เทคนิคการหายใจแบบ 4–7–8 เพื่อลดความเครียดและนอนหลับได้ง่าย

เทคนิคการหายใจแบบ 4–7–8 เป็นวิธีการหายใจที่พัฒนาจากการหายใจแบบปราณายามะ ซึ่งเป็นวิธีการควบคุมลมหายใจแบบโยคะ โดยรูปแบบการหายใจแบบ 4–7–8 คือการหายใจเข้า การกลั้นหายใจ และการหายใจออก ซึ่งการหายใจในลักษณะนี้อาจช่วยลดความเครียดและช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น 

ถึงแม้ว่าการหายใจอาจมีหน้าที่หลักเป็นการรับก๊าซออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและขับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ให้แก่ร่างกาย แต่การหายใจอาจมีประโยชน์มากกว่านั้น โดยการฝึกหายใจโดยใช้เทคนิคการหายใจแบบ 4–7–8 เป็นประจำอาจช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบยิ่งขึ้น และอาจนำมาปรับใช้ในสถานการณ์ต่าง ๆ  เช่น สถานการณ์ที่ทำให้รู้สึกเครียดหรือตื่นเต้น 

วิธีการฝึกเทคนิคการหายใจแบบ 4–7–8

เทคนิคการหายใจแบบ 4–7–8 สามารถนำมาปรับใช้ได้ในชีวิตประจำวัน เช่น หลังจากตื่นนอน ก่อนนอน  ก่อนเล่นโยคะหรือก่อนทำกิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิ นอกจากนี้ อาจนำมาใช้ในช่วงเวลาที่รู้สึกเครียด กังวล เมื่อมีอาการของโรคแพนิคหรือรู้สึกตื่นตระหนกได้อีกด้วย

ควรฝึกหายใจในสถานที่ที่เงียบสงบและควรนั่งหลังตรง ทั้งนี้ หากต้องการฝึกเทคนิคการหายใจแบบ 4–7–8 เพื่อช่วยเรื่องการนอนหลับ การฝึกหายใจขณะนอนหงายอาจได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการฝึกขณะที่อยู่ในท่านั่ง โดยการฝึกเทคนิคการหายใจแบบ 4–7–8 สามารถทำได้ตามขั้นตอนต่อไปนี้

• วางลิ้นให้อยู่บริเวณเพดานปาก โดยให้ปลายลิ้นสัมผัสด้านหลังของฟันหน้า จากนั้นหายใจออกทางปากเพื่อขับอากาศรอบ ๆ ลิ้นออก
• ปิดริมฝีปากและหายใจเข้าทางจมูก นับ 1–4 ในใจ
• กลั้นหายใจโดยไม่ต้องเกร็งหรือฝืนกลั้นหายใจ จากนั้นนับ 1–7 ในใจ
• หายใจออกผ่านทางปากช้า ๆ พร้อมนับ 1–8 ในใจ โดยควรหายใจออกจนรู้สึกคล้ายกับอากาศออกไปหมดแล้ว
• ทำซ้ำตั้งแต่ขั้นตอนที่ 1 อีกครั้งเป็นจำนวน 3 รอบ วันละ 2 ครั้ง เมื่อรู้สึกคุ้นชินแล้วอาจเพิ่มจำนวนรอบเป็น 8 รอบ โดยในช่วงแรกอาจรู้สึกมึนศีรษะหรือหายใจไม่อิ่ม แต่อาจดีขึ้นเมื่อฝึกเป็นประจำ

ประโยชน์ของเทคนิคการหายใจแบบ 4–7–8

เมื่อรู้สึกเครียด ระบบประสาทซิมพาเทติกจะถูกกระตุ้น ทำให้มีอาการต่าง ๆ เช่น หัวใจเต้นเร็ว หายใจถี่ มือมีเหงื่อออก ปวดท้อง เทคนิคการหายใจแบบ 4–7–8 จะช่วยลดความเครียดโดยการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งอาจช่วยให้จิตใจและร่างกายรู้สึกสงบผ่อนคลาย หัวใจเต้นช้าลง ช่วยเรื่องการย่อยอาหารและช่วยให้ฮอร์โมนความเครียดลดลง 

เทคนิคการหายใจแบบ 4–7–8 อาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น เนื่องจากการจดจ่ออยู่กับจังหวะหายใจอาจช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากเรื่องเครียดที่อาจเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับ อีกทั้งยังช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันลดลง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่เหมาะสมต่อการนอนหลับ นอกจากนี้ การฝึกหายใจอาจช่วยเพิ่มปริมาณการผลิตเมลาโทนินหรือฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับได้อีกด้วย

หากรู้สึกว่าเทคนิคการหายใจแบบ 4–7–8 ยังไม่เพียงพอ สามารถใช้เทคนิคนี้ร่วมกับการเปิดดนตรีที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายหรือการใช้น้ำมันหอมระเหย เพื่อช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียดและนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น 

ทั้งนี้ เทคนิคการหายใจแบบ 4–7–8 ไม่ใช่วิธีการรักษาโรคโดยตรง หากมีอาการเครียดเรื้อรัง นอนหลับยากหรือนอนไม่หลับ ควรไปพบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษาและการรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป