับประทานอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน เน้นรับประทานโปรตีน ผัก ผลไม้ ธัญพืชและอาหารทะเล เพิ่มการบริโภคไขมันดีอย่างปลาแซลมอน ลดการบริโภคน้ำตาลหรือไขมันอิ่มตัว
นอกจากนี้ ควรจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวันอย่างเหมาะสม ออกกำลังกายให้มากขึ้นหรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และควรเลือกออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากการที่กล้ามเนื้อมีไขมันน้อยจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีกว่ากล้ามเนื้อที่มีไขมันมาก
นอกจากการใช้ BMR เป็นเครื่องมือช่วยในการลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพแล้ว ควรรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานอยู่เสมอและไม่ควรลดน้ำหนักอย่างหักโหม ดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น จำกัดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ พักผ่อนให้เพียงพอ และพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายเป็นประจำตามช่วงอายุที่เหมาะสม
