หากคุณเป็นคนนึงที่อยากให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว เพื่อให้มีรูปร่างและบุคลิกที่ดีขึ้น แต่การอดอาหารก็ดูจะไม่ใช่คำตอบและอาจทำได้ยาก เพราะนอกจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพแล้ว ยังทำให้รู้สึกหิวและหงุดหงิดได้อีกด้วย
บทความนี้ได้รวบรวมวิธีที่อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผลเร็วขึ้น โดยช่วยลดความอยากอาหาร ไม่ทำให้รู้สึกหิว และช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนี้
ลดคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายค่อนข้างสูง ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรลดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างน้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบมากในเมล็ดธัญพืชและผักกินหัวกินราก เช่น มันฝรั่ง เผือก แครอท หัวไชเท้า เป็นต้น
ทั้งนี้ มีงานวิจัยที่พบว่า การลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้รู้สึกหิวน้อยลง และช่วยให้กินอาหารน้อยลงตามไปด้วย รวมถึงเมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายมีน้อย ร่างกายก็จะหันไปเผาผลาญไขมันที่เก็บสะสมไว้เพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานแทน
ส่วนอีกงานวิจัยหนึ่งพบว่า การลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยให้ระดับฮอร์โมนอินซูลินในร่างกายลดลง ซึ่งหากมีอินซูลินในร่างกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะอ้วนได้ และปริมาณอินซูลินที่ลดลงยังส่งผลให้ไตเพิ่มการขับน้ำและโซเดียมออกจากร่างกายด้วย จึงอาจลดอาการบวมน้ำและลดน้ำหนักที่เกิดจากน้ำส่วนเกินในร่างกายได้
นอกจากนั้น มีงานค้นคว้าชิ้นหนึ่งที่เปรียบเทียบระดับความหิวระหว่างผู้หญิงที่ป่วยเป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้จำกัดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต กับอีกกลุ่มให้จำกัดอาหารจำพวกไขมัน ผลการทดลองพบว่าผู้หญิงทั้ง 2 กลุ่มมีน้ำหนักตัวลดลง แต่กลุ่มแรกไม่รู้สึกหิวระหว่างวัน ซึ่งต่างจากกลุ่มที่ 2 ที่มีแนวโน้มรู้สึกหิวมากกว่า
กินโปรตีน ไขมัน และผัก
อาหารแต่ละมื้อควรอุดมไปด้วยโปรตีนอย่างเนื้อสัตว์ ปลา หรือไข่ รวมทั้งไขมัน และผักพร่องแป้งหรือผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ หลายคนอาจกังวลว่าการกินแต่อาหารจำพวกโปรตีน ไขมัน และผัก จะทำให้ร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเลย แต่ความจริงแล้ว การกินตามหลักการนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งคิดเป็น 20-50 กรัม/วัน
ในส่วนของโปรตีนนั้น มีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นวันละ 80-100 แคลอรี่ มีงานวิจัยพบว่าการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น กินอาหารลดลง ส่งผลให้ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลงถึงวันละ 441 แคลอรี่ และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรเลือกกินผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำควบคู่ไปด้วย เช่น กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว บร็อคโคลี่ ผักโขม ผักคะน้า ผักกาดหอม เป็นต้น
ส่วนไขมันก็เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน ซึ่งผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องจำกัดการกินไขมัน เพราะอดอาหารประเภทไขมันและคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้รู้สึกหิวมากกว่าปกติ ท้อแท้ และล้มเลิกแผนลดน้ำหนักได้ แต่ควรกินอาหารประเภทดังกล่าวในปริมาณที่พอเหมาะ และเลือกกินไขมันจากน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว หรือเนยเป็นหลัก
เล่นเวทสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
หากต้องการลดน้ำหนักให้มีรูปร่างที่ดี ควรเล่นเวทสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง เพื่อลดแคลอรี่ สร้างกล้ามเนื้อ และป้องกันระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นเป็นปกติเมื่อลดน้ำหนัก ส่วนผู้ที่ไม่ถนัดเล่นเวท สามารถเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแทน เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เป็นต้น
นอกจากหลักการข้างต้นแล้ว ควรปฏิบัติตามเทคนิคต่อไปนี้ด้วย เพราะอาจช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
- หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหวานหรือน้ำผลไม้
- กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นมื้อเช้า
- เลือกกินอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร และอาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก เช่น ไข่ ผักใบเขียว แซลมอน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด เป็นต้น
- ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนถึงมื้ออาหาร 30 นาที
- ดื่มกาแฟหรือชา เพราะอาจช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น
- เน้นกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
- กินอาหารอย่างช้า ๆ และเคี้ยวให้นานขึ้น
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
- ชั่งน้ำหนักเป็นประจำทุกวัน เพื่อสังเกตการเปลี่ยนแปลงและสร้างแรงกระตุ้นในการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม การลดแป้งและน้ำตาลอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นลดน้ำหนักจึงอาจเลือกให้มี 1 วันในสัปดาห์ที่สามารถกินคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารที่ตนอยากกินได้อย่างอิสระ แม้จะมีโอกาสที่น้ำหนักตัวอาจเพิ่มขึ้นในวันดังกล่าว แต่ส่วนใหญ่มักเป็นน้ำหนักของน้ำในร่างกาย ซึ่งจะค่อย ๆ ลดลงภายหลังใน 1-2 วัน
ข้อควรระวังในการลดน้ำหนัก
สิ่งที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรตระหนักอยู่เสมอ เพื่อสร้างรูปร่างที่ดีอย่างได้ผลและปลอดภัย ได้แก่
- มีวินัยในการปฏิบัติตามคำแนะนำและแนวทางต่าง ๆ อย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผลและมีประสิทธิภาพ
- ควรลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยน้ำหนักไม่ควรลดลงเกิน 1 กิโลกรัม/สัปดาห์ เพราะการเร่งลดน้ำหนักอาจส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยมากกว่าปกติ และก่อให้เกิดภาวะทุพโภชนาการหรือโรคนิ่วได้
- ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มลดน้ำหนัก เพื่อให้แพทย์แนะนำวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสม
