วิดพื้น (Push Up) เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน อย่างกล้ามเนื้อแขน หน้าอก หัวไหล่ และหลังส่วนบน ท่าวิดพื้นเป็นท่าที่ง่าย สามารถฝึกได้ไว แต่เพื่อความปลอดภัย ควรศึกษาวิธีการทำอย่างถูกต้อง
การวิดพื้นหรือดันพื้นเป็นบอดี้เวท (ฺBody Weight) หรือการพัฒนาการกล้ามเนื้อด้วยการใช้น้ำหนักตัวรูปแบบหนึ่ง ท่าส่วนใหญ่จึงไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ แต่บางท่าอาจปรับเปลี่ยนของใช้ภายในบ้านมาใช้แทนได้ อย่างโต๊ะหรือเก้าอี้ ด้วยเหตุนี้ ท่าดันพื้นจึงเป็นท่าออกกำลังกายที่ฝึกเองได้และไม่เสียค่าใช้จ่าย
ประโยชน์ของการวิดพื้น
การวิดพื้นเป็นการยกน้ำหนักตัวให้ลอยขึ้นด้วยการใช้มือกับแขนเป็นหลัก แต่จริง ๆ แล้ว ในการดันร่างกายที่เต็มไปด้วยน้ำหนักตัวให้ลอยขึ้นจากพื้นได้จำเป็นต้องใช้พละกำลังจากกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน ไม่ว่าจะเป็นหน้าอก หลังส่วนบน หัวไหล่ ส่งมายังแขนและข้อมือ นอกจากนี้ ยังต้องใช้กล้ามเนื้อลำตัว หลังส่วนล่าง และขา เพื่อช่วยในการพยุงร่างกายให้เคลื่อนไหวตามการขึ้นลงของลำตัว
ดังนั้น กล้ามเนื้อเหล่านี้จะเกิดการพัฒนาและแข็งแรงขึ้นเมื่อทำเป็นประจำ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบนที่รับน้ำหนักมากที่สุด ไม่เพียงเท่านี้ นอกจากความแข็งแรงแล้ว การวิดพื้นยังอาจช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวดูกระชับมากยิ่งขึ้น
แม้ว่าการออกกำลังกายอย่างการดันพื้นจะเน้นการพัฒนาและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเป็นหลัก แต่ก็ยังช่วยดึงพลังงานมาใช้อยู่ไม่น้อย หากทำร่วมกับการทำคาร์ดิโอ อย่างการเดินเร็ว วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ก็อาจช่วยเผาผลาญไขมันและพลังงานส่วนเกินได้ เมื่อทำติดต่อกันก็อาจช่วยลดน้ำหนักและทำให้หุ่นดูเฟิร์มขึ้นอีกด้วย
นอกจากนี้ การศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้ออาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ซึ่งการดันพื้นก็นับว่าเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อเช่นกัน จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลงได้ อย่างไรก็ตาม ผู้เข้าร่วมการศึกษาอาจมีพฤติกรรมการออกกำลังกาย การทำกิจกรรม หรือการทำงานที่ต้องใช้กล้ามเนื้ออยู่เป็นประจำอยู่แล้วจึงอาจทำให้ได้ผลการศึกษาดังกล่าว
วิธีวิดพื้นที่ถูกต้อง ทำอย่างไร ?
แม้ว่าจากมุมมองของคนภายนอก ท่านี้อาจดูง่าย เพียงแค่ดันตัวให้ลอยจากพื้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว การทำท่าวิดพื้นอย่างถูกต้องนั้นมีรายละเอียดบางอย่างที่อาจต้องฝึกจนคุ้นชิน สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นหัดวิดพื้นก็อาจมีกล้ามเนื้อที่ยังไม่แข็งแรงพอจะทำท่าวิดพื้นแบบมาตรฐานได้ จึงอาจลองท่าสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นในช่วงแรกดูก่อน
โดยมีตัวอย่างท่าวิดพื้นที่นำมาฝากกัน ดังนี้
วิดพื้นบนผนัง (Wall Pushups)
เป็นท่าสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นวิดพื้น โดยท่านี้จะช่วยลดน้ำหนักและแรงกดจากน้ำหนักตัวทั้งหมด แต่จะมาเน้นน้ำหนักจากลำตัวส่วนบนแทน
- เริ่มต้นจากยืนโน้มตัวและวางมือลงบนกำแพง โดยให้ความกว้างและความสูงอยู่ในระดับหัวไหล่ แขม่วและเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย
- จากนั้นงอข้อศอกไปด้านข้างเล็กน้อยเพื่อลดระดับตัวเข้าหากำแพง ระหว่างนี้ให้หายใจเข้า
- เมื่อลดระดับตัวลงจนเกือบชิดกำแพงแล้ว ให้ออกแรงดันจากลำตัวด้านบนผ่านทางท่อนแขนและฝ่ามือ จนกระทั่งกลับมาในท่าเริ่มต้นพร้อมหายใจออก และทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง
คุกเข่าวิดพื้น (Kneeling Pushups)
เป็นท่าสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มวิดพื้นเช่นกัน โดยท่านี้ไม่ต่างจากการวิดพื้นปกติ เพียงแต่ไม่ยกเข่าขึ้นระหว่างการวิดพื้น
- เริ่มต้นจากการชันเข่าบนพื้น วางเท้าชิด โน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมวางฝ่ามือบนพื้นความกว้างเท่าหัวไหล่ หลังขนานกับพื้น แขม่วและเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย
- จากนั้นงอศอกไปด้านข้างเล็กน้อยเพื่อลดระดับลำตัวลง โดยรักษาแนวสันหลังให้ตรงอยู่ตลอด ระหว่างทำการวิดพื้นให้หายใจเข้า
- เมื่อลดระดับตัวลงจนสุดแล้ว ให้ใช้แรงจากลำตัวส่วนบนดันตัวขึ้นพร้อมหายใจออก และทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง
ท่าวิดพื้นมาตรฐาน (Pushups)
หากลองฝึกท่าข้างต้นจนคุ้นชินแล้ว ลองค่อย ๆ เปลี่ยนมาเป็นท่าวิดพื้นแบบมาตรฐานกันได้
- เริ่มต้นจากชันเข่าบนพื้นเรียบ วางเท้าให้ชิดติดกัน จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมใช้ฝ่ามือวางบนพื้น โดยความกว้างจะเท่าหัวไหล่และตรงกับฝ่ามือ นิ้วมือชี้ไปด้านหน้า หลังตรงขนานกับพื้น แขม่วและเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย
- ลดตัวลงจนหน้าอกและคางติดหรือห่างจากพื้นเล็กน้อย โดยยังรักษาตำแหน่งการวางมือ หัวไหล่ เท้า หลัง และหน้าท้องไว้อย่างเดิม มีเพียงข้อศอกที่แยกออกเล็กน้อยตามสรีระร่างกาย ระหว่างทำท่านี้ให้หายใจเข้า
- ใช้แรงจากกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบนดันตัวเองขึ้นจนสุดแขนพร้อมหายใจออก หากทำได้ถูกต้องข้อศอกและหลังจะเหยียดตรง โดยหลังส่วนบน ส่วนล่าง ก้น และขาจะต้องเป็นแนวเดียวกัน
- ค่อย ๆ ลดระดับตัวลง โดยให้รักษาระดับของลำตัว หลัง ขา จากนั้นทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง และสามารถเพิ่มจำนวนครั้งมากขึ้นได้เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มพัฒนา
เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มพัฒนา ควรลองวิดพื้นท่าพื้นฐานสลับการวิดพื้นรูปแบบอื่น ๆ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อลำตัวส่วนบนทุก ๆ ส่วน เช่น
- Narrow Pushups จะเป็นการวางมือให้แคบกว่าการวิดพื้นปกติ
- Wild arm Pushups เป็นการวิดพื้นที่วางมือกว้างกว่าหัวไหล่
- Incline Pushups เป็นการวิดพื้นที่วางมือบนอุปกรณ์ที่มีความสูงเหนือพื้น
- Decline Pushups เป็นการวิดพื้นด้วยการวางเท้าไว้บนอุปกรณ์ที่มีความสูงเหนือพื้น
นอกจากนี้ ยังมีเทคนิคที่อาจช่วยให้การดันพื้นเป็นไปได้ราบรื่นขึ้น อย่างการใช้เสื่อโยคะหรือผ้าเช็ดรองเข่าในท่าเริ่มหรือระหว่างพักเพื่อลดอาการเจ็บเข่า รวมทั้งควรก้มหน้าในระหว่างดันตัวขึ้นและลงเพื่อลดการเกร็งคอที่ทำให้เกิดการปวดเมื่อย
ข้อจำกัดของการวิดพื้น
การวิดพื้นอาจทำให้เกิดอาการตึงหรือปวดกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะในผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ซึ่งเป็นอาการที่พบได้ทั่วไป มักไม่เป็นอันตรายและหายเองได้ แต่การวิดพื้นด้วยท่าที่ไม่ถูกต้องหรือวิดพื้นหนักมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นประสาทบาดเจ็บหรือเสียหายได้ โดยเฉพาะบริเวณข้อมือที่เป็นจุดรวมของน้ำหนักตัวเมื่อออกกำลังกายด้วยท่านี้
สำหรับผู้ที่วิดพื้นมาเป็นเวลานานและผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หรือการพัฒนากล้ามเนื้อโดยใช้อุปกรณ์ การวิดพื้นอาจไม่ตอบโจทย์ในด้านการเพิ่มหรือพัฒนาการกล้ามเนื้อมากนัก เนื่องจากกล้ามเนื้ออาจคุ้นชินกับน้ำหนักตัวของผู้ออกหรือน้ำหนักจากอุปกรณ์ที่มากกว่าน้ำหนักตัว หากต้องการพัฒนากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอีก ควรเปลี่ยนไปยกน้ำหนักที่สามารถเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ได้ อย่างไรก็ตาม แม้การวิดพื้นอาจไม่ตอบโจทย์การสร้างกล้ามเนื้อในคนกลุ่มดังกล่าว แต่ก็อาจช่วยในการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้
สุดท้ายนี้ การพัฒนากล้ามเนื้อด้วยท่าดันพื้นควรเน้นไปที่ความถูกต้องของท่ามากกว่าจำนวนครั้งหรือความเร็วในการทำ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้อย่างสมบูรณ์ หากต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็ควรเพิ่มการรับประทานอาหารประเภทโปรตีน ลดไขมัน รับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างพอเหมาะ รับประทานผักผลไม้เป็นประจำ และอย่าลืมที่จะทำคาร์ดิโอเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินร่วมด้วย
