หากพูดถึงโรคกระดูกพรุน อาหารป้องกันกระดูกพรุนถือเป็นเรื่องสำคัญที่ควรใส่ใจไม่น้อย เพราะเป็นปัจจัยหนึ่งที่อาจช่วยป้องกันโรคนี้ได้ การทราบว่าเราควรรับประทานอะไรและควรหลีกเลี่ยงอะไร มีความจำเป็นอย่างมากในการเสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรง หรือแม้กระทั่งชะลอการสูญเสียมวลกระดูกเมื่อมีอายุมากขึ้น
โรคกระดูกพรุนเป็นปัญหาสุขภาพที่ทำให้กระดูกอ่อนแอลงและเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกเปราะ แตกหัก หรือผิดรูปได้มากขึ้น โดยเฉพาะช่วงสะโพก ข้อมือ และกระดูกสันหลัง
ซึ่งนอกจากปัจจัยเรื่องอายุที่มากขึ้น ปัญหาฮอร์โมน ปัญหาสุขภาพบางประการ และการใช้ยาบางประเภทแล้ว โรคนี้ยังเกิดจากพฤติกรรมการรับประทานอาหารด้วย บทความนี้จึงอยากชวนทุกคนมาเลือกอาหารที่ดี และหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำร้ายสุขภาพกระดูกกัน
อาหารป้องกันกระดูกพรุนที่ดี
อาหารและสารอาหารที่เรารับประทานในแต่ละวันนั้นมีส่วนในการเสริมสร้างสุขภาพกระดูกให้แข็งแรงอยู่เสมอ และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ ยกตัวอย่างเช่น
แคลเซียม (Calcium)
หลายคนอาจไม่ทราบว่า แคลเซียมในร่างกายกว่า 99 เปอร์เซ็นต์ถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก โดยแคลเซียมมีหน้าที่เสริมสุขภาพและความแข็งแรงของมวลกระดูกซึ่งอาจช่วยลดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกต่าง ๆ จากโรคกระดูกพรุนได้
ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้รับประทานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุจะอยู่ที่ 800–1,000 มิลลิกรัม โดยควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม เต้าหู้ ถั่วเหลือง ปลาแซลมอน ปลาตัวเล็ก กุ้งแห้ง ผักใบเขียวอย่างผักเคล คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง หรือกะหล่ำปลี
วิตามินดี (Vitamin D)
การรับประทานวิตามินดีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น และยังช่วยเสริมการทำงานของเซลล์กระดูก โดยปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันสำหรับช่วงอายุ 1–70 ปี จะอยู่ที่ 15 ไมโครกรัม ส่วนช่วงอายุ 70 ปีขึ้นไปจะอยู่ที่ 20 ไมโครกรัม
ปกติแล้วเราจะได้รับวิตามินดีจากการสัมผัสแสงแดดในช่วงเวลาที่เหมาะสม และจากอาหารบางประเภท เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน น้ำมันตับปลา ตับ เนื้อสัตว์ เห็ด
โปรตีน (Protein)
โปรตีนเป็นอีกหนึ่งส่วนประกอบที่จำเป็นของกระดูก โดยจะช่วยคงความแข็งแรง ความหนาแน่น และความยืดหยุ่นของกระดูก โดยโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวันจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และน้ำหนักของแต่ละคน ซึ่งสำหรับผู้ใหญ่จะคำนวนจากสูตร 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น มีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรรับประทานโปรตีนวันละ 50 กรัมโดยประมาณ
โดยอาหารที่มีโปรตีนนั้นหาได้จากทั้งสัตว์และพืช เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู ปลาทู ปลาสลิด ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เห็ด กล้วย ถั่ว เนยถั่ว
นอกจากที่กล่าวมาข้างต้น ยังมีอาหารป้องกันกระดูกพรุนและสารอาหารอื่น ๆ ที่มีบทบาทต่อสุขภาพกระดูกอีก ไม่ว่าจะเป็นแมกนีเซียม โพแทสเซียม ซิงค์ โอเมก้า 3 วิตามินเค วิตามินซี หรือวิตามินบี 12 ซึ่งการรับประทานอาหารที่หลากหลายจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้ครบถ้วนยิ่งขึ้น
อาหารที่ผู้ป่วยกระดูกพรุนควรหลีกเลี่ยง
เมื่อมีอาหารป้องกันกระดูกพรุนที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ก็ต้องมีอาหารที่ควรเลี่ยงเลี่ยงเช่นกัน โดยอาหารดังต่อไปนี้อาจส่งผลเสียต่อกระดูกและอาจไปเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้
- เกลือ การรับประทานเกลือหรือโซเดียมในปริมาณมากเกินไปอาจส่งผลให้แคลเซียมถูกขับออกทางปัสสาวะมากขึ้น และในระยะยาวอาจเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูก
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หากดื่มในปริมาณมากอาจทำให้มวลกระดูกลดลง เช่นเดียวกันกับการดื่มเครื่องดื่มที่มีปริมาณคาเฟอีนมากกว่า 400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมามากขึ้นได้
- ถั่วและเมล็ดพืช มักมีสารไฟเตท (Phytate) ซึ่งมีฤทธิ์ยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุอย่างแคลเซียม หากต้องการรับประทานควรแช่น้ำทิ้งไว้สัก 2–3 ชั่วโมงเพื่อลดปริมาณสารไฟเตท จากนั้นล้างด้วยน้ำสะอาดอีกครั้งก่อนนำไปประกอบอาหาร
- วิตามินเอที่มากเกินไป แม้วิตามินเอจะมีประโยชน์ต่อกระดูก แต่หากได้รับในปริมาณที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียหรือเกิดผลข้างเคียงได้ โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้อาหารเสริมอย่างวิตามินรวมหรือน้ำมันตับปลา
จะเห็นได้ว่า แค่รับประทานอาหารป้องกันกระดูกพรุนอย่างเหมาะสมก็สามารถช่วยดูแลรักษาสุขภาพกระดูกได้แล้ว และยังอาจลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนให้น้อยลงได้ด้วย ซึ่งสำหรับใครที่มีความกังวลว่าอาจได้รับสารอาหารไม่เพียงพอหรือสนใจจะรับประทานสารอาหารเหล่านี้ในรูปแบบอาหารเสริมต่าง ๆ ควรปรึกษาหรือขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนเสมอ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว ผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร
