หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่พยายามทำหลายวิธีแล้วยังไม่ได้ผล วิธีลดน้ำหนักที่กำลังทำอยู่นั้นอาจไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง ลองทำความเข้าใจกับร่างกายของตนเองอย่างแท้จริง แล้วลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่างถูกวิธีกันดีกว่า
การเข้าใจต้นเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและรู้จักวิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องจะช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักให้คงที่ได้ บทความนี้เลยจะมาแนะนำวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและไม่อันตราย เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดีในระยะยาว
โรคอ้วนคืออะไร แล้วคุณอ้วนหรือไม่
โรคอ้วนหรือภาวะน้ำหนักเกินเกิดจากการที่ร่างกายมีไขมันสะสมในปริมาณที่มากผิดปกติ โดยเกณฑ์ทั่วไปที่ใช้ในการวินิจฉัยโรคอ้วนหรือภาวะน้ำหนักเกินมักวัดจากค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI) เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย และรอบเอวควบคู่กัน
สาเหตุที่ทำให้อ้วนหรือมีน้ำหนักเกินนั้นเกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น ขาดการออกกำลังกาย พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ผิด ๆ พันธุกรรม อายุ ปัญหาสุขภาพ การตั้งครรภ์ การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ผลข้างเคียงในการรักษาและการใช้ยา หรือพฤติกรรมของคนในครอบครัว
ลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผลและปลอดภัยต่อสุขภาพ
การลดน้ำหนักให้ได้ผลและดีต่อสุขภาพต้องเป็นการลดน้ำหนักที่มาจากต้นเหตุ ซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักลดลงช้า ๆ ช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาวไม่เกิดภาวะโยโย่ (YOYO Effect) จนทำให้กลับมาอ้วนเหมือนเดิม โดยสามารถทำได้ดังนี้
ควบคุมอาหาร
การควบคุมอาหารเป็นวิธีพื้นฐานในการลดน้ำหนักที่ค่อนข้างได้ผล และไม่ใช่การอดอาหารแบบที่หลายคนเข้าใจ เพราะการอดอาหารจะทำให้เสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารได้ หากต้องการลดน้ำหนักก็ควรควบคุมหรือเลือกรับประทานตามคำแนะนำต่อไปนี้
- รับประทานอาหารให้หลากหลาย ในหนึ่งมื้อควรประกอบไปด้วยอาหารที่หลากหลาย เช่น คาร์โบไฮเดรตอย่างธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ผัก ผลไม้ โปรตีนไขมันน้อย และไขมันที่ดีกับร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการ
- เลี่ยงการรับประทานไขมันเลว ไขมันอิ่มตัว อย่างไขมันจากสัตว์ หรือไขมันที่อยู่ในอาหารขยะต่าง ๆ เป็นไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพ และทำให้อ้วนขึ้น
- รับประทานผักและผลไม้ให้ได้วันละ 5 ส่วน ยิ่งรับประทานผักผลไม้มากขึ้นก็จะช่วยลดน้ำหนัก ทั้งนี้ ในแต่ละมื้อควรมีผักผลไม้ที่มีสีสันแตกต่างกันเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างครบถ้วน
- รับประทานน้อย แต่รับประทานบ่อย ๆ การย่อยมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็ก ๆ ในแต่ละวันจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น โดยควรแบ่งเป็นวันละ 5–6 มื้อต่อวัน ในแต่ละมื้อควรรับประทานแต่น้อยและควรรับประทานอาหารที่ดีกับสุขภาพ
เปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร
คนที่มีภาวะอ้วนควรลด ละ เลิก อาหารที่มีเกลือและน้ำตาลสูง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน แล้วหันมารับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และควรอยู่ให้ห่างจากอาหารที่ล่อตาล่อใจ
ที่สำคัญคือ ไม่ควรอดอาหาร เพราะการอดอาหารเพียง 1 มื้ออาจจะยิ่งทำให้หิวมากขึ้นและรับประทานมากขึ้นในมื้อต่อไป นอกจากนี้ ควรจดบันทึกเพื่อให้ตัวเองได้ทราบว่าในแต่ละวันได้รับประทานอะไรไปบ้าง จะช่วยให้สามารถควบคุมอาหารในวันต่อไปได้ดียิ่งขึ้น
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ได้ผลดีมากในการลดน้ำหนัก เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานและไขมันส่วนเกินออกไปได้มากขึ้น โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่สุดก็คือ
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) ได้แก่ การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก และการเดิน จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก
- การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) ได้แก่ การใช้ยางยืดออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight) หรือเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกจากกล้ามเนื้อได้ดี
เบื้องต้นควรออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวในระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150–300 นาที เพื่อรักษาน้ำหนักตัวที่ลดลงให้คงที่ หรืออาจเพิ่มเวลาการออกกำลังกายให้มากกว่าสัปดาห์ละ 300 นาที หากต้องการลดน้ำหนักเพิ่มอีกประมาณ 5%
อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะออกกำลังกายควรสังเกตดูความพร้อมของร่างกายด้วย หากมีปัญหาสุขภาพหรือมีน้ำหนักตัวมาก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้ช่วยวางแผนในการออกกำลังกายที่จะไม่ส่งผลกระทบถึงสุขภาพในระยะยาว
ปรับเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิต
หากยังคงใช้ชีวิตแบบเดิม ๆ การลดน้ำหนักอาจไม่ประสบผลสำเร็จอย่างที่หวัง ดังนั้นควรปรับเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิต โดยตั้งเป้าหมายให้แน่วแน่ ทำอย่างต่อเนื่อง และติดตามผลอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ตามแผนที่วางไว้ นอกจากนี้ ควรให้ครอบครัวและคนใกล้ชิดเข้ามามีส่วนร่วมหรือคอยช่วยเหลือในเรื่องการลดน้ำหนัก เพราะกำลังใจจากคนใกล้ชิดก็มีส่วนสำคัญที่ทำให้การลดน้ำหนักสำเร็จได้เช่นกัน
การใช้ยาลดน้ำหนัก
การใช้ยาเพื่อจุดประสงค์ในการลดน้ำหนักต้องเป็นยาที่ได้รับการแนะนำจากแพทย์และผ่านการรับรองจากองค์กรทางการแพทย์เท่านั้น สามารถทำได้เฉพาะบางกรณี และต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ ส่วนมากมักใช้ในผู้ป่วยที่มีค่า BMI 30 ขึ้นไปหรือ BMI 27 ที่มีภาวะอื่นร่วมด้วย เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง
แพทย์ต้องเป็นผู้กำหนดปริมาณการใช้ยาลดน้ำหนัก เพราะการใช้ยามากเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกายและอาจร้ายแรงถึงชีวิต โดยตัวยาลดน้ำหนักที่แพทย์แนะนำ ได้แก่
ยาออร์ลิสแตท (Orlistat)
ตัวยาจะช่วยลดการดูดซึมไขมันที่รับประทานเข้าไป สามารถรับประทานได้เป็นเวลานาน แต่ผลข้างเคียงคือ อาจทำให้ปวดท้อง เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร อุจจาระมีไขมันปน ลำไส้มีการเคลื่อนที่มากกว่าปกติ หรืออาจไม่สามารถควบคุมระบบลำไส้ได้ แต่อาการเหล่านี้ไม่รุนแรงและเกิดขึ้นเพียงบางคราวเท่านั้น และอาการจะรุนแรงในกรณีที่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูง
เพื่อการใช้ยาที่ได้ผลควรรับประทานอาหารไขมันต่ำ และหากรับประทานวิตามินรวม ควรรับประทานก่อนใช้ยาชนิดนี้อย่างน้อย 2 ชั่วโมง เนื่องจากยาออร์ลิสแตทจะทำให้การดูดซึมวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเคลดลง
ยาเฟนเตอมีน (Phentermine)
ยานี้ใช้เพื่อลดความอยากอาหาร เป็นยาที่ไม่สามารถใช้ต่อเนื่องได้ โดยแพทย์จะสั่งยานี้เพียงไม่กี่สัปดาห์เท่านั้น เนื่องจากเป็นยาที่มีผลข้างเคียงที่อันตราย อาทิ อาจทำให้ความดันโลหิตสูง อาการใจสั่น กระสับกระส่าย เวียนศีรษะ มีอาการสั่น นอนไม่หลับ หายใจสั้น เจ็บหน้าอก หรือทำให้ไม่สามารถทำกิจวัตรต่าง ๆ ที่เคยทำได้ตามปกติ
ยาเฟนเตอมีนยังอาจทำให้เกิดอาการง่วง ซึ่งจะขัดขวางความสามารถในการขับขี่และการใช้เครื่องจักรกล จึงควรหลีกเลี่ยงการใช้ยาขณะทำงานหรือต้องขับขี่ยานพาหนะ
นอกจากนี้ยังอาจมีผลข้างเคียงในการใช้ยาที่พบได้ทั่วไป เช่น ปากแห้ง การรับรสชาติเปลี่ยน ท้องเสีย ท้องผูก และอาเจียนอีกด้วย หากผู้ที่ใช้ยานี้เป็นโรคเบาหวานและใช้การรักษาด้วยอินซูลิน ควรแจ้งให้แพทย์ทราบก่อนใช้ยาเฟนเตอมีน เพราะอาจมีความจำเป็นที่ต้องจัดปริมาณอินซูลินใหม่
ยาลิรากลูไทด์ (Liraglutide)
ลิรากลูไทด์เป็นยาฉีดใต้ผิวหนังที่ใช้ในการลดน้ำหนักในผู้ป่วยโรคอ้วนและผู้ที่มีน้ำหนักเกินร่วมกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย โดยจะไปกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน เมื่อมีอาหารมากระตุ้นและช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือด ยานี้ทำให้รู้สึกอยากอาหารลดลง ซึ่งการใช้อย่างต่อเนื่องช่วยรักษาน้ำหนักที่ลดลงให้คงที่
การรับประทานยาลิรากลูไทด์อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ท้องไส้ปั่นป่วน มีแก๊สในกระเพาะอาหาร แสบร้อนกลางอก ท้องเสีย ท้องผูก ปวดศีรษะ เหนื่อยง่าย หรือปากแห้ง ซึ่งอาการเหล่านี้มักไม่รุนแรงและดีขึ้นได้เอง หากใช้ยาไปประมาณ 16 สัปดาห์แล้วน้ำหนักตัวลดลงไม่ถึง 4% จากน้ำหนักตัวแรกเริ่ม แพทย์อาจแนะนำให้หยุดใช้ยา
นอกจากยาลดน้ำหนักเหล่านี้แล้ว ก็ยังมียาลดน้ำหนักบางชนิดที่ยังไม่ได้รับการรับรองจากหน่วยงานสาธารณสุขในไทย แต่ได้รับการรับรองและใช้ในต่างประเทศ ได้แก่ คอนเทรฟ (Contrave) และซาเซนดา (Saxenda) ซึ่งอาจก่อให้เกิดภาวะโยโย่ได้ ดังนั้น หากไม่จำเป็นจริง ๆ ควรหลีกเลี่ยงการใช้ยาจะดีที่สุด
การผ่าตัดลดน้ำหนัก
การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่เห็นผลได้อย่างรวดเร็ว และแพทย์มักแนะนำการผ่าตัดลดน้ำหนักให้กับคนที่มีน้ำหนักมาก หรือมีปัญหาสุขภาพที่เป็นอันตรายต่อชีวิต โดยข้อดีของการผ่าตัดคือ ช่วยลดน้ำหนักได้ภายใน 18–24 เดือน ทั้งนี้ น้ำหนักอาจกลับมาเพิ่มขึ้นได้ แต่เกิดได้น้อยมาก ส่วนข้อเสียคือ ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น เช่น ท้องอืด วิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ ถ่ายเหลว และขาดสารอาหารบางชนิด
วิธีการผ่าตัดเพื่อลดน้ำหนักและรักษาโรคอ้วนที่แพทย์นิยมใช้ ได้แก่
- การผ่าตัดบายพาสกระเพาะอาหาร (Gastric Bypass, Roux-en-Y) เป็นการผ่าตัดเพื่อลดขนาดกระเพาะอาหาร ทำให้ร่างกายดูดซึมอาหารได้น้อยลง
- การลดขนาดกระเพาะโดยใช้สายรัด (Adjustable Gastric Band) เป็นการผ่าตัดเพื่อลดขนาดกระเพาะอาหารด้วยการรัดเข็มขัด สามารถช่วยจำกัดปริมาณการรับประทานอาหารได้
- การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ (Gastric Sleeve, Sleeve Gastrectomy) เป็นการผ่าตัดนำบางส่วนของกระเพาะออกเพื่อลดขนาดของกระเพาะ วิธีนี้ช่วยให้หิวน้อยลงและรับประทานได้ลดลง
- การผ่าตัด Duodenal Switch เป็นการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะจนมีขนาดเล็กมาก และบายพาสไปยังลำไส้เล็ก ทำให้ควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารได้อย่างชัดเจน แต่ก็มีความเสี่ยงที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ
- การใส่เครื่องกระตุ้นไฟฟ้า (Electric Implant) โดยผ่าตัดเพื่อใส่อุปกรณ์ที่ทำหน้าที่ในการส่งสัญญาณไฟฟ้าเข้าไปกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส ซึ่งเป็นเส้นประสาทที่เชื่อมระหว่างสมองและกระเพาะอาหารเพื่อควบคุมความหิว
ภายหลังการผ่าตัดเสร็จสิ้นลง แพทย์จะต้องมีการติดตามผลอย่างใกล้ชิดเพื่อตรวจสอบผลและผลข้างเคียง เช่น ภาวะขาดสารอาหารที่อาจเกิดขึ้นจากการผ่าตัดกระเพาะอาหาร
การผ่าตัดลดน้ำหนักจะช่วยให้ความเสี่ยงโรคร้ายแรงต่าง ๆ ลดลง และอาจทำให้วิถีชีวิตของผู้ป่วยโรคอ้วนหรือผู้ที่มีน้ำหนักเกินเปลี่ยนไปด้วย เนื่องจากการผ่าตัดส่งผลให้ผู้เข้ารับการผ่าตัดเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการใช้ชีวิตในแต่ละวันไปโดยปริยาย
ทว่าการผ่าตัดลดน้ำหนักก็ไม่ใช่คำตอบที่ดีเสมอไป เพราะมีความเสี่ยงและส่งผลกระทบหลายอย่าง เช่น การผ่าตัดบายพาสกระเพาะอาจทำให้เกิดความเสี่ยงในระหว่างการผ่าตัด อาจทำให้เกิดภาวะเลือดออกจำนวนมาก เกิดการติดเชื้อ เกิดปฏิกิริยาไม่พึงประสงค์จากการใช้ยาชา เกิดลิ่มเลือด เกิดปัญหาที่ปอดหรือการหายใจ ระบบย่อยอาหารอ่อนแอลง ซึ่งอาจรุนแรงจนถึงขั้นเสียชีวิตได้
ไม่เพียงเท่านั้นการผ่าตัดอาจส่งผลระยะยาวต่อสุขภาพ เข่น ลำไส้อุดตัน มีภาวะอาหารผ่านกระเพาะอย่างรวดเร็วเข้าสู่ลำไส้ ทำให้เกิดอาการท้องเสีย คลื่นไส้หรืออาเจียน เป็นโรคนิ่ว ไส้เลื่อน ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ขาดสารอาหาร กระเพาะทะลุ และแผลในกระเพาะอาหาร
การลดน้ำหนักควรทำให้อยู่ในขอบเขตที่พอดีอย่างปลอดภัย เพราะการมุ่งลดน้ำหนักด้วยวิธีการผิด ๆ โดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ เช่น อดอาหาร ใช้ยาลดความอ้วนเองในปริมาณที่ไม่เหมาะสม การล้วงคอ หรือออกกำลังกายอย่างหักโหมมากเกินไป จะทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ และอาจสะสมจนกลายเป็นปัญหาสุขภาพจิต เช่น กลายเป็นโรคอะนอเร็กเซีย เนอร์โวซา (Anorexia Nervosa) หรือโรคบูลิเมีย (Bulimia)
