การมีซิกแพคเป็นหนึ่งเป้าหมายของคนที่อยากมีรูปร่างดี หลายคนออกกำลังอย่างหนักแต่ก็ยังไม่บรรลุเป้าหมายนี้ ทั้งนี้ก็เพราะว่าการสร้างซิกแพคขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งรูปแบบการออกกำลังกาย อาหารการกิน ไปจนถึงข้อเท็จจริงบางอย่าง ดังนั้นการศึกษาเกี่ยวกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้อซิกแพคอย่างถูกต้องจึงเป็นขั้นตอนสำคัญที่คนอยากมีซิกแพคไม่ควรข้ามไป
การสร้างซิกแพคต้องใช้ทั้งความรู้และความพยายามเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ซึ่งบทความนี้ได้รวบรวมคำถามที่บางคนอาจสงสัยเกี่ยวกับซิกแพค รวมทั้งท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ถูกต้อง และวิธีคุมอาหารสำหรับสร้างซิกแพคมาฝากกัน
5 เรื่องควรรู้ของคนอยากมีซิกแพค
คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพคอาจมีหลายคำถามที่สงสัย บทความนี้นำได้นำตัวอย่างคำถามและคำตอบมาให้ทุกคนได้เรียนรู้กัน ดังนี้
1. จำนวนกล้ามเนื้อหน้าท้องแต่ละคนไม่เท่ากัน
กล้ามหน้าท้องส่วนที่มีลักษณะเป็นลูก เรียกว่า Rectus Absominis โดยแต่ละคนจะมีจำนวนกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนี้ไม่เท่ากัน คนส่วนใหญ่มักจะมีกล้ามเนื้อส่วนนี้ 3 แถบ (Fibrous Band) แต่ละแถบจะมีกล้ามเนื้อลักษณะกลมมน 2 ลูกคู่กันในแนวขวาง เมื่อรวมกันเราจึงเรียกว่าซิกแพค
ในขณะเดียวกัน บางคนแม้จะออกกำลังกายหน้าท้องอย่างหนัก แต่กลับพบว่ามีกล้ามเนื้อหน้าท้อง 4 ลูก หรือบางคนอาจมีกล้ามเนื้อนี้ 4 แถบ ทำให้มีซิกแพค 8 ลูกได้เช่นเดียวกัน นั่นอาจมีสาเหตุมาจากพันธุกรรมที่กำหนดให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่เหมือนกัน และความแตกต่างทางพันธุกรรมนี้ไม่สามารถแก้ไขได้ แต่ก็ไม่ใช่ความผิดปกติแต่อย่างใด
2. คนผอมไม่ได้มีซิกแพคทุกคน
น้ำหนักและสัดส่วนอาจไม่ได้บ่งบอกถึงความชัดของกล้ามเนื้อเสมอไป เพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องจะซ่อนใต้ผิวหนัง โดยในชั้นผิวหนังของเราก็จะมีชั้นของไขมันสะสมอยู่ด้วย ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนักและรูปร่างที่สมส่วนหรือผอม แต่มีปริมาณไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องเยอะ ไขมันเหล่านั้นก็อาจบดบังซิกแพคได้
3. บริหารหน้าท้องอย่างเดียวไม่ช่วยให้มีซิกแพค
ข้างต้นเราได้บอกไปแล้วว่าการจะสร้างซิกแพคหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย การออกกำลังกายหน้าท้องอย่างหนักเพียงอย่างเดียวจึงไม่ทำให้เห็นซิกแพคได้ เพราะต้องอาศัยปัจจัยอื่นร่วมด้วย เช่น การคุมแคลอรี การได้รับสารอาหารที่เหมาะสม การลดไขมัน หรือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เป็นต้น
4. ออกกำลังกายหน้าท้องไม่ได้ช่วยลดไขมันหน้าท้อง
บางคนอาจไม่ได้ต้องการมีซิกแพคที่นูนและชัด แต่ต้องการลดไขมันหน้าท้องให้ยุบลงเท่านั้นจึงบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อหวังลดพุง ซึ่งวิธีนี้อาจไม่ได้ผลหรือได้ผลไม่ชัดเจนนัก
เพราะในทางวิทยาศาสตร์แล้ว การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นการบริหารกล้ามเนื้อเท่านั้น ไม่ได้ส่งผลต่อปริมาณไขมันหน้าท้องแต่อย่างใด แต่ก็อาจช่วยให้หน้าท้องดูเฟิร์มหรือกระชับขึ้นได้จากการใช้งานกล้ามเนื้อ หากต้องการลดไขมันหน้าท้อง ควรคุมอาหารและออกกำลังกายรูปแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ
5. แต่ละคนใช้เวลาสร้างซิกแพคไม่เท่ากัน
เพราะแต่ละคนมีรูปร่าง พันธุกรรม และไลฟ์สไตล์ที่แตกต่างกัน หากต้องการมีซิกแพคให้เร็วที่สุดและไม่เกิดผลกระทบต่อสุขภาพ ควรหาความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายและการมีวินัยในการดูแลตนเอง ทั้งเรื่องอาหารการกิน การออกกำลังกาย การนอนหลับพักผ่อน เพราะการใส่ใจในเรื่องเหล่านี้จะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ทั้งทางรูปร่างและสุขภาพได้ดีและไวขึ้น
ท่าออกกำลังกายสร้างซิกแพค
ท่าออกกำลังกายที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องมีหลากหลายท่า บทความนี้ได้นำตัวอย่างท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่สามารถทำได้เองที่บ้านมาฝากกัน
ท่า Crunch
ปฏิเสธไม่ได้ว่าท่านี้เป็นท่ายอดฮิตในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่านี้เป็นท่าที่ง่าย แต่ก็มีรายละเอียดบางอย่างที่ควรโฟกัสเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและลดความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บ
ท่า Crunch เริ่มต้นด้วยการนอนราบลงกับพื้น ชันเข่าขึ้นโดยให้ฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น ใช้มือสองข้างวางไขว้ไว้บริเวณหน้าอกหรือใช้มือแตะบริเวณท้ายทอยเพื่อประคองศีรษะแทน จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นพร้อมหายใจเข้า เมื่อยกตัวขึ้นจนสุดให้หายใจออกและกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
สำหรับมือใหม่อาจเริ่มต้นทำท่านี้ 15–20 ครั้ง/เซต จำนวน 3 เซต/ครั้ง โดยในระหว่างยกตัวขึ้นไม่ควรใช้มือล็อกคอหรือใช้แรงเหวี่ยงเพื่อยกตัวขึ้น ควรเน้นการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก
ท่า High Plank
ท่าไฮแพลงก์เป็นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างทั่วถึง และยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาอีกด้วย
ท่าไฮแพลงก์เริ่มต้นจากท่าวิดพื้นด้วยการคว่ำตัว วางเข่าและฝ่ามือลงบนพื้น โดยให้ข้อศอกกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และต้นขาเพื่อยกลำตัวส่วนล่างขึ้น ปรับตำแหน่งของเท้าเพื่อให้ลำตัวยืดออก
ท่าแพลงก์ที่ถูกต้อง ร่างกายทั้งหมดควรเป็นเส้นตรง ไม่ยก หย่อน หรืองอส่วนใดส่วนหนึ่ง และเกิดความรู้สึกเกร็งหรือล้าบริเวณหน้าท้องและต้นขาเป็นหลัก และระหว่างทำควรหายใจเข้าออกให้สม่ำเสมอ
สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ให้ทำท่าแพลงก์ค้างไว้ 30 วินาที/ครั้ง และทำทั้งหมด 10 ครั้ง หากไม่ไหวอาจปรับลดเวลาหรือจำนวนครั้งได้
ท่า Bicycle Crunch
ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Oblique) เป็นหลัก และช่วยเสริมสร้างซิกแพคด้วยเช่นกัน
เริ่มด้วยการนอนราบลงกับพื้น ยกเข่าขึ้นทำมุม 90 องศากับพื้น ใช้มือประคองศีรษะและท้ายทอย เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยพร้อมหายใจเข้า จากนั้นใช้หน้าท้องยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นเอี้ยวตัวไปทางขวาพร้อมดึงเข่าขวาเข้าหาข้อศอกซ้าย ระหว่างนั้นถีบขาข้างซ้ายออกไปจนสุดพร้อมหายใจออก
จากนั้นกลับมาท่าเริ่มต้นพร้อมหายใจเข้าและเริ่มใหม่ แต่เอี้ยวตัวไปทางซ้าย ดึงเข่าซ้ายเข้าหาข้อศอกขวา และถีบขาขวาออกไปแทน ทำสลับซ้ายขวา 20 ครั้ง/เซต (ข้างละ 10 ครั้ง) จำนวน 3 เซต/ครั้ง
เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างเต็มที่ ควรเคลื่อนไหวให้นิ่งและช้า หายใจให้สม่ำเสมอ และโฟกัสการเกร็งกล้ามเนื้อให้ถูกจุด โดยรักษาตำแหน่งของสะโพกและหลังไม่ให้เคลื่อนไหว
คาร์ดิโอ
คาร์ดิโอ (Cardio) เป็นตัวช่วยสำคัญในการสร้างซิกแพคและรูปร่างที่ดี เพราะคาร์ดิโอจะกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินของร่างกาย และหากทำเป็นประจำอาจช่วยลดปริมาณไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ รวมถึงไขมันหน้าท้องด้วย
ซึ่งไขมันสะสมที่น้อยลงจะช่วยให้เห็นกล้ามเนื้อชัดเจนมากขึ้น ดังนั้น หากใครบริหารกล้ามเนื้อเป็นประจำ แต่ยังไม่เห็นกล้ามเนื้อที่ชัดเจน ควรเพิ่มคาร์ดิโอเข้าไปในตารางออกกำลังกายด้วย
คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังอย่างต่อเนื่องเพื่อกระตุ้นการทำงานของหัวใจ เช่น เดิน เดินเร็ว วิ่ง กระโดดเชือก ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน ข้อมูลทางการแพทย์แนะนำว่า คนเราควรออกกำลังแบบคาร์ดิโอ 140–200 นาที/สัปดาห์ และอย่างน้อย 20–40 นาที/ครั้ง
เมื่อทำเป็นประจำจะช่วยลดน้ำหนักและไขมันได้ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานและไขมันจากการกินอาหารในแต่ละวัน สำหรับใครที่มีน้ำหนักตัวมาก ควรปรึกษาแพทย์ถึงวิธีคาร์ดิโอที่เหมาะสม เพราะน้ำหนักตัวอาจส่งผลเสียต่อข้อต่อได้
ท่าเหล่านี้เป็นเพียงการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบเบื้องต้นเท่านั้น ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนอื่นบางท่าก็อาจช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องไปในตัวด้วย เพื่อรูปร่างที่สมส่วนจึงควรบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นร่วมด้วย
กินแบบไหนให้ได้ซิกแพค ?
การกินอาหารและการเลือกรับสารอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กับการออกกำลังกาย มาดูกันว่า ถ้าอยากได้ซิกแพค ควรคุมอาหารยังไงบ้าง
- เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร เพราะโปรตีนจะเข้าไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากการถูกใช้ได้ง่าย หากได้รับโปรตีนเพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้ดีขึ้น ตัวอย่างของอาหารโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ลอกหนัง ปลา ไข่ไก่ นม ถั่วเหลือง และอัลมอนด์
- ลดไขมันด้วยการหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง อย่างของทอด ของมัน ขนมหวาน และฟาสต์ฟู๊ด และเลือกกินอาหารไขมันต่ำ อย่างผัก ผลไม้ นมไขมันต่ำ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และเนื้อสัตว์ลอกหนัง
- คุมแคลอรี ใครที่ต้องการลดน้ำหนักและไขมันสะสม ควรนับแคลอรีหรือพลังงานจากอาหารในแต่ละวันด้วย เพราะการได้รับพลังงานเกินอาจทำให้เกิดไขมันสะสมได้
- กินผักผลไม้ให้มากขึ้น เพราะในผักและผลไม้มีไฟเบอร์หรือใยอาหารสูง ซึ่งไฟเบอร์จะช่วยให้ร่างกายนำพลังงานไปใช้ได้ดีขึ้น งานวิจัยบางส่วนชี้ว่าอาหารไฟเบอร์สูงอาจช่วยลดไขมันสะสมได้ อีกทั้ง วิตามินและแร่ธาตุในผักผลไม้ยังจำเป็นต่อร่างกายและดีต่อสุขภาพ
สำหรับการสร้างซิกแพค นอกจากการออกกำลังกายและการคุมอาหารแล้ว วินัยและความอดทนก็เป็นสิ่งจำเป็นสำคัญที่จะนำคุณไปสู่เป้าหมาย และเพื่อรูปร่างและสุขภาพที่ดีในระยะยาว ควรออกกำลังกายอย่างถูกวิธีอย่างต่อเนื่องและไม่หักโหมจนเกินไป หากบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ควรหยุดพักและไปพบแพทย์เพื่อตรวจและรักษาอย่างถูกต้อง
