อาหารหลัก 5 หมู่ คือกลุ่มสารอาหารสำคัญที่ควรได้รับในแต่ละวัน ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก ส่วนวิตามิน แร่ธาตุ ไขมัน รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ นั้น แม้จะต้องการในปริมาณไม่มาก แต่ก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะต่างมีส่วนช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและแข็งแรง การเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหลากหลายและครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ในสัดส่วนอันเหมาะสม จึงเป็นอีกปัจจัยสำคัญของการคงไว้ซึ่งสุขภาพที่ดี
ปริมาณของสารอาหารที่ควรได้รับของแต่ละคนจะแตกต่างกันตามพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน (แคลอรี่) ก่อนจะทราบว่าควรได้รับสารอาหารแต่ละหมู่ในปริมาณเท่าใดจึงต้องรู้ก่อนว่าตนเองต้องการพลังงานต่อวันประมาณกี่แคลอรี่ ซึ่งพลังงานที่ควรได้รับนั้นจะขึ้นอยู่กับเพศ อายุ กิจกรรมที่ทำ รวมถึงเป้าหมายในการลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนักไว้ที่ปริมาณเท่าเดิมด้วย โดยทั่วไปปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันของคนไทยตั้งแต่เด็กอายุ 6 ปีขึ้นไปจนถึงผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ แบ่งเป็น 3 ระดับ ดังนี้
- เด็ก 6-13 ปี/หญิงวัยทำงาน 25-60 ปี/ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ต้องการพลังงานในระดับ 1,600 แคลอรี่
- วัยรุ่น 15-25 ปี/ชายวัยทำงานอายุ 25-60 ปี ต้องการพลังงานในระดับ 2,000 แคลอรี่
- ชายหญิงที่ใช้พลังงานมาก เช่น เกษตรกร นักกีฬา ผู้ใช้แรงงาน ต้องการพลังงานในระดับ 2,400 แคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต อาหารในกลุ่มนี้ได้แก่อาหารประเภทแป้งและธัญพืชทั้งหลาย เช่น ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว มัน เผือก โดยเป็นกลุ่มอาหารหลักที่ให้พลังงาน รวมทั้งอาจมีแคลเซียม และวิตามินบี หากเป็นธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ก็จะยิ่งอุดมด้วยสารอาหารและเส้นใยอาหารที่ช่วยส่งเสริมระบบการย่อยอาหารให้มีสุขภาพดี ส่วนอาหารเช้าประเภทซีเรียลนั้นอาจจะให้ธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นมาอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ควรจำกัดการรับประทานธัญพืชขัดสี และหลีกเลี่ยงขนมเค้กหรือขนมปังกรอบที่อาจมีน้ำตาล ไขมัน หรือโซเดียมในปริมาณสูง
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวัน
พลังงานที่ต้องการต่อวัน:
- 1,600 แคลอรี่ อาหารประเภทข้าวหรือแป้ง 8 ทัพพี
- 2,000 แคลอรี่ อาหารประเภทข้าวหรือแป้ง 10 ทัพพี
- 2,400 แคลอรี่ อาหารประเภทข้าวหรือแป้ง 12 ทัพพี
อาหารในหมวดข้าวแป้ง 1 ส่วน หรือ 1 ทัพพีโดยประมาณ จะมีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไม่มีไขมัน ให้พลังงาน 80 แคลอรี่ ตัวอย่างอาหารประเภทแป้ง 1 ส่วน เช่น
- ข้าวสวย 1 ทัพพี
- ข้าวต้ม 2 ทัพพี
- ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี
- ขนมจีน 1 ทัพพี
- เส้นใหญ่ 1 ทัพพี
- บะหมี่ 1 ทัพพี
- วุ้นเส้น 1 ทัพพี
- มันเทศต้มสุก 1 ทัพพี
- ลูกเดือยสุก 1 ทัพพี
- ฟักทองสุก 2 ทัพพี
- ถั่วแดงสุก 1 ทัพพี
- ข้าวโพด 1/2 ฝักใหญ่
- ขนมปัง 1 แผ่น
- แครกเกอร์ 6 แผ่น
โปรตีน เป็นอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เนื้อปลา อาหารทะเล และไข่ รวมถึงพืชตระกูลถั่วทั้งหลาย เช่น ถั่วลิสง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วแดง ถั่วเหลือง อาหารเหล่านี้นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนแล้วยังให้ธาตุเหล็ก แร่ธาตุ และวิตามินบางชนิดด้วยเช่นกัน โดยโปรตีนนั้นจะช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงการนำโปรตีนที่ได้รับมาเปลี่ยนเป็นสารสำคัญบางชนิดอย่างเช่น ฮีโมโกลบิน (Haemoglobin) เซลล์เม็ดเลือดแดงที่จะช่วยพาออกซิเจนจากปอดไปสู่เนื้อเยื่อตามร่างกาย และอะดรีนาลีน (Adrenalin) ที่มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นอัตราการเต้นและการทำงานของหัวใจ เพิ่มการไหลของเลือดไปสู่กล้ามเนื้อ และเพิ่มการตื่นตัว
การรับประทานโปรตีนอย่างมีสุขภาพดี ควรเลือกจากอาหารทะเล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อไก่ ไข่ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและถั่วเปลือกแข็งที่ไม่มีเกลือ ซึ่งอย่างหลังนี้ถือเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ เพราะนอกจากจะมีไขมันน้อยกว่าแล้วยังมีเส้นใยอาหารสูงอีกด้วย ทั้งนี้ควรลดปริมาณการรับประทานเนื้อสัตว์ใหญ่อย่างวัว หมู แกะ รวมทั้งเนื้อที่ผ่านการแปรรูป เช่น เบคอน แฮม และไส้กรอกที่มีไขมันสูง
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน
พลังงานที่ต้องการต่อวัน:
- 1,600 แคลอรี่ อาหารประเภทโปรตีน 6 ช้อนกินข้าว
- 2,000 แคลอรี่ อาหารประเภทโปรตีน 9 ช้อนกินข้าว
- 2,400 แคลอรี่ อาหารประเภทโปรตีน 12 ช้อนกินข้าว
อาหารประเภทเนื้อสัตว์ 1 ส่วน จะเท่ากับเนื้อสัตว์สุก 30 กรัม หรือ 2 ช้อนกินข้าว แบ่งได้เป็น 4 ชนิด ซึ่งจะให้สารอาหารและพลังงานแตกต่างกันไป ดังนี้
- เนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก ใน 1 ส่วน ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 0-1 กรัม ให้พลังงาน 35 แคลอรี่ ได้แก่ กุ้ง เนื้อปลา ไข่ขาว
- เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ใน 1 ส่วน ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม ให้พลังงาน 55 แคลอรี่ ได้แก่ เนื้ออกไก่ หมูเนื้อแดง ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ลูกชิ้นหมู และลูกชิ้นไก่
- เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง ใน 1 ส่วน ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 75 แคลอรี่ ได้แก่ ไข่ไก่ทั้งฟอง (1 ฟองเท่ากับ 1 ส่วน) เต้าหู้อ่อน เต้าหู้แข็ง และนมถั่วเหลืองแบบไม่หวาน
- เนื้อสัตว์ไขมันสูง ใน 1 ส่วน ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 กรัม ให้พลังงาน 100 แคลอรี่ ได้แก่ ไส้กรอก เบคอน กุนเชียง หมูยอ
ผักและผลไม้ ไม่ว่าจะเป็นผักผลไม้สด ๆ หรือผ่านกระบวนการแช่แข็งและบรรจุกระป๋อง ต่างก็ให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่จะส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรง ส่วนเส้นใยอาหารที่มีมากในผักผลไม้ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานอย่างมีสุขภาพดี นอกจากนี้การรับประทานผักผลไม้มาก ๆ จะให้ความอิ่มจากเส้นใยอาหาร แต่มีแคลอรี่ต่ำ จึงช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดี
ทั้งนี้ ข้อสำคัญก็คือต้องรับประทานให้หลากหลาย ทั้งผักใบเขียว ผลไม้สีแดง ผลไม้ตระกูลส้ม และถั่วต่าง ๆ เพื่อจะได้รับสารอาหารสำคัญจากผักและผลไม้เหล่านี้อย่างครบถ้วน โดยควรรับประทานผักผลไม้รวมกันอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน แต่น้ำผลไม้และผลไม้แห้งนั้นควรรับประทานในปริมาณจำกัด เพราะนอกจากจะมีสารอาหารน้อยกว่าแล้วยังมีแคลอรี่มากกว่า และหากเป็นน้ำผลไม้ควรดื่มเพียงวันละ 1 แก้ว ซึ่งจะเท่ากับเป็นผักผลไม้ 1 ส่วน แต่น้ำผักผลไม้ 2 แก้วนั้นไม่ได้เท่ากับผักผลไม้ 2 ส่วน เพราะสิ่งที่ขาดหายไปก็คือเส้นใยอาหารนั่นเอง
ปริมาณผักผลไม้ที่แนะนำต่อวัน
พลังงานที่ต้องการต่อวัน:
- 1,600 แคลอรี่ ปริมาณผักที่เหมาะสม 4 ทัพพี ปริมาณผลไม้ที่เหมาะสม 3 ส่วน (เด็ก)
- 1,600 แคลอรี่ ปริมาณผักที่เหมาะสม 6 ทัพพี ปริมาณผลไม้ที่เหมาะสม 4 ส่วน (ผู้ใหญ่)
- 2,000 แคลอรี่ ปริมาณผักที่เหมาะสม 5 ทัพพี ปริมาณผลไม้ที่เหมาะสม 4 ส่วน
- 2,400 แคลอรี่ ปริมาณผักที่เหมาะสม 6 ทัพพี ปริมาณผลไม้ที่เหมาะสม 5 ส่วน
ผัก 1 ส่วน เท่ากับผักสุก 1 ทัพพี หรือหากเป็นผักดิบจะเท่ากับ 2 ทัพพี โดยอาหารในหมวดผักแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ
- ผักที่ให้พลังงานต่ำมากหรือไม่คิดพลังงาน ได้แก่ กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ผักกาดสลัด สายบัว ฟักเขียว มะเขือ แตงกวา ใบกระเพรา ผักกวางตุ้ง บวบ มะเขือเทศสีดา และขิงอ่อน
- ผักที่ให้พลังงาน ใน 1 ส่วน มีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไม่มีไขมัน และให้พลังงาน 25 แคลอรี่ ได้แก่ ฟักทอง ถั่วฝักยาว แครอท ถั่วงอก ดอกแค หน่อไม้ ผักกระเฉด เห็ดฟาง บร็อคโคลี ผักคะน้า หอมใหญ่ และมะละกอดิบ
ผลไม้ 1 ส่วน จะเท่ากับผลไม้แต่ละชนิดในปริมาณที่แตกต่างกัน (ขึ้นอยู่กับความหวานของผลไม้ชนิดนั้น ๆ) โดยใน 1 ส่วนมีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ไม่มีโปรตีนและไขมัน ให้พลังงาน 60 แคลอรี่ ตัวอย่างอาหารจากผลไม้ 1 ส่วน ได้แก่
- กล้วยหอม 1/2 ผล
- ฝรั่ง 1/2 ผล
- มะม่วงสุกหรือดิบ 1/2 ผล
- แก้วมังกร 1/2 ผล
- แอปเปิ้ลผลเล็ก 1 ผล
- ส้มผลใหญ่ 1 ผล
- กล้วยน้ำว้า 1 ผล
- ทุเรียนเม็ดเล็ก 1 เม็ด
นมและผลิตภัณฑ์จากนม ได้แก่ นม โยเกิร์ต ชีส และผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ที่ทำจากนม ซึ่งจะให้สารอาหารประเภทโปรตีน แคลเซียม รวมถึงวิตามินบางชนิด เช่น วิตามินบี 12 วิตามินเอ วิตามินดี ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง เพราะร่างกายจะสามารถดูดซึมแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมได้อย่างง่ายดาย อาหารประเภทนี้จึงนับว่าเป็นอีกส่วนสำคัญที่ควรรับประทานให้ครบถ้วน แต่ก็ควรเลือกดื่มหรือรับประทานชนิดที่ปราศจากไขมันหรือมีไขมันต่ำด้วย
ปริมาณอาหารจากนมที่แนะนำต่อวัน
พลังงานที่ต้องการต่อวัน:
- 1,600 แคลอรี่ ปริมาณอาหารจากนมที่เหมาะสม 2 ส่วน/แก้ว (เด็ก)
- 1,600 แคลอรี่ ปริมาณอาหารจากนมที่เหมาะสม 1 ส่วน/แก้ว (ผู้ใหญ่)
- 2,000 แคลอรี่ ปริมาณอาหารจากนมที่เหมาะสม 1 ส่วน/แก้ว
- 2,400 แคลอรี่ ปริมาณอาหารจากนมที่เหมาะสม 1 ส่วน/แก้ว
นม 1 ส่วน เทียบเท่ากับนม 240 มิลลิลิตร ประมาณ 1 แก้ว หรือ 1 กล่อง ในปริมาณ 225-250 มิลลิลิตร โดยนมแบ่งได้เป็น 3 ชนิด มีสารอาหารและพลังงานแตกต่างกัน ดังนี้
- นมไขมันเต็มส่วน ให้คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 8 กรัม คิดเป็นพลังงาน 150 แคลอรี่
- นมพร่องมันเนย ให้คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 5 กรัม คิดเป็นพลังงาน 120 แคลอรี่
- นมขาดมันเนย ให้คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 0 กรัม คิดเป็นพลังงาน 80 แคลอรี่
- อาหารจากนมชนิดอื่น ๆ 1 ส่วน ได้แก่ โยเกิร์ต 1 ถ้วย นมผง 5 ช้อนโต๊ะ ชีส 1 ก้อนเล็ก หรือคัสตาร์ดไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยเล็ก
ไขมัน น้ำตาล และเกลือ ประกอบด้วยอาหารจำพวกเนย มาร์การีน ครีม น้ำมันสำหรับทำอาหาร น้ำสลัด น้ำอัดลมที่มีน้ำตาล มันฝรั่ง ช็อกโกแลต แยม เค้ก พุดดิ้ง บิสกิต ไอศกรีม และขนมหวานต่าง ๆ อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูงมาก ทว่ากลับไม่ได้ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์มากนัก โดยเฉพาะอาหารขยะและอาหารฟาสต์ฟู้ดที่มักมีไขมัน น้ำตาล และเกลือสูง
ไขมันและน้ำตาลนั้นแม้จะเป็นอาหารที่ให้พลังงานและจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย แต่ก็ต้องจำกัดไม่ให้รับประทานมากหรือบ่อยจนเกินไป เพราะไขมันเป็นสาเหตุสำคัญของโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด เช่นเดียวกันกับน้ำตาลที่หากได้รับในปริมาณมากจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมในร่างกาย ทำให้น้ำหนักเกิน เกิดโรคอ้วน และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมา
ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดีจึงควรลดการใช้น้ำตาล น้ำเชื่อม หรือน้ำผึ้งปรุงแต่งอาหารเพิ่มเติม โดยการรับประทานน้ำตาลจากแหล่งธรรมชาติอย่างนมหรือผักผลไม้นั้นเพียงพออยู่แล้ว นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงไขมันชนิดอิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันไม่ดีที่มักพบได้จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว หมู เป็ด ไก่ และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มส่วน ควรมองหาไขมันชนิดดีจากพืชผัก ถั่ว เนยถั่ว น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน หรืออะโวคาโด ซึ่งจะประกอบด้วยกรดไขมันที่จำเป็นและวิตามินอี และจำกัดปริมาณการใช้แต่เล็กน้อยก็เพียงพอ อีกทั้งลดการใช้น้ำมันพืชที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนเพื่อชะลอการหืน เพราะอาจทำให้เกิดไขมันชนิดไม่ดีและส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
อีกส่วนผสมที่คุ้นเคยกันดีและควรระมัดระวังอย่างมากก็คือเกลือ เพราะอาหารไทยหลายชนิดมีส่วนผสมของเกลือในปริมาณสูง โดยเฉพาะอาหารแห้ง หมักดอง เครื่องปรุงหรือซอสต่าง ๆ อย่างน้ำปลา ซีอิ๊ว กะปิ และยังมีที่แฝงอยู่ในอาหารสำเร็จรูปอีกหลายชนิด เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เครื่องแกง ขนมกรุบกรอบ อาหารกระป๋อง ผงชูรส หรือแม้แต่อาหารบางชนิดที่ไม่มีรสเค็มก็ยังมีโซเดียมในปริมาณสูงได้ ซึ่งการบริโภคเกลือในปริมาณมากอาจเป็นสาเหตุให้มีภาวะความดันโลหิตสูง รวมถึงโรคไต โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ รวมทั้งเกิดอาการบวมและหัวใจวายได้ โดยสำหรับคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป ควรได้รับโซเดียมวันละไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับเกลือ 6 กรัมเท่านั้น
ปริมาณไขมันและน้ำตาลที่แนะนำต่อวัน
พลังงานที่ต้องการต่อวัน:
- 1,600 แคลอรี่ ปริมาณไขมันที่เหมาะสม 5 ช้อนชา (25 กรัม) ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสม 4 ช้อนชา
- 2,000 แคลอรี่ ปริมาณไขมันที่เหมาะสม 7 ช้อนชา (35 กรัม) ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสม 6 ช้อนชา
- 2,400 แคลอรี่ ปริมาณไขมันที่เหมาะสม 9 ช้อนชา (45 กรัม) ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสม 8 ช้อนชา
น้ำมัน 1 ส่วน หรือประมาณ 1 ช้อนชา มีไขมัน 5 กรัม ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คิดเป็นพลังงาน 45 แคลอรี่ ซึ่งจะแบ่งได้เป็น 3 ประเภท ดังนี้
- น้ำมันที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันคาโนล่า รวมถึงถั่วลิสง งาดำ งาขาว เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์ เหล่านี้เป็นไขมันดีที่ควรเลือกรับประทานแทนไขมันอื่น ๆ และยังมีบางงานวิจัยชี้ว่าการรับประทานน้ำมันที่มีกรดไขมันชนิดนี้อย่างพอเหมาะอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้
- น้ำมันที่ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง นับเป็นไขมันที่มีคุณสมบัติดีพอใช้ หากรับประทานพอประมาณอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ แต่หากร่างกายได้รับมากเกินก็จะทำให้ไขมันชนิดดีในเลือดลดลงด้วย ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันจากดอกหรือเมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เนยเทียม และน้ำสลัด
อย่างไรก็ตาม แม้การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวทั้ง 2 ชนิดในปริมาณที่เหมาะสมจะถือว่าดีต่อสุขภาพ แต่ก็ควรเลือกไขมันที่ไม่ผ่านกรรมวิธีหรือผ่านความร้อนสูง เพราะอาจก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างจากไขมันดีกลายเป็นไขมันไม่ดีได้
- น้ำมันที่ให้กรดไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงเพราะจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันวัว น้ำมันปาล์ม เนยสด ครีมนมสด กะทิ เนื้อมะพร้าวขูด และเบคอนทอด เป็นต้
- น้ำมันที่ให้ไขมันทรานส์ เป็นไขมันชนิดที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากที่สุด เพราะนอกจากจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดเพิ่มสูงขึ้นแล้ว ไขมันทรานส์ยังไปลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีซึ่งมีหน้าที่กำจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ก่อให้เกิดการสะสมของไขมันในเส้นเลือดและนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจในที่สุด โดยไขมันชนิดนี้พบได้จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์และนมบางชนิดในปริมาณเพียงเล็กน้อย แต่ส่วนใหญ่จะใช้ในอุตสาหกรรมอาหารแปรรูปทั้งหลายที่ใช้น้ำมันพืชที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนเพื่อให้อาหารอยู่ได้นานกว่าเดิม เช่น อาหารอบ ขนมขบเคี้ยว ครีม มาการีน หรืออาหารทอดที่ต้องใช้น้ำมันในปริมาณมาก
เคล็ดลับการรับประทานอาหารอย่างสุขภาพดี
นอกจากปริมาณและสารอาหารครบถ้วนที่ได้รับจากอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว การเลือกสรรอาหารที่ดีและมีประโยชน์ที่สุดก็สำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน โดยมีข้อแนะนำสำคัญเพิ่มเติมดังนี้
- รับประทานอาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูงแต่น้อย ไม่รับประทานหนังหรือไขมันของสัตว์ และใช้กระบวนการทำให้สุกด้วยการอบ ปิ้ง หรือย่าง หากต้องใช้น้ำมันควรเลือกน้ำมันจากไขมันไม่อิ่มตัว
- พยายามลดปริมาณโซเดียมหรือเกลือจากอาหาร โดยปริมาณเกลือที่ควรได้รับนั้นอาจพบได้จากในอาหารคิดเป็น 3 ใน 4 ส่วน ส่วนที่เหลือก็คือเกลือที่ใช้ปรุงรสอาหารเพิ่มเติม ซึ่งหากได้รับเกลือมากไปจะส่งผลให้มีระดับความดันโลหิตเพิ่มสูง เสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองตามมาได้ ทางที่ดีจึงควรจำกัดด้วยการใช้เกลือปรุงอาหารเพียงเล็กน้อย อ่านฉลากโภชนาการเพื่อหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อาหารที่มีโซเดียมสูง ได้แก่ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ถั่วอบเกลือ และขนมกรุบกรอบต่าง ๆ
- ดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว โดยนับรวมได้ทั้งน้ำเปล่า นมไขมันต่ำ และเครื่องดื่ม ชา กาแฟที่ไม่มีน้ำตาล ส่วนน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มโยเกิร์ตผลไม้ควรรับประทานไม่เกินวันละ 150 มิลลิลิตร เพราะอาจทำให้ฟันผุและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
