อาหารบำรุงกระดูก อร่อยง่ายได้ประโยชน์

อาหารบำรุงกระดูกมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายอยู่ไม่น้อย เพราะอาจช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกระดูกตั้งแต่อายุยังน้อย และลดความเสี่ยงจากปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดกับกระดูก ซึ่งเกิดขึ้นได้ง่ายเมื่อมีอายุมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นโรคกระดูกอ่อน โรคกระดูกพรุน ภาวะกระดูกหักจากอุบัติเหตุหรือหกล้ม บทความนี้ได้รวบรวมอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระดูกและหารับประทานได้ง่ายมาฝาก 

ปกติแล้ว กระดูกของคนเราจะมีสุขภาพที่ดีและคงความแข็งแรงไว้ได้ก็ต่อเมื่อได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างต่อเนื่อง นั่นก็คือแคลเซียมและวิตามินดี โดยแคลเซียมจะช่วยสร้างและบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ส่วนวิตามินดีจะช่วยควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสเฟตภายในร่างกาย 

โดยในแต่ละวัน ร่างกายต้องการปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีดังนี้

• แคลเซียม : ผู้ใหญ่ทั่วไปควรได้รับแคลเซียมในปริมาณ 1,000 มิลลิกรัม หากมีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับในปริมาณ 1,000-1,200 มิลลิกรัม
• วิตามินดี : ผู้ที่มีอายุ 1-70 ปี ควรได้รับวิตามินดีในปริมาณ 600 IU หากอายุมากกว่า 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับในปริมาณ 800 IU 

นอกจากแคลเซียมและวิตามินดีแล้ว ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกระดูก เช่น โปรตีน ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี วิตามินเค เป็นต้น

5 อาหารบำรุงกระดูก หาง่ายใกล้ตัว

การรับประทานอาหารให้ครบตามหลักโภชนาการเป็นวิธีดูแลร่างกายง่าย ๆ ที่มีประโยชน์ต่อกระบวนการสร้างกระดูกให้แข็งแรงเป็นอย่างมาก มาดูตัวอย่างอาหารบำรุงกระดูกที่เหมาะสำหรับคนทุกช่วงวัย ดังนี้

• ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็น
  

  ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นแหล่งวิตามินดีที่มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะปลาที่หาซื้อได้ง่าย เช่น ปลาทู ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน เป็นต้น ยิ่งไปกว่านั้นกรดไขมันจำเป็นอย่างกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างกระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกอีกด้วย

• ผักใบเขียว
  

  ผักที่มีใบสีเขียวเข้มหลายชนิดอุดมไปด้วยแคลเซียม ไม่ว่าจะเป็นคะน้า บร็อคโคลี่ ผักกะเฉด ใบยอ ใบชะพลู หรือบ็อกฉ่อย อีกทั้งยังมีวิตามินเคซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนด้วย ซึ่งผักแต่ละชนิดจะให้แคลเซียมในปริมาณที่มากน้อยต่างกันไป ผู้บริโภคควรคำนึงถึงชนิดของผักและปริมาณในการรับประทานที่พอเหมาะร่วมด้วย เช่น ใบยอและใบชะพลูไม่ควรรับประทานในปริมาณมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดนิ่วในไตหรือในกระเพาะปัสสาวะได้

• ผลิตภัณฑ์จากนม
  

  สิ่งแรก ๆ ที่เรานึกถึงเมื่อพูดถึงแคลเซียมก็คงจะเป็นนมและผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม อย่างชีสหรือโยเกิร์ต แต่จริง ๆ แล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังให้โปรตีน โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกเช่นกัน ในปัจจุบันมีการเติมสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพิ่มมากขึ้นลงไปในนม เราจึงเห็นนมสูตรเพิ่มวิตามินดีหรือแร่ธาตุอื่น ๆ เป็นอีกหนึ่งทางเลือกให้กับผู้บริโภคนั่นเอง

• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

  เต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองล้วนเป็นผลผลิตของถั่วเหลืองที่มีโปรตีนอยู่ปริมาณมาก แต่แค่โปรตีนอาจไม่เพียงพอ นมถั่วเหลืองพร้อมดื่มจึงมีการเพิ่มเติมวิตามินดี แคลเซียม และสารอาหารอื่น ๆ ลงไป ซึ่งสามารถนำมารับประทานแทนนมสำหรับผู้ที่ไม่ชอบดื่มนมหรือผู้ที่รับประทานมังสวิรัติได้

• ไข่
  

  หลายคนคุ้นเคยกับการรับประทานไข่ในเมนูต่าง ๆ เป็นอย่างดี แต่รู้หรือไม่ว่าไข่แดง 1 ฟองนั้นมีวิตามินดีถึง 40 IU โดยประมาณ ส่วนไข่ขาวจะอุดมไปด้วยโปรตีนที่มีความสำคัญไม่แพ้กัน ทั้งนี้ ผู้บริโภคสามารถรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง หากต้องการรับประทานมากขึ้น ควรพิจารณาอาหารชนิดอื่น ๆ ที่รับประทานร่วมกันในวันนั้นด้วย เนื่องจากไขมันบางประเภทอาจส่งผลต่อสุขภาพได้

สุดท้ายนี้ สุขภาพกระดูกและสุขภาพโดยรวมจะแข็งแรงไปพร้อมกันได้หากรับประทานอาหารครบทุกหมู่ในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ นอกจากการรับประทานอาหารบำรุงกระดูกแล้ว ที่สำคัญต้องไม่ลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำร้ายสุขภาพร่วมด้วย หากมีความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพกระดูก ความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูก หรือมีความผิดปกติเกี่ยวกับกระดูก ควรไปปรึกษาแพทย์เพื่อเข้ารับการตรวจและรักษาอย่างเหมาะสม