อาการขาดน้ำเป็นภาวะของเหลวในร่างกายลดต่ำลงจนส่งผลให้เกิดอาการผิดปกติต่าง ๆ เช่น ปวดหัว อ่อนเพลีย กระหายน้ำ ปากแห้ง และเวียนหัว ซึ่งอาการขาดน้ำเกิดได้จากหลายสาเหตุ หนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกายที่หนักหรือนานเกินไป
แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นกิจกรรมที่ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม แต่การออกกำลังกายที่ใช้กำลังมากหรือออกเป็นเวลานานโดยไม่เติมน้ำให้กับร่างกายอย่างเพียงพออาจทำให้เกิดอาการขาดน้ำและนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนอื่นได้ บทความนี้จึงได้รวบรวมสัญญาณที่บ่งบอกถึงอาการขาดน้ำจากการออกกำลังกายและวิธีรับมือกับอาการที่เกิดขึ้นมาให้ได้อ่านกัน
อาการขาดน้ำกับการออกกำลังกาย
น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายและมีส่วนช่วยให้ระบบของร่างกายทำงานได้เป็นปกติ โดยจะอยู่ในรูปของเลือด สารคัดหลั่ง ปัสสาวะ เหงื่อ และอื่น ๆ อีกมากมาย เมื่อเราออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น
กลไกของร่างกายจะกระตุ้นให้เหงื่อออกเพิ่มเพื่อช่วยลดอุณหภูมิของร่างกาย ซึ่งการสูญเสียเหงื่อจะทำให้เราสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) หรือแร่ธาตุในร่างกาย อย่างโซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และอื่น ๆ ออกไปกับเหงื่อด้วย การออกกำลังกายที่หนักหรือนานเกินไปจึงอาจทำให้เกิดภาวะอิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุลได้
เมื่อออกกำลังกายหนักหรือออกกำลังกายเป็นเวลานาน ร่างกายจะค่อย ๆ สูญเสียของเหลวและอิเล็กโทรไลต์จนนำไปสู่อาการขาดน้ำ พ่วงมาด้วยภาวะอิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล (Electrolytes Imbalance) หรือแร่ธาตุในร่างกายไม่สมดุล ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการต่อไปนี้
- อาการขาดน้ำที่ไม่รุนแรงถึงรุนแรงปานกลาง อาจส่งผลให้เกิดอาการกระหายน้ำ ปากแห้ง น้ำลายเหนียว ผิวหนังเย็นและแห้ง และเป็นตะคริว ซึ่งอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุระหว่างการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้
หากพบอาการเหล่านี้ ควรหยุดออกกำลังกายและดื่มน้ำ โดยสามารถดื่มน้ำเปล่าหรือเลือกดื่มเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์เป็นส่วนประกอบ อย่าง ION Drink เพราะจะช่วยชดเชยของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย อีกทั้งอิเล็กโทรไลต์จากเครื่องดื่มอาจช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำที่ดื่มไปได้เร็วขึ้นด้วย
- อาการขาดน้ำชนิดรุนแรงจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ปริมาณมาก ทำให้เกิดอาการขาดน้ำรุนแรงตามมา เช่น เวียนหัว หัวใจเต้นรัว หายใจถี่ เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย สับสน และเป็นลม เป็นต้น
หากพบอาการขาดน้ำชนิดรุนแรง ควรหยุดออกกำลังกายหรือหยุดเล่นกีฬาทันที นั่งพักในที่ร่มหรือนอนราบแล้วยกขาให้สูงกว่าหัว หาเครื่องดื่มเพื่อชดเชยของเหลวที่สูญเสียไปกับเหงื่อ เช่น ION Drink หากอาการไม่ดีขึ้น เวียนหัวรุนแรง คล้ายจะเป็นลม ควรโทรเรียกรถพยาบาลเพื่อไปพบแพทย์ กรณีที่ไม่สามารถช่วยเหลือตัวเองได้ควรร้องขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้าง
นอกจากอาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายแล้ว ช่วงหลังออกกำลังกายอาจพบอาการปัสสาวะสีเข้ม ปัสสาวะน้อย หรือไม่ปัสสาวะเลยก็อาจเป็นสัญญาณของอาการขาดน้ำได้เช่นกัน หรือหากพบอาการผิดปกติทั้งในระหว่างและหลังออกกำลังกาย ควรหยุดพักเพื่อดูอาการ หากอาการไม่ดีขึ้นควรไปพบแพทย์
วิธีรับมือและป้องกันอาการขาดน้ำจากการออกกำลังกาย
เพื่อได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีจากการออกกำลังกาย และลดความเสี่ยงของผลกระทบของอาการขาดน้ำจากการออกกำลังกาย วิธีต่อไปนี้อาจช่วยได้
1. ดื่มน้ำอย่างเหมาะสม
การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ โดยให้ดื่มจิบน้ำตลอดทั้งวัน ทั้งช่วงก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย แต่ไม่ควรดื่มทีละมาก ๆ เพราะอาจทำให้สำลักหรือรู้สึกจุกระหว่างออกกำลังกายได้
โดยเฉลี่ยแล้ว คนทั่วไปควรได้รับน้ำ 2 ลิตรต่อวัน ซึ่งปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ตามอายุ เพศ และปัญหาสุขภาพ ส่วนคนที่ออกกำลังกายอาจจำเป็นต้องได้รับน้ำในแต่ละวันเพิ่มขึ้นเพื่อชดเชยของเหลวที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกาย
2. เลือกเครื่องดื่มทางเลือก
ส่วนใหญ่การดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่เหมาะสมนั้นเพียงพอต่อการชดเชยของเหลวที่ลดลงจากการออกกำลังกาย แต่หากทราบว่ากิจวัตรการออกกำลังกายของตัวเองค่อนข้างเข้มข้น ออกกำลังกายหนัก หรือออกกำลังกายเป็นเวลานาน โดยเฉพาะการเล่นกีฬาและการคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายหนักและนานจะทำให้ร่างกายสูญเสียแร่ธาตุบางตัวอย่างต่อเนื่อง การดื่มน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียวอาจทำให้แร่ธาตุในร่างกายเจือจางมากขึ้น จนส่งผลให้ภาวะแร่ธาตุไม่สมดุลนั้นรุนแรงขึ้นได้
การเลือกเครื่องดื่มทางเลือกที่มีอิเล็กโทรไลต์ ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ถูกขับออกมาพร้อมเหงื่อ อย่างโซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบจะช่วยเติมน้ำให้กับร่างกายได้ และช่วยคืนสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปกับเหงื่อด้วยเช่นกัน จึงอาจลดความเสี่ยงของอาการขาดน้ำและภาวะอิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล ทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องและปลอดภัยมากขึ้น
ION Drink เป็นเครื่องดื่มทางเลือกชนิดหนึ่งที่มีอิเล็กโทรไลต์เป็นส่วนประกอบ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการดูดซึมน้ำและชดเชยแร่ธาตุที่สูญเสียไป จึงสามารถตอบโจทย์คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยให้เลือกยี่ห้อเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม ไม่สูงเกินไป โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายเพื่อคุมน้ำหนัก
3. ลดและระวังปัจจัยเสี่ยงของอาการขาดน้ำ
เพื่อลดความเสี่ยงของอาการขาดน้ำจากการออกกำลังกาย ควรหลีกเลี่ยงปัจจัยต่อไปนี้
- เลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้ง โดยเฉพาะในเวลากลางวัน รวมทั้งเลี่ยงสถานที่ออกกำลังกายที่ร้อนและมีอากาศไหลเวียนน้อย
- งดหรือลดเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลม ชา กาแฟ และเครื่องดื่มคาเฟอีนชนิดอื่น เพราะอาจกระตุ้นให้ปัสสาวะบ่อยและเสี่ยงต่ออาการขาดน้ำมากขึ้น
- ผู้ที่กำลังใช้ยาขับปัสสาวะและยารักษาโรคความดันโลหิตบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์ เพราะตัวยาอาจทำให้ร่างกายขับน้ำปัสสาวะออกมามากกว่าปกติ ซึ่งเสี่ยงต่ออาการขาดน้ำได้มากขึ้น
- คนที่มีโรคประจำตัวและโรคเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายที่หนักและต่อเนื่อง
อาการขาดน้ำจากการออกกำลังกายเกิดได้กับทุกคน ในขณะเดียวกันก็สามารถป้องกันและลดความเสี่ยงได้ นอกจากวิธีข้างต้นแล้ว ควรออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ทั้งในด้านความเข้มข้นและระยะเวลา รวมทั้งหมั่นสังเกตการเปลี่ยนแปลงของร่างกายระหว่างออกกำลังกายอยู่เสมอ หากพบความผิดปกติ ควรหยุดพักและสังเกตอาการ หากอาการไม่ดีขึ้นควรไปพบแพทย์
