HMB หรือ Beta–Hydroxy Beta–Methylbutyrate เป็นสารชนิดหนึ่งที่ร่างกายผลิตขึ้นมาตามธรรมชาติขณะย่อยสารลิวซีน (Leucine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่มีส่วนสำคัญต่อกระบวนการสร้างโปรตีนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่ร่างกายก็อาจจะผลิตออกมาได้ในปริมาณน้อย ในปัจจุบันจึงพบว่ามีการบริโภค HMB ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากขึ้น
คุณสมบัติเด่น ๆ ของ HMB ที่มักถูกพูดถึงคือ ด้านการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และด้านการป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งถือเป็นสิ่งสำคัญของการมีสุขภาพดี เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยให้กระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย (Metabolism) ทำงานได้ดีขึ้น และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพบางอย่างได้ เช่น น้ำหนักเกิน อ้วนลงพุง เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง การรับประทาน HMB ควบคู่ไปกับโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญต่อกล้ามเนื้อ จึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ แต่ทั้งนี้ แหล่งของโปรตีนที่รับประทานก็ควรมาจากหลาย ๆ แหล่งที่มีคุณภาพ ไม่ว่าจะเป็นอาหาร เครื่องดื่ม หรือผลิตภัณฑ์อาหารเสริม เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพ และกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน
นอกจากนี้ การมีสุขภาพกล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังมีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้ดีอีกด้วย การรักษาหรือเสริมความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อจึงถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มเข้าสู่วัยกลางคนหรือผู้สูงอายุ เนื่องจากเป็นวัยที่มักพบว่ากล้ามเนื้อเริ่มสลายตัวและสูญเสียความแข็งแรงไป จึงอาจส่งผลกระทบต่อการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้
HMB กับประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ
แต่เดิม HMB เป็นสารที่ถูกนำมาศึกษาในวงการวิทยาศาสตร์การกีฬา โดยประโยชน์เด่น ๆ ที่พบจากงานวิจัยหลาย ๆ ชิ้นและมักถูกพูดถึงจะเกี่ยวกับด้านกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นด้านการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือด้านการป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ในปัจจุบัน HMB จึงถูกนำมาบริโภคอย่างแพร่หลายมากขึ้นในคนทั่วไปที่ต้องการดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ อย่างผู้ที่เริ่มเข้าสู่วัยกลางคน หรือผู้สูงวัย
โดยผลงานวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่าง HMB กับกล้ามเนื้อในผู้เข้าทดลองหลายกลุ่มพบข้อมูลดังต่อไปนี้
- กลุ่มที่ทั้งออกกำลังกายเป็นประจำ และไม่ได้ออกกำลังกายเป็นกิจวัตร
งานวิจัยพบว่า การรับประทานสาร HMB ร่วมกับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านติดต่อกันหลายสัปดาห์อาจมีส่วนช่วยเพิ่มมวลน้ำหนักตัวที่ไม่รวมไขมัน (Lean Body Mass) และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ - กลุ่มที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย
งานวิจัยพบว่า การรับประทานสาร HMB ร่วมกับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Training) ติดต่อกันหลายสัปดาห์ อาจมีส่วนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงแรงของกล้ามเนื้อ และลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ - กลุ่มที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นประจำ หรือประมาณ 48 กิโลเมตร/สัปดาห์
งานวิจัยพบว่า การรับประทานสาร HMB ติดต่อกันเป็นระยะเวลา 6 สัปดาห์ก่อนจะวิ่งทางไกลระยะ 20 กิโลเมตร มีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่ลดลง - กลุ่มที่ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเป็นประจำ
งานวิจัยพบว่า การรับประทานสาร HMB ร่วมกับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านติดต่อกันหลายสัปดาห์ อาจมีส่วนช่วยเพิ่มมวลน้ำหนักตัวที่ไม่รวมไขมัน และความแข็งแรงแรงของกล้ามเนื้อได้
HMB กับความปลอดภัยต่อร่างกาย และปริมาณการรับประทานที่เหมาะสม
โดยปกติแล้วสาร HMB ถือเป็นสารที่ปลอดภัยต่อสุขภาพ และมักไม่พบการเกิดผลข้างเคียงใด ๆ จากการรับประทาน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาทางสุขภาพอยู่ โดยเฉพาะผู้ป่วยบางคนที่แพทย์แนะนำให้ควบคุมปริมาณการรับประทานโปรตีน หรือมีประวัติแพ้สารชนิดนี้ อาจจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อความปลอดภัยต่อร่างกายและป้องกันผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
สำหรับปริมาณการรับประทาน จากการวิจัยส่วนใหญ่ ผู้เข้าทดลองจะรับประทาน HMB ในปริมาณ 1.5–3 กรัม/วัน ดังนั้น เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย อาจจะรับประทาน HMB ในปริมาณ 1 กรัม/วัน หรืออาจะไม่เกิน 3 กรัม/วัน หรือตามที่ฉลากกำหนด หรือหากเป็นไปได้อาจปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อให้แพทย์แนะนำการรับประทานที่เหมาะสม โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่
รู้จักกับแหล่งของ HMB
เนื่องจาก HMB เป็นสารที่ร่างกายผลิตขึ้นตามธรรมชาติจากการย่อยสารลิวซีน ดังนั้น หากต้องการให้ร่างกายได้รับสาร HMB ควรเพิ่มอาหารที่มีสารลิวซีนในอาหารแต่ละมื้อให้มากขึ้น โดยตัวอย่างอาหารที่มีสารลิวซีนก็เช่น ไข่ เนื้อวัว ปลาดุก ปลาแซลมอน ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง และถั่วเลนทิล
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณ HMB ที่เพียงพออาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน เนื่องจากแม้ร่างกายจะผลิต HMB ได้เอง แต่ก็เป็นปริมาณที่ค่อนข้างน้อย อีกทั้งการที่จะให้ร่างกายได้รับ HMB ในปริมาณ 1–1.5 กรัม อาจต้องรับประทานอาหารที่มีลิวซีนในปริมาณมาก การรับประทาน HMB ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจึงเป็นอีกทางหนี่งที่อาจช่วยได้
โดยการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร HMB ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่น่าเชื่อถือ เป็นอาหารทางการแพทย์ที่มีองค์การอาหารและยารองรับ เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกาย
นอกจากนี้ ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม และอาจจะเลือกเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันเพิ่มเติมเข้าไปด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินดี วิตามินอี ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม หรือใยอาหารชนิดต่าง ๆ อย่างฟรุคโตโอลิโกแซคคาไรด์ (Fructo Oligosaccharide: FOS)
ทั้งนี้ เพื่อสุขภาพกล้ามเนื้อที่ดีและสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง นอกจากการรับประทาน HMB แล้ว การใส่ใจกับปัจจัยอื่น ๆ ก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ มีวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย พร้อมการออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 150 นาที/สัปดาห์ และการนอนหลับพักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมง/วัน
เขียนโดย กองบรรณาธิการ POBPAD
อัพเดทล่าสุด: 15 พฤษภาคม 2566
ตรวจสอบความถูกต้องโดย: กองบรรณาธิการทางการแพทย์ POBPAD
เอกสารอ้างอิง
- Rogeri, et al. (2020). Crosstalk Between Skeletal Muscle and Immune System: Which Roles Do IL-6 and Glutamine Play?. Frontiers in physiology, 11, pp. 582258.
- Kaczka, et al. (2019). Mechanism of Action and the Effect of Beta-Hydroxy-Beta- Methylbutyrate (HMB) Supplementation on Different Types of Physical Performance -A Systematic Review. Journal of Human Kinetics, 68 (1). pp. 211-222.
- Holeček, M. (2017). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 8 (4). pp. 529-541.
- Wilson, et al. (2014). The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. European journal of applied physiology, 114 (6), pp. 1217–1227.
- Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 7 (4), pp. 405–410.
- Jówko, et al. (2001). Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 17 (7-8), pp. 558–566.
- Gallagher, et al. (2000). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. Medicine and science in sports and exercise, 32 (12), pp. 2109–2115.
- Knitter, et al. (2000). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(4), pp. 1340–1344.
- Panton, et al. (2000). Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 16 (9), pp. 734–739.
- Nissen, et al. (1996). Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81 (5), pp. 2095–2104.
- Centers for Disease Control and Prevention (2022). Health Effects of Overweight and Obesity.
- Centers for Disease Control and Prevention (2022). How much physical activity do adults need?
- Cleveland Clinic (2022). Sarcopenia.
- Cleveland Clinic (2021). Metabolism.
- Suni, E. Sleep Foundation (2023). How Much Sleep Do We Really Need?
- Panoff, L. Healthline (2021). 10 Healthy High Leucine Foods.
- Raman, R. Healthline (2021). Hydroxymethylbutyrate (HMB): Benefits, Downsides, and More.
- Young, B. Healthline (2017). Sarcopenia.
- WebMD (2023). Top Foods High in Leucine.
